Így étkeznek, akik sokáig élnek – mindenki vigyen magával még egy zöldséget vagy gyümölcsöt!

A kék zónákban élő szépkorúak étkezési szokásaira jellemző a mértékletesség. Az okinavai százévesek egy ősi mondást követnek: Hara hacsi bu. Ez arra figyelmezteti őket, hogy fejezzék be az evést, amikor úgy érzik, nyolcvan százalékban jóllaktak. A Loma Linda-i hetednapi adventisták hitének részét képezi a tudatos, egészséges életvitel („az egészség Isten ereje”). 

A kék zónák lakóinak mindegyikére jellemző, hogy a mértékletességet tartják szem előtt, és megadják az étkezés módját. 

Kifejezik a hálájukat evés előtt, családi vagy baráti körben étkeznek. Lassan esznek, közben beszélgetnek, így nem eszik túl magukat. Nagyon szeretik, ha az ételeik ízletesek, ezt pedig gazdag fűszerezéssel érik el. 

Táplálkozásuk gerincét a növényi alapú ételek biztosítják. Sokféle konyhakerti zöldséget és leveles zöldet fogyasztanak, mindig az évszaknak megfelelően; a felesleget savanyítják vagy megszárítják, így az év többi hónapjában is élvezhetik ízüket. Egész évben a hüvelyesek, zöldségfélék, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, diófélék és magok határozzák meg az étrendjüket. 

A kék zónák Földünk azon régiói, ahol különösen magas az idős – akár a száz évet is megélő –, jó egészségnek örvendő, boldog emberek aránya. Öt helyet találtak a világban – Szardínia hegyvidéki falvait, a Csendes-óceán déli részén fekvő Okinava-szigetet, a görögországi Ikária szigetét, a Costa Rica-i Nicoya-félszigetet, a kaliforniai Loma Linda városát –, ahol az emberek a legtovább élnek. A kutatás során kirajzolódott egy, a kék zónákra jellemző mintázat.

A hüvelyesek a kék zónák leginkább magasztalt alapanyagai, és minden hosszú életre törekvő étrend sarokkövei. Nicoyán a feketebab, a mediterrán vidékeken a lencse, a csicseriborsó és a fehérbab, Okinaván a szójabab a legnépszerűbb. A kék zónák lakói háromszor-négyszer annyi babfélét esznek, mint egy átlag európai. Naponta kétmaroknyi magvat is fogyasztanak. Egy adventista tanulmány szerint, a magvakat ropogtatók két-három évvel tovább élnek azon társaiknál, akik mellőzik ezeket az étrendjükből. A kék zónák kenyere teljes kiőrlésű vagy kovászos. 

Konyhájukban elengedhetetlenek a maguk termesztette vagy vadon szedett fűszer- és gyógynövények, így még a látszólag legegyszerűbb ételek is igazán ízletessé tehetők.

Habár az öt kék zónából négyben fogyasztanak húst, de csak alkalomszerűen, főleg ünnepek idején. 

Az adventisták vegetáriánusok, az okinavaiak pedig inkább szójából készült tofut esznek, amely gazdag fehérjében és fitoösztrogénben (egészségvédő szerepet betöltő növényi hatóanyagok). A kék zónákban halat többnyire kis adagokban, heti három alkalommal fogyasztanak. Általában kis méretű, viszonylag olcsó fajtákat választanak, mint a szardínia, szardella és a tőkehal – azaz azokat az élelmiszerlánc közepén álló fajokat, amelyek kevés vegyi anyaggal vagy higannyal találkozhattak, a ma divatos ínyenc halak többségével ellentétben. 

A tehéntej egyik kék zóna étrendjében sem szerepel jelentős mennyiségben. A kecsketej és juhtej azonban megjelenik az ikariai és szardíniai konyhában, az is leginkább joghurt, kefir vagy sajt formájában. A kék zónák lakói heti két-négy alkalommal fogyasztanak tojást. A kék zónákban élők nagyon kevés kivételtől eltekintve csak kávét, teát, vizet és bort isznak. Az adventisták napi hét pohár víz fogyasztását ajánlják, ők alkoholt egyáltalán nem fogyasztanak.

Kép

Fotó forrása: Profimedia − Red Dot

Főszerepben a hüvelyesek

A kék zónák fent bemutatott étrendjének jótékony hatását a legújabb táplálkozástudományi kutatások is igazolják. Andreas Michalsen professzor, az egyik legnevesebb német táplálkozástudományi szakember, a Die Welt című lapnak a közelmúltban adott interjújában kijelentette, hogy az egészséges hosszú élet egyik legfontosabb összetevője az ideális táplálkozás (ezen túlmenően az időszakos böjt és a sport szerepét hangsúlyozta). 

Az átállás az egészséges táplálkozásra jelentős mértékben növeli az esélyét annak, hogy magas életkort érjünk meg betegségektől mentesen, cáfolva ezzel azt a korábbi nézetet, miszerint a gének szerepe volna a leginkább meghatározó. 

A professzor szerint, az ideális táplálkozásban az első helyen, akárcsak a kék zónák szépkorúinál, a hüvelyesek állnak, amelyeket mindennap kellene fogyasztani (például a babfélék, a lencse és a csicseriborsó), ezt követik a teljes gabonák és a teljes kiőrlésű lisztből készült ételek, a harmadik legfontosabb összetevőt pedig a csonthéjasok és a magvak jelentik. Továbbá azt javasolja, hogy fogyasszunk minél több és többféle zöldséget, valamint gyümölcsöket – különösen bogyós gyümölcsöket és almát. A feldolgozott élelmiszereket, amennyire lehet, kerüljük. Húst, édességet, alkoholt pedig csak alkalmanként és kis mennyiségben együnk, igyunk. 

„Óriási jelentősége van annak, hogy a kék zónákban élők mindennap esznek hüvelyes növényt – emeli ki Szabó Adrienn is. – A hüvelyesek mind nagyon jó hatással vannak az egészségre a rost- és az összetett szénhidráttartalmuk miatt, ezért kiváló energiaforrások, és fehérjeforrásként is az első helyen állnak a növények között. A makrotápanyagok mellett rengeteg antioxidánst (szabadgyök-kötő, egészségvédő vegyület) tartalmaznak, amelyekkel együtt a cukoranyagcserére is kedvező hatásuk van. Érdemes fokozatosan hozzászoktatni a tápcsatornát a hüvelyesek napi fogyasztásához. A vörösbabból készíthetünk krémet, vagy belekeverhetjük salátába. Ha bolognait készítünk, a darált húst kiegészíthetjük lencsével. A lencselevest rengeteg egyéb zöldséggel lehet gazdagítani, és készíthetjük paradicsomosan, tárkonyosan, hagyományosan vagy mustárral.” 

Miből mennyit és hogyan?

Nagyon fontos, hogy ne együnk, rágcsáljunk folyamatosan, a nap huszonnégy órájában, mert az nem tesz jót a szervezetünknek, emeli ki Szabó Adrienn. „Fontos a pihentetés, a regenerálódás. Életritmustól függően napi három-négy-öt étkezést szoktam javasolni – folytatja a szakember. 

– Szeretem a napi öt étkezést, mert az öt alkalommal jelent lehetőséget a tápanyagbevitelre, az étkezésélményre, az testünkhöz való kapcsolódásra. 

A tízórai és az uzsonna remek lehetőség, hogy magvakat – naponta kétmaroknyit – és gyümölcsöt fogyasszunk, ráadásul segíti, hogy napközben legyen egy kis megállás, öngondoskodás, mikro- és makrotápanyag-bevitel, energialöket.”

A dietetikus hangsúlyozza, hogy a manapság gyakran mellőzött savanyított tejtermékek, például a joghurt és a kefir emészthetősége nagyon jó – akár sérült bélflóra esetében is –, és bizonyítottan preventív hatásúak egy sor betegségnél. Mértékkel fogyasztva a tej is belefér az egészséges, kiegyensúlyozott étkezésbe. 

Az összes, hazánkban fellelhető gabonafélét – zab, köles, hajdina, amaránt, rizs, búza, rozs, árpa – bátran fogyaszthatjuk. Mindegyik kicsit más típusú, és mindegyikük más mennyiségben tartalmaz szénhidrátot, rostot, fehérjét, telítetlen zsírsavakat, vitaminokat, anti­oxidánst. „Minél többféle nyersanyagot viszünk be a szervezetbe, amit a szervezet lebont építőköveire és felépíti belőle a saját anyagait, annál nagyobb eséllyel fogunk minden szükséges mikro- és makroelemhez hozzájutni. A hajdina például régen jelen volt a magyar konyhában. Azt szoktam javasolni, hogy a hántolt hajdinát csak szárazon dobjuk be a serpenyőbe, néhány perc alatt pirítsuk meg, és máris kész egy kiváló ropogtatnivaló, amit szórhatunk saláta tetejére vagy krémlevesbe, zabkására, joghurtba, sőt még magában is nagyon finom.” 

„A szardíniaiak minestrone levese számomra az egészség csúcsa – folytatja szakember. – Itt is a koncepció, az alapelv a fontos: van benne káposztaféle, hüvelyes, paradicsom – amely egyébként főzés hatására jobban hasznosuló egészségvédő fitovegyületeket is tartalmaz –, többféle hagyma és fűszer, és szinte bármilyen zöldséget hozzá lehet adni.” 

Szabó Adrienn leszögezi, hogy tudományosan bizonyított evidencia, hogy alkoholra egyáltalán nincsen szüksége a szervezetnek. 

Persze testünk csodálatosan tud regenerálódni, és egy kulturált alkoholfogyasztásnak lehet helye az életünkben, de tudnunk kell, hogy kifejezetten káros hatású. A mediterrán diétában ugyan benne van a napi mérsékelt borfogyasztás, de az ott élők nem ettől egészségesek, hanem az étrendjük egészének köszönhetően. 

Fűszerek, változatosság, társaság

A kék zónákban élők gyakorlatilag minden étkezéshez fogyasztanak gyógy- és fűszernövényt. Ez annyira egészséges minta, amit mindenkinek át kellene emelnie az étrendjébe. A fűszerek nagyon erős antioxidánsok, bioaktív vegyületek, amelyek a bélflóra számára is létfontosságúak. Fűszernövényeket lehet használni salátához, a húsokhoz, zöldségekhez, igazából mindenhez. Például megtanulhatunk pestót készíteni, amelyet aztán a későbbiekben különféle fűszernövényekkel kombinálhatunk, így adva neki más-más ízt, jelleget. Kiváló egyszerű sült hús mellé, sült zöldségre, tésztára, sós gabonakására, vagy vaj helyett pestót kenhetünk a kenyerünkre reggelire vagy vacsorára. 

„Rendkívül fontosnak tartom – emeli ki Szabó Adrienn – ellesni és átvenni a jó konyhai technológiát más népektől. Annak a nemzetnek erős ugyanis a gasztronómiája, amelyik minél több hatást enged be, és utána a saját képére és ízlésére formálja azt. Ez is a sokféleségről, a diverzitásról szól. Bátran tanuljunk a különböző kultúrák technológiájából, és használjunk hozzá magyar alapanyagot. Japánban például fantasztikusan ízesen főznek, például rendkívül tartalmas leveseket. Míg nálunk a főétkezés általában hús és köret, addig a japán konyha több, kisebb mennyiségben szervírozott ételből épül fel. Azt az elvet sajátítsuk el, hogy sokféle szín és íz legyen a tányéron. A köret mellé készíthetünk egy kis salátát, egy kis hüvelyest, plusz valamilyen párolt vagy grillezett zöldséget, és máris nagyon gazdag az ebédünk. Nem eltörölni kell a magyar konyhát, hanem gazdagítani.” 

A szakember szerint jellemző, hogy étrendünk finomságára, fűszerességére nem figyelünk: „Önmagában a tápanyaggazdagság kevés lesz az érzelmi elköteleződéshez, hiszen hosszú távon azt csináljuk szívesen, amihez tudunk kapcsolódni érzelmileg is. Egy kis fűszerrel az egyszerűbb ízű zöldségekből készült ételeket különlegessé lehet tenni.” 

„Ehhez egy apró jó tanács, amely segíthet a sokszínű étrend kialakításában: minden bevásárlásnál a listánkon szereplő termékek mellé tegyünk be még egy plusz zöldséget vagy gyümölcsöt a kosarunkba, próbáljunk ki egy-egy új, ismeretlen alapanyagot.”

Szabó Adrienn dietetikusnak meggyőződése, hogy az életmódunkkal összességében tudjuk elérni azt, hogy elkerüljük azokat a betegségeket, amelyekre egyébként genetikailag hajlamunk volna. Önmagában csak a tápanyagoktól azonban nem leszünk egészségesek. Amikor az étkezésről beszélünk, abba beletartozik a