Ne stresszelj a stressz miatt!

Barát vagy ellenség?

Munkahelyi sikereink csupán 25 százalékát jelzi előre az intelligenciánk, a maradék 75 százalékért az optimizmusunk, a társas támogatottságunk, illetve az a képességünk felelős, hogy a stresszt nem fenyegetésként, hanem kihívásként értékeljük – állítja Shawn Achor, a pozitív pszichológia egyik legismertebb kutatója. Ez a kutatási eredmény pedig felvet egy új szempontot: nem az a fontos, hogy mennyi stresszt élünk át, hanem hogy miként tekintünk rá.

Pontosan erről beszél Kelly Mcgonigal egészségpszichológus, „A stressz napos oldala” című könyv szerzője is, akinek a stresszel kapcsolatos véleményét egy tanulmány eredménye változtatta meg. A tudósok nyolc éven keresztül követtek nyomon harmincezer felnőttet az Egyesült Államokban, és a kutatás során feltérképezték, hogy a vizsgálati személyek mennyi stresszt éltek át az elmúlt évben, illetve azt is, hogy mi a véleményük a stressz egészségre gyakorolt hatásáról, majd megvizsgálták a halálozási statisztikákat. Az eredmények szerint az elmúlt évben átélt magas stressz 43 százalékkal megnövelte az elhalálozás kockázatát, de kizárólag abban az esetben, ha a vizsgálati személy úgy vélte, hogy a stressz ártalmas az egészségre. Ugyanakkor a magas stresszt átélőknek volt egy csoportja, akiknek mindenkinél alacsonyabb volt a halálozási kockázata, lekörözték még azokat is, akik kevés stresszt éltek át. A titkuk abban rejlett, hogy ők nem hittek abban, hogy a stressz károsan befolyásolná az egészségüket.

A kutatások eredményei szerint a stresszről alkotott véleményünk megreformálásával képesek vagyunk a testünk stresszre adott válaszát is megváltoztatni.

A stressz hatására a pulzusunk felgyorsul, a légzésünk szapora lesz, elkezdünk izzadni. Ezeket a reakciókat többnyire szorongásnak címkézzük, és úgy gondoljuk, hogy ez biztos jele annak, hogy képtelenek vagyunk megbirkózni a nyomással. Beindul egy ördögi kör, a lelkesedésünk és energiánk szertefoszlik, amit hosszú távon a kapcsolataink is megsínylenek, és lassanként elveszítjük az önbizalmunk utolsó morzsáit is. A fenti forgatókönyv azonban tudatosan átírható, a testünk reakciót értelmezhetjük egyfajta segítségként is: a szapora légzés, a magas pulzus ugyanis annak a jele, hogy a testünk felkészít minket, hogy megbirkózzunk a kihívással. Amennyiben így viszonyulunk a stresszes helyzetekhez, bár a légzésünk ugyanúgy felgyorsul, és a szívünk is gyorsan ver, de a véredényeink a tipikus stresszválasztól eltérően ellazultak maradnak, pontosan úgy, mint amikor boldognak és bátornak érezzük magunkat.

Egy tanulmány szerint azok, akik tudatosították magukban, hogy a testi reakcióik valójában segítik őket, hogy kibontakoztassák a tudásukat, képességeiket, és mozgósítsák az energiáikat, nyugodtabbak, illetve magabiztosabbak voltak stressz esetén, mint azok, akik nem.

Ismert tény, hogy kismértékű stressz esetén felszabaduló adrenalinlöket segít a stresszes helyzetek megoldásában. Mindezek alapján azonban úgy tűnik, hogy a stressz pozitív hatásai nem csupán a stressz mértékével vannak összefüggésben, hanem azzal is, hogy az agyunk miként értékeli a stresszhelyzetet. Amikor a stresszhelyzetet kihívásként értelmezzük, kilépünk a passzív szerepünkből, visszaszerezzük a kontrollt, úgy érezzük, van befolyásunk a végkimenetelre, ezáltal pedig csökken a helyzettel járó belső konfliktus.

A stressz akkor válik károssá, amikor feladjuk, amikor azt érezzük, hogy összecsaptak a fejünk felett a hullámok, és már elvesztettük a kontrollt a történések felett. Amíg lelkesek, pozitívak, aktívak tudunk maradni, addig a stressz segít, hogy versenyt fussunk, megküzdjünk, harcoljunk, célba érjünk és győzzünk.

