Mire felismered a jeleket, már lehet, hogy késő! – Öt módszer a kiégés megelőzésére

Vegyük észre időben a jeleket!

„Van a sima elfáradás, amit egyik napról a másikra kialszunk. De ezzel kevesen találkozunk, inkább a túlfáradás a jellemző, amikor három-négy nap fáradás után hétvégén próbáljuk egy kicsit behozni a pihenést – magyarázza Dr. Lénárt Ágota. – Utána van a túlterheltség, amikor már fizikai-biológiai tünetek és pszichológiai tünetek is jelentkeznek, és utána jön a kiégés. A kiégés első jelei általában még arra sarkallják az embert, hogy kitartson, még jobban teljesítsen, még többet adjon bele, pedig pontosan ebben a fázisban kellene a regenerációra, az újratöltődésre időt, teret és energiát hagyni.” 

Ebben a szakaszban még visszafordítható lenne a folyamat. De ekkor már fáradt az ember, és inkább nem megy el sétálni, nem csinál semmilyen feltöltődéssel járó, szabadidős elfoglaltságot, mert szorítanak a határidők. Inkább csak eszik-iszik, alszik, dolgozik, és kész. 

Ez a csapda végül belepörgeti egy negatív spirálba, és ez a spirál később odavezet, hogy tényleg minden tartaléka kezd felőrlődni. 

És amikor valaki eljut idáig, akkor már jelentkezhetnek testi-lelki tünetek is, depresszív lesz vagy szorong, és ebben az állapotban már ténylegesen nagyon-nagyon nehéz teljesíteni. 

Nehéz ezzel szembenézni, bevallani, hogy valakinek valami már sok, hogy túlfárasztotta magát, mert ez ütközhet a társadalmi elvárásokkal. Úgy tűnhet, mintha gyenge lenne; szégyenteljes, hogy hogyan engedhette meg magának, és „különben is olyan jól végezte eddig a munkáját, szedje össze magát, és minden rendben lesz”.

Forduljunk szakemberhez!

Ha valaki fölismerte, hogy problémája van, nagyon fontos, hogy megfelelő helyre, megfelelő szakemberhez forduljon minél előbb. És tényleg minél előbb, mert ha ez a negatív spirál betekeri az embert, onnan már nagyon nehéz kijönni. Ilyenkor szoktak az emberek kilépni – a szakma ezt úgy mondja, hogy acting out. Amikor valaki már fölismeri, hogy nincs tovább, mert nincs rá kapacitása, ereje, akkor fordul egy nagyot, és kilép. 

Ez a kilépés lehet jó is, amikor valaki előveszi a bakancslistájáról azt, amit mindig is szeretett volna csinálni, de lehet önsorsrontó vagy önkárosító kilépés is, és utóbbit biztos, hogy nem kell megvárni. 

„Az orvos kollégáim azt szokták mondani, hogy tekintsük úgy a dolgot, mint a vonatot, és ha a vonat lelassul, onnan még könnyen föl lehet gyorsulni újra, de ha megvárjuk a kiégést, ha a vonat megáll, onnan sokkal-sokkal nehezebb lesz az egész tömeget újraindítani.”

Fordítsunk időt és energiát a regenerációra!

„Amikor menedzsereket tanítok – meséli a szakember –, akkor az első házi feladatuk az, hogy mindennap szánjanak fél órát magukra. Ez hihetetlen problémákat szokott okozni, mert nem arról van szó, hogy a napi kötelességlistából válasszanak ki fél órát, hanem olyasmiről, ami tényleg róluk szól, amit ők szeretnének. És valahogy úgy kellene csinálniuk, ahogy a kicsi gyerek, aki rohangál a macival a kezében, és egyszer csak puff, elvágódik, és már alszik is. A kisgyerek abban a pillanatban megteszi, amit a szervezete kér, kíván, követel. Ezt később gondosan kinevelik belőlünk: még egy kicsit, még ezt a vizsgát le kell tenni, ezt a feladatot még meg kell csinálni.

Olyan elfoglaltságot kell keresni, ami igazi regenerációt, rekreációt ad, különben csak pótcselekvés lesz, és még további feszültséget fog generálni. Egészen más például a rekreációs jelleggel végzett sportolás, mint amikor valaki teljesítményre tör.”

„Elárulom, hogy az élsportolókhoz képest a szabadidősportolók sokkal keményebben tűznek ki célokat maguk elé, és sokkal konokabban próbálják ezt megvalósítani” – mondja a sportpszichológus. 

