„Ha valaki nem tud aludni, annak az okát nem éjszaka kell megkeresni”

Az ember mindig érzi, ha rosszul alszik?

Amíg jól alszunk, addig nem foglalkozunk vele, mert reggel fölébredünk, indul a nap, nem vagyunk álmosak. Aki rosszul alszik, érzi, mert egyrészt szenved éjszaka, másrészt nappal fáradt lesz, és ez a nappali fáradtság rányomja a bélyegét a mindennapjaira. 

Milyen egészségügyi problémákat okoz az alváshiány vagy a nem kielégítő alvás?

Az agyunk számára létfontosságú, hogy minden nap aludjunk, a szerveink közül az agyunk igényli a legjobban az alvást, ugyanis alvás közben méregtelenít, és ha kevés az alvás, ez kevésbé fog végbemenni. 

Erre bizonyíték, hogy elég erős összefüggés látszik az alváshiány és az Alzheimer-kór előfordulása, kialakulása között. 

A másik szervünk pedig a szívünk. Az első szívdobbanásunktól a halálunk pillanatáig ver, és a mély alvás az az időszak, amikor nagyon lassan dobog a szív, akkor tud igazából pihenni. Aki keveset vagy rosszul alszik, az biztosan terheli a szívét, ezért bizonyos betegségek sokkal gyakrabban fordulnak elő alváshiány, alvászavarok esetén.

Igazából mennyit kellene aludnunk?

A normál alvásidő a WHO és a szakma szerint 7–9 óra, lehetőleg egy éjszakai blokkban, bár azt mondjuk, hogy ez 24 órán belül összeadható. Tehát ha valaki bagoly típus, de reggel fel kell kelni, és napközben alszik még egy órát, akkor azzal nincsen baj. 

A legtöbb ember nagyjából 7–9 órát alszik, de normálisnak tekintjük a többet alvót és az ennél kevesebbet alvót is. Van úgynevezett long sleeper (hosszú alvó) variáns és short sleeper (rövid alvó) variáns. Nem tekintjük betegnek, aki 9–10 órát alszik, és azt sem, aki 4 órában kialussza magát. (Vigyázat, az nem normális, ha valaki öt Red Bull mellett vagy nyolc kávé mellett alszik négy órát!) Szerintem az a normális mennyiségű alvás, amivel kipihentek vagyunk, optimális mennyiségű stimulánssal, maximum a napi egy dupla kávéval.

Mit tanácsolsz azoknak, akik nem tudnak elaludni? A sokféle próbálkozás közül melyik a célravezető?

Ha valaki nem tud aludni, annak az okát soha nem éjszaka próbáljuk megkeresni és megoldani, hanem mindig nappal. A feszültség, ami miatt nem tudok elaludni, a határidő, az időprés nappal képződik.

Éjszaka nem fogom tudni megoldani, és minél inkább aludni akarok, minél inkább erőltetem, annál inkább föl fogok ébredni. Az alvás egy spontán és automatikus folyamat, nem akarható, nem kényszeríthető.

Nem jó, hogyha pörgetjük a telefont lefekvés után, mert az ébren tart. Nem a kék fény – arról már kiderült, hogy nem befolyásolja annyira az alvást, mint amennyire régebben mondták –, hanem maga az aktivitás, hogy nem próbálok kikapcsolni. Az olvasás jó, de hagyományosan olvassunk, vagyis könyvből, esetleg e-könyv-olvasóból, meleg fényű lámpa és kis fény mellett.

Mi a helyzet a fénnyel? Nagyon sokan arra panaszkodnak, hogy nincs elég sötét, vagy túl sötét van.

A fény fontos szabályozó. Egyrészt a szervezetünknek nyugalmi állapotra van szüksége, másrészt a természetes fény hatása változik egy napi ritmus alapján. Amikor sötét lesz, akkor az agyunk melatonint kezd termelni, ez is egy jel a szervezet számára, hogy álmosodunk. Reggel, amikor fölkelünk, és a természetes (vagy mesterséges) fénnyel találkozunk, akkor blokkoljuk ezt a melatonintermelést. Tehát ha erős fényhatásnak teszem ki magam este, akkor nehezebben fogok elaludni, ezért minden olyan tevékenység, számítógépes munka, ami fényhatással jár, nehezíteni fogja az elalvást. Elalvás előtt már legyen kevesebb fény, készüljünk kicsit az alvásra. 

Optimálisan be kellene sötétíteni, egy bevilágító utcai lámpa vagy világító óra is lehet zavaró. A hálószobában mindenképp legyen hideg is, mert éjszaka a maghőmérsékletünk csökkenni próbál. 

Ha fűtjük a szobát, akkor nem tud, és nehezebben alszunk el.

Mi a helyzet a hangokkal?

Szerintem, ha valaki jól alszik, akkor nem zavarja semmi, például az óra ketyegése sem. Ha nem tud aludni és feszült, akkor minden zavarni fogja. A környezetünkben vannak hangok, van szomszédunk, van kukásautó, és ha valaki belekerül egy spirálba, nem tud elaludni, nem jó, ha próbálja kizárni a hangot. Nem jó a füldugó, mert ha a füldugót berakom a fülembe, még inkább fülelni akarok. Inkább meg kell figyelni azt a hangot. „Ja, igen, ő a Péter, a szomszéd.” „Ja, igen, jön a kukásautó.” Jobb, ha megfigyelem a hangot, mint ha mindenáron ki akarom zárni.

Szokták javasolni a gondolatok kitörlésére a meditációt, a jógalégzést, az izomrelaxációt. Ezek használhatnak? 

Jól hangzik, hogy meditáljunk, próbáljunk kiüresedni, de kell olyan 20–30 év gyakorlás hozzá, egyből nem fog menni. De egyébként jó technika. Vannak különböző relaxációs gyakorlatok, amiket pszichológus szokott megtanítani, autogén tréning, progresszív izomrelaxáció, különböző technikák, amiknek az a lényege, hogy a kattogásról a testünkre, a testérzetekre figyeljünk. Ha ezt jól csináljuk, akkor kicsit terelni tudjuk a gondolatainkat. De ha valaki nagy stresszben van, nem fog működni az autogén tréning. 

Úgy gondolom, mindig keresni kell az okot, hogy mitől nem alszik valaki, és azt kell megoldani.

Mi a helyzet az éjszakai felébredéssel?

Az északi felébredésnek lehetnek egyéb okai. Például, ha a horkolás egy kóros formát ér el, azt alvási apnoénak hívjuk, és erre is fel lehet ébredni. Az átalvási zavarokat alváslaborban, műszerrel vizsgáljuk. Számos alvásbetegség van, ezek orvosi vizsgálatot igényelnek.

Milyen hatással van a kávé és az alkohol az alvásra?

Az alkohol kiváló nyugtatószer. Az orvosi vizsgálatok szerint, ha keveset iszunk, az jó az alvásnak, annak nyugtató hatása van, ha viszont sokat iszunk, azzal elrontjuk, felületessé tesszük az alvásunkat. Pluszban fel fogunk ébredni, extra savat, refluxot csinál az alkohol, és fokozza a horkolást. Az is fontos, hogy mikor iszunk: lehetőleg ne lefekvés előtt.

A kávéval sokat foglalkoztak az utóbbi időben. 

Kb. 10 óra alatt bomlik le a szervezetben, tehát ha én szeretnék 10 órakor aludni, akkor vonjak ki ebből 10 órát, és azután már ne kávézzak. 

Az agyunkban van egy adenozin nevű anyag, ami elkezd felhalmozódni napközben, és azt kommunikálja az agyam felé egy receptoron keresztül, hogy egyre közeledik az idő az alváshoz. A kávénak van egy olyan érdekes tulajdonsága, hogy ugyanehhez a receptorhoz kötődik, kiszorítja az adenozint, és ezzel becsapja az agyunkat, azt kommunikálja, hogy nem vagyunk álmosak. Úgyhogy aki jól alszik, az nyugodtan igyon kávét délután is, de aki rosszul alszik, az csak reggel.

Ha kíváncsi vagy, hogy mit tanácsolt a szakember a kis- és nagygyermekes szülőknek, a váltott műszakban dolgozóknak és a jelenetekben játszó színészeknek, vagy hogy pontosan mi az az alvási apnoe, és hogyan kezelhető, nézd meg a teljes Képmás-estet. A vicces jeleneteket a Nézőművészeti Kft. színművészei, Mosolygó Sára és Varga Ádám improvizálták.