Nagy Tamás, aki a negatív érzelmekkel járó distressz, illetve a pozitív érzelmekkel járó eustressz pszichofiziológiáját és szervezetre gyakorolt hatásait vizsgálta, arra jutott, hogy a pozitív érzelmekkel járó fokozott izgalmi állapot során (tipikusan ilyen a videojáték), a játékosok (a nyertesek és a vesztesek egyaránt) a stresszhelyzetre jellemző felfokozott érzelmi állapotba kerülnek, de mindeközben a kortizol (stresszhormon) szintjük nem növekszik, hanem csökken. Ez azért lényeges, mert ennek a hormonnak a termelődése gátolja az immunrendszer egy részének a működését, így a pozitív stressz kortizolcsökkentő hatása fontos tényező.

A szapora légzés, a magas pulzus annak a jele, hogy a testünk felkészít minket, hogy megbirkózzunk a kihívással.

Stresszcsökkentés a munkahelyen

A stresszt lehetetlen kiiktatni az életünkből, és ez nem is cél. A munka világában, ahol fokozott teljesítményhelyzettel, határidőkkel és elvárásokkal kell szembenézni, mindemellett pedig a kollégákkal vagy ügyfelekkel is meg kell találni a közös hangot, megszokott, hogy olykor úgy érezzük, a feszültségtől mindjárt felrobbanunk. A közhiedelemmel ellentétben nemcsak a negatív életesemények, hanem a pozitív történések is stresszorként hatnak ránk, tehát egy előléptetés vagy pozitív irányú munkahelyváltás is változással és ezzel együtt stresszel jár.

Bár a fent leírt szemléletmóddal hatékonyan csökkenthetők a stressz szervezetre gyakorolt negatív hatásai, ez nem ad felmentést a vezetőnek, hogy ne próbálja meg minimalizálni a felesleges stresszfaktorokat a munkahelyen.

Annál is inkább, mert a munkatársak frusztráltsága, feszültsége és lehangoltsága együtt jár a motiváció csökkenésével, a hibázások, tévedések előfordulásával, a betegségek kockázatával, illetve a felmondások és a fluktuáció növekedésével is.

Melyek azok a helyzetek, amelyek a legnagyobb stresszt okozzák a munkavállalóknak? Például zaj, túl kis tér, túl sok/túl kevés fény, túlzott elvárások, fokozott érzelmi megterhelés – első körben ezeket érdemes felmérni.

A szükséges változtatásokat nem érdemes egyik pillanatról a másikra, előzetes egyeztetés nélkül bevezetni. Legyenek bármilyen nehezek is, a már megszokott körülmények jelentik a biztonságot, ezért érdemes átbeszélni a munkatársakkal a változások okát és folyamatát, ezzel megnyerve az együttműködésüket.

Az atipikus foglalkoztatási formák bevezetése fontos szempont lehet: a részmunkaidő, illetve az otthonról végezhető munka lehetősége segít a munkavállalóknak, hogy rugalmasabban szervezzék a mindennapjaikat, és megkönnyíti a család és a munka összehangolását, ezáltal csökkentve a kimerültség, az ingerültség és stressz szintjét. Az előzetes vélekedésekkel ellentétben ez a munkáltatónak is megéri, ugyanis a munkavállaló olyannyira értékeli ezt a lehetőséget, hogy lojálisabb a munkáltatójához, szívesebben és nagyobb odaadással dolgozik.

A stressz enyhítésében sokat segíthet egy olyan helyiség kialakítása, ahol lehetőség nyílik a pihenésre, egy kis szünetre, elvonulásra. Szerencsés, ha a munkáltató anyagilag vagy a munkarend rugalmas szervezésével támogatja a munkatársakat abban, hogy sportoljanak. A rendszeres mozgás ugyanis kiválóan véd a stressz káros hatásaitól, aminek a hátterében többek között az áll, hogy az önirányítás megtapasztalása pozitívan hat a pszichés egészségre.

Lényeges, hogy a munkatársaknak legyen lehetőségük elmondani az aggályaikat, megosztani azt, ami feszültséggel tölti el őket. Ugyanis a megküzdést nagymértékben támogatja, ha nem vagyunk magunkra hagyva a problémáinkkal. Ez egyrészt a vezető felelőssége, aki meghallgatja a munkatársakat és visszajelzést ad nekik, másrészt a szervezet alkalmazhat szakembert is erre a feladatra. Amikor stresszes helyzetben megoszthatjuk a félelmeinket, aggodalmainkat valakivel, aki meghallgat, esetleg segít egy másfajta nézőpontból rátekintenünk a történetre, akkor csökken a feszültségszintünk és megnő a teljesítményünk, hatékonyságunk.

Az őszinte, nyílt légkör hozzájárul, hogy kérdések, nehézség esetén segítséget merjünk kérni, ami szintén enyhíti a stressz káros mellékhatásait. Stressz esetén ugyanis nemcsak adrenalin és kortizol termelődik a szervezetünkben, hanem oxitocin is, ami arra késztet, hogy társas támogatást, segítséget keressünk. „Az emberi érintkezés stresszreakciónk veleszületett eszköze a stresszből való felépülésre” – állítja Kelly Mcgonigal. Az oxitocin stressz esetén megóvja a szív- és érrendszerünket, természetes gyulladáscsökkentő, így a társas támogatás egészségesebb stresszreakcióval és gyorsabb felépüléssel jár együtt.

Tegyünk aktívan a lelki egyensúlyért!

Természetesen nemcsak a munkáltató felelőssége, hogy megbarátkozunk-e a stresszel, nekünk magunknak is tenni kell ez ügyben.

1. Próbáljuk átállítani a stresszről való gondolkodásmódunkat! Ezzel sokat tehetünk a lelki egészségünkért.

2. Mozogjunk! A mozgás az egyik legjobb módszer arra, hogy levezessük a mindennapokban felgyülemlett feszültséget, oldjuk a szorongást, és felvegyük a kesztyűt a rossz hangulattal szemben.

3. Legyen hobbink! A hobbitevékenységek segítenek, hogy egyre inkább megismerjük önmagunkat, és rejtett képességeinket kibontakoztassuk. Strukturálja az időnket, jobban szervezzük a munkahelyi tevékenységeinket, hiszen nem szeretnénk túlórázni, amikor a kedvenc hobbink vár minket munka után. A tevékenység közben átélt öröm és elmélyülés pedig segít eltávolodni a munkahelyi stressztől.

4. Kérjünk segítséget! Ne tartsuk magunkban a problémáinkat, osszuk meg másokkal, bátran kérjük a segítségüket. Nem kell mindent egyedül megoldanunk, kölcsönösen segíthetjük egymást a problémák megoldásában. Már az elmesélés által is megkönnyebbülést fogunk érezni, de vigyázzunk, hogy ez ne torkolljon parttalan panaszkodásba.

5. Segítsünk másokon! Nemcsak a segítségkérés, hanem a segítségnyújtás is csökkenti a stressz káros hatásait. Egy 1000 felnőttel végzett kutatásban a tudósok megvizsgálták, hogy a résztvevők mennyi stresszt éltek át az elmúlt évben, illetve azt is, hogy mennyi időt szántak a másokon való segítésre, majd öt éven keresztül követték nyomon a halálozási statisztikákat.

Az eredmény szerint minden nagyobb stresszes tapasztalat 30 százalékkal növelte az elhalálozás kockázatát, de csak azok esetében, akik nem gondoskodtak másokról – mert a gondoskodók körében a stressz és a halálozási kockázat közötti összefüggés egyáltalán nem jelent meg!  

Stressz esetén érdemes egy pillanatra megállni és átgondolni, miért tölt el ekkora feszültséggel az adott helyzet. Lehet, hogy a határokat nem tudom jól kezelni, vagy a saját magammal szembeni túlzott elvárások miatt vagyok stresszes? Esetleg azért, mert a környezetem állít túlzott elvárások elé, amit meg kellene tanulnom hatékonyan kivédeni? A korábbi élettörténetemben gyökerezik, hogy megbénít ez a helyzet, és ahelyett, hogy kihívásként tekintenék rá, letaglóz a félelem? Miként tudnék ezen változtatni?

Ez a cikk a Képmás magazin 2018. szeptemberi számában jelent meg. A lapra előfizethetsz itt.