De ilyenkor felvetődik azért a kérdés pszichológiailag, hogy mi elől menekül az illető?

„Amikor relaxációt, autogén tréninget tanítunk, nagyon sokan meg is fogalmazzák ezt, hogy képtelenek kirakni a gondolataikat, és ahelyett, hogy csak pihennének végre „fülüket-farkukat elengedve”, nem tudják megtenni, mert már túlpörögtek. (Erre van egy módszerünk, úgy hívják, hogy dobozolás: képzelj el az ajtó elé egy dobozt, és tedd bele azokat a gondolatokat, amikkel most nem akarsz foglalkozni.)”

Kép

A kép illusztráció – Forrás: Rawpixel

Szabjunk határokat a beáramló információknak!

Freund Tamás akadémikus mondta, hogy senki nem meri bevallani, de neuropszichológiai szempontból az agy nem képes ennyi információt földolgozni, amennyi manapság áramlik felénk – és ehhez soha nem is fog tudni alkalmazkodni.

Biztos, hogy szervezni kell, de fontos, hogy ne áradjanak folyamatosan, éjjel-nappal az információk, mert ez az idegrendszert nagymértékben kimeríti. Ez az információhad, amit nem is tudunk feldolgozni, és amire még rárakunk magunktól is, mert görgetjük a dolgokat, mindent meg akarunk nézni, abba a jelenségbe csap át, amit a fiataloknál úgy fogalmaztak meg, hogy nem az a lényeg, hogy melyik felületen vagy fönt, hanem hogy melyiken nem. 

Mert a kíváncsiság lesz a meghatározó és az azzal kapcsolatos szorongás, hogy lemaradok valamiről. 

Ennek megfelelően nehéz aztán egy egészséges cirkadián (napi) ritmust is kialakítani. Ugyanis a mai kor embere mit csinál? Este dolgozik, utána nem tud elaludni, bevesz valami altatófélét, reggel úgy ébred, mint akit félholtra vertek, akkor gyorsan bedob egy-két-három kávét, és egy idő után a szervezete teljesen felborul, mert állandóan vagy serkentve, vagy nyugtatva van. 

Sikerek és kudarcok - váltsunk nézőpontot!

„Kezeljük helyén a sikert, és ennek megfelelően ünnepeljük meg. Az egy rossz magyar szokás, hogy nem ünnepeljük meg jó értelemben véve igazából a sikert. Álljunk meg egy pillanatra, lássuk meg, hogy az adott eredmény tényleg mekkora mérföldkő volt az életünkben!

Szeretem az NLP-s megközelítést, mert ott nem használják azt a szót, hogy kudarc, hanem azt mondják: ha ennyi munkával ilyen eredményt értél el, és nem tetszik, akkor csináld másképp. Így egész egyszerűen ez a fejlődés egy lépcsőfoka, ahonnan szépen tovább lehet lépni. Tehát nézőpont kérdése is, hogy minek tekintünk egy adott helyzetet. 

Arról nem is beszélve, mindannyiunk életében van olyan, hogy valamiről, ami akkor tragédiának látszott, később kiderült, hogy az adta meg a belépést egy következő új szakaszhoz. Ez lehet, csak sokkal később derül ki, és az életünk mozaikját nem látjuk egyben tizen-huszon-harmincas éveinkben.

Akkor még sok mindenre mondjuk, hogy miért kellett így történnie, ez nem is volt így jó, más kellett volna. Aztán egyszer csak kiderül, hogy valami miatt pont arra volt szükség. 

Ugyanez érvényes egy kiégéses helyzetben is. Lehet, hogy első körben úgy néz ki, hogy ez egy katasztrófa, de hogy mi mindennek nyit utat, és milyen fejlődés következik be utána, azt nem lehet előre látni.” 

Ha kíváncsi vagy, hogy mit jelent a poszttraumás növekedés, hogyan találhatunk újra motivációt és célt, honnan tudjuk, hogy szükséges vagy káros a kilépés, nézd meg a Képmás-est felvételét. Az esten vendégünk volt Kölnei Lívia, a kepmas.hu volt felelős szerkesztője, aki megosztotta a kiégéssel kapcsolatos személyes tapasztalatait is. A beszélgetés előtt a Spread my fuzz and fly away című filmet vetíttettük le (rendező: Mazzag Izabella).