Pontosan mit nevezünk figyelemnek?
A figyelem egy alapvető kognitív funkció, ami segít, hogy megismerjük a minket körülvevő világot és információt szerezzünk róla. Kétféle figyelmi feldolgozás létezik: az egyik a célvezérelt figyelem, amikor akaratlagosan fókuszálunk valamire. A másik az ingervezérelt figyelem, amikor valami tudattalanul ragadja meg a figyelmünket. Az inger lehet külső, mondjuk amikor valaki a nevünkön szólít, és belső is, például, ha hirtelen megszomjazunk. A két figyelmi feldolgozás egyensúlyára kell törekedni.
Ha a célvezérelt figyelem kerül túlsúlyba, az a „se hall, se lát állapot”, amikor pedig az ingervezérelt figyelem dominál, akkor csak kapkodunk ide-oda, nem tudunk összpontosítani.
Miért szorul fejlesztésre a figyelmünk?
Máté Gábor írja, hogy a figyelem a környezettel való kapcsolatnak a terméke. Tehát egy alapadottság megvan, amit a környezet segíthet és rombolhat is. Sajnos ma a környezetünk egyáltalán nem támogatja, hogy jól tudjunk figyelni, épp ellenkezőleg. A (vélt) hatékonyság nevében arra szorít rá, hogy soha ne csináljunk csak egy dolgot egyszerre, inkább multitaskingoljunk, osszuk meg a figyelmünket több tevékenység között. Mosogatás közben hallgassunk podcastot, vezetés közben görgessünk, bevásárlás közben telefonáljunk. Egyre ritkább, hogy valaminek teljes figyelmet szentelünk.
Ezt a hatalmas és villámgyors információáradat is megnehezíti, ami ránk zúdul: nagyon megterheli a kognitív rendszerünket, aminek sokkal több edzésre lenne szüksége. Ehhez képest egyre kevésbé használjuk a kognitív képességeinket, inkább kiszervezzük a feladatokat: a memóriát a számítógépnek, a válaszkeresést az internetnek, a szövegalkotást a mesterséges intelligenciának. Ám ha e készségeket nem használjuk, akkor idővel elveszítjük.
Nehéz észrevenni a képességeink hanyatlását, mert a technológia fejlődése inkább kényelemérzetet kelt, mintsem vészjelzéseket ad.
Azóta lett igazán nehéz dolgunk, amióta a különböző alkalmazások fejlesztői rájöttek, hogy az időnkkel és a figyelmünkkel sokkal kevésbé vagyunk tudatosak, mint a pénzünkkel. A pénzről mindenki tudja, hogy véges erőforrás. Az időről ezt ugyan tudjuk a lelkünk mélyén, de nem szeretünk gondolni rá. Az meg fel sem vetődik bennünk, hogy a figyelmünk kimeríthető. Mivel nem vagyunk tudatában a végességének, könnyelműen bánunk vele, és ezzel visszaélnek.
Ötször meggondoljuk, hogy valakinek adunk-e pénzt, azt már sokkal kevésbé, mennyit adunk a figyelmünkből.
Azért különítem el az időt és a figyelmet, mert a multitaskingra ösztönzők épp arra apellálnak, hogy egységnyi idő alatt több alkalmazással is kinyerhetik a figyelmünket, ha elhitetik velünk, hogy képesek vagyunk egyszerre több dologra figyelni.
Miért átverés a multitasking? Például, ha tévézés közben valaki hozzánk szól, és mi bólintunk, „figyelek”, akkor nem mondunk igazat?
Ez nem figyelem, csak az illúziója. Bár vannak olyan tevékenységek, amiket lehet párhuzamosan végezni, de ehhez az kell, hogy az egyik készségszintű, automatikus cselekvés legyen (lásd például a gyakorlott sofőröket, akik gond nélkül tudnak vezetés közben beszélgetni). De két, tudatos figyelmet igénylő tevékenységre nem vagyunk képesek egyidejűleg összpontosítani: valójában csak nagyon gyors figyelmi váltásokkal cikázunk köztük, de ez hatalmas energiát emészt fel.
A tévézés közbeni beszédnél mindkét tevékenység a nyelvi rendszer működtetését igényli, a két egyszerre érkező nyelvi inger között ugrál ide-oda a figyelmünk. A megértésig még eljuthatunk így, de hogy megjegyezni nem fogunk egyikből sem semmit, az biztos. Mert ahhoz, hogy valami a hosszú távú emlékezetünkben rögzüljön, tudatos figyelem kell. Enélkül az információt csak megpörgetjük a munkamemóriánkban, ahonnan ki is hullik.
Akkor a multitasking egy hatékonyságnak álcázott energiapazarlás?
Igen. Az energiapazarlás kifejezés azt is elárulja, miért vagyunk ezeknek a „szuperhatékony” napoknak a végén sokkal fáradtabbak, miért érezzük azt, hogy akármennyit pihenünk, nem elég, és miért küzdenek egyre többen a kiégéssel. Az, hogy egyszerre több dolgot akarunk csinálni, folyamatos készenléti állapotban tart minket. Elvesz az erőnkből, hogy az eszközeink révén mindig elérhetők vagyunk.
Nem gondolom, hogy minden bajunkért az okoseszközök a felelősek, de azt igen, hogy nekünk kell tudatosnak lenni, mert az eszközök és alkalmazások készítői nem ránk vannak tekintettel, hanem a profitjukra.
Nekünk kell a jóllétünkre, mentális egészségünkre figyelni.
Mit tehetünk, amikor a multitasking kényszerpálya? Ha több gyerekünk van, ha mellettük, otthonról kell dolgozni, ebédet is kell főzni…
Ma mindenkire, de a szülőkre különösen nagy nyomás nehezedik. Megváltozott a családmodell: már nem él együtt több generáció, nem lehet szétosztani a feladatokat, a nőknek egyszerre kell helytállniuk a munkájukban és a magánéletükben. Erős a társadalmi tévképzet is, hogy „a nőknek jobban megy a multitasking” – ám ezt a tudományos kutatások nem támasztják alá! Hogy az említett nyomáson enyhíthessünk, érdemes nemcsak egyénileg, hanem családi szinten is számot vetni azzal, hogy mi mindennel foglalkozunk. Kíméletlenül felülvizsgálni, hogy ki, mikor, mit és miért csinál, és annak az életmódnak, feladatvégzésnek milyen hosszú távú következményei vannak.
A teendők egy része abból a belső indíttatásból fakad, hogy állandóan foglalkoztatva legyenek a szülők és a gyerekek is – mintha az unatkozás, az üresjárat káros volna. Persze rengeteg az elkerülhetetlen, kényszerű multitasking-helyzet. Segít, ha családilag kijelölünk olyan tevékenységeket – akár közöseket –, amelyeket következetesen teljes odafigyeléssel végzünk. Az is jó, ha bizonyos időszakot különítünk el erre: ilyen kitüntetett idő lehet a hétvége, vagy azon belül akár csak a vasárnap, amikor az együtt töltött időben tényleg meg tudunk nyugodni, és lehet egyszerre egy dologgal foglalkozni. Nagyon nehéz, de érdemes próbálkozni, és tudni, hogy a kicsi is számít!
Sokszor a bűntudat is megnehezítheti a dolgunkat, amikor elural minket az érzés, hogy „másoknak sikerül sokfelé megfelelni, egyszerre helytállni, nekem miért nem?” De fontos, hogy ne azért működjünk valahogy, mert „mindenki így csinálja”. Érdemes inkább tényleg őszintén átgondolni, miként lehet könnyíteni a helyzetünkön.
A családról jut eszembe: másképp figyelünk egy emberre, mint egy eszközre vagy tevékenységre?
Ugyanazt a kognitív apparátust használjuk, de nagyon más lehet az érzelmi töltöttség, így a motiváció is. A figyelmi és a motivációs rendszer szorosan összefügg. Amikor egy számunkra fontos személlyel beszélgetünk, általában motiváltabbak vagyunk, és ha motiváltak vagyunk, könnyebben tudjuk fenntartani a tudatos figyelmünket. Ilyenkor erőteljesebben működik az úgynevezett gátlás: ezzel zárunk ki minden más, nem releváns ingert.
De a gátlás működtetése rengeteg energiát felemészt, ha a figyelemelterelő dolgok – mint a telefon az asztalon vagy a bekapcsolt tévé a háttérben – ott vannak a közelben.
Személyközi kommunikációban kihívás lehet, hogy belső inger tereli el a figyelmünket: például, ha a társalgás során valamilyen frusztrációnk adódik, és elkezd pörögni a fejünkben egy „belső film”, ami elvonja a figyelmünket a társunkról. A legtöbb, amit adhatunk egy kapcsolatban, az az osztatlan, teljes figyelem, mert a kapcsolat csak ebben a figyelemben mélyülhet el. Ez ma mégis a legnagyobb hiánycikkek egyike.
Miért nem tudjuk éppen ezt megadni egymásnak?
Az a csapdahelyzet állt elő, hogy sokan olyan kimerült, stresszes állapotban vannak, hogy a legkönnyebben elérhető örömforrások (online játékok, videók, ingerek) után nyúlnak – ezek dopaminlöketet adnak, amivel a jutalmazási rendszert működtetik. A figyelem legnagyobb ellensége – az optimális szint fölötti – stressz. Amikor szorongunk, kiéleződik az ingervezérelt figyelem, nem tudunk koncentrálni. Ma rengetegen élnek krónikus stresszben, és a pótmegoldások csak súlyosbítják ezt. Az emberi kapcsolatokra, amikbe energiát kellene fektetni, nem marad erő.
Mit tehetünk, hogy visszanyerjük a figyelmünket?
A stressz csökkentése segít. Nagyon gyógyító digitális detoxot tartani vagy csendes elvonulásra menni, de a legtöbbeknek nincs módja „kivonni magát a valóságból”. A legfontosabb az alvás mennyiségének és minőségének javítása, mert enélkül a kognitív rendszer csökkentett üzemmódban működik. A másik a rendszeres mozgás – például a kiváló hatású séta – beiktatása az életünkbe, ami bizonyítottan javítja a memóriát is.
Ajánlott mindenkinek megismerni a saját figyelmi ritmusát: hogy a napnak jellemzően melyik részében képes a fókuszált munkavégzésre, és mely napszakokban fárad el. Ezek mentén érdemes időzíteni a feladatokat.
Mivel ez sokaknál eltér a klasszikus munkaidőtől, a munkáltatóknak célravezető lenne figyelembarát munkakörnyezetet kialakítani.
Ez versenyelőny is: Cal Newport az Elmélyült munka című művében az elmélyült munkát korunk szuperképességének nevezi.
A figyelem fejleszthető, de ez nagyfokú tudatosságot igényel. Amikor a hozzám fordulóknak olyan feladatokat javaslok, hogy naponta fejtsenek bizonyos típusú rejtvényt, álmodozzanak (mind-wandering) vagy végezzenek vizuális figyelmet fejlesztő gyakorlatokat, sokszor felvetik, hogy de ezek csak újabb „bezsúfolandó” tevékenységek, és régen nem kellett ilyeneket végezni. Igen, de akkor fitneszterembe sem kellett járnia annak, aki nem volt élsportoló, mert eleve mozgott annyit, amennyi egészséges. Most muszáj a kognitív gyakorlatokat is ugyanúgy beépíteni, mint az edzéseinket.
Akkor ha például bemagolunk valamit, az nem is annyira haszontalan?
Sokan összetévesztik a zsebükben hordott információt a fejükben hordott információval, de a kettőnek sem a hozzáférhetősége, sem a használati módja nem ugyanaz. Azért fontos, hogy memorizáljunk bármilyen tudásanyagot (akár szó szerint, mint például a verseket), mert utána az információt egész máshogy rendezzük hálózatba, és az egyedi tudáshálózatunkon alapszik a kreativitásunk. A kreativitás csak meglévő információkból tud dolgozni, nem tudunk kreatívak lenni csupán olyasmiből, amire a neten kell rákeresni.
Továbbá: mindenki szeretne jó memóriát a magánéletében. Szeretnénk emlékezni arra, amit a párunk mondott, szeretnénk, ha a nyaralásunk életre szóló emlék lenne, és örökké felidézni, mi történt az esküvőnkön. Ehhez képest, amikor hazajövünk egy vakációról, és két hét mókuskerék után megkérdezik, milyen volt a tengernél, már nem tudjuk minden napról elmondani, mit csináltunk. Tévhit, hogy jó memóriát tarthatunk fenn anélkül, hogy egyébként feleslegesnek gondolt információkat hajlandók lennénk tárolni.
Hogyan segítesz azoknak, akik hozzád fordulnak?
Olyan eszközöket adok a kezükbe, amikkel ráláthatnak, pontosan hol vannak a nehézségeik, felmérhetik, mivel töltik az idejüket. Ezzel sokan nem szeretnek szembesülni, mert néha nem kellemes rádöbbenni, hogy például képernyőidő tekintetében mennyi is az annyi. A munkám része az edukáció: segítek megismerni a figyelmi rendszer működését, az azt romboló és serkentő tényezőket. Segítek beiktatni az adott személy életritmusához illeszkedő, „single-tasking” feladatokat. Érdemes a gyakorlást egy számára örömteli tevékenységgel kezdeni – ez lehet a főzéstől kezdve a horgoláson át bármi, amit úgy kell végezni, hogy az illető közben semmi mást nem csinál, nem hallgat, nem néz.
Ha valaki egy ilyen kedvelt tevékenységben elsajátítja a single-taskingot, fokozatosan át tudja vinni a munkavégzésre is.
De a leghétköznapibb dolgokon is lehet gyakorolni, akár úgy, hogy evés közben nem nyomkodunk telefont.
Egy teljesítményt díjazó világban hogyan lehet értékesnek megélni egy feleannyi cselekvést tartalmazó napot?
Őszintének kell lenni magunkkal, ami nehéz. A mindfulness-tevékenységek is általában azért nehezek eleinte, mert előjönnek a rossz érzéseink – épp azok, amiktől szabadulni szeretnénk. Kutatások bizonyítják, hogy sokkal többször nyúlunk a mobilunk után belső késztetés nyomán, mint értesítésre reagálva. Legközelebb, amikor feloldjuk a képernyőzárat, érdemes megfigyelni, milyen diszkomfortérzetünket szeretnénk telefonozással enyhíteni.
A nehéz érzések meghaladása nem megy máshogy, mint hogy megtanulunk együtt lenni velük. Johann Hari a Tönkretett figyelem című könyvében elmeséli saját történetét, amely egy digitális detoxszal kezdődött, és rámutat, hogy a mai ember egy ilyen helyzetben kezdetben pokolian érzi magát, amit kibírni komoly önismereti munka. Csak ezután jön az egészséges szokások kialakítása, ami szintén nem egyik napról a másikra történik. Nem valószínű, hogy tíz év múlva hirtelen egy figyelembarátabb világban találjuk magunkat, tehát a figyelmünk tréningezése folyamatos feladat.
Hogyan függ össze a figyelmünk és a lelki életünk, az istenkapcsolatunk?
Ha valaki egy állandó zaklatott, stresszes, kimerült állapotban van, és nem tud figyelni, az az imádságban sem fog tudni elmélyülni.
Sokkal nehezebb lesz elcsendesednie és lenyugtatnia magát arra a szintre, ahol valódi kommunikációba tud lépni akár más emberrel, akár önmagával vagy Istennel. A figyelmünk fejlesztése abban is segít, hogy nyitottak legyünk, hogy azokat a hatásokat is észleljük, amiket nem mi irányítunk, de amik „terelgethetnek” minket. Ha nem vesszük észre ezeket a jelzéseket, néha drasztikusabbak – mondjuk betegségek – zökkentenek ki minket, hogy észrevegyük: nem jó úton járunk. Ha éberebbek maradunk arra, mit szeretne számunkra és tőlünk a Jóisten, akkor „a jó szóból is értünk” talán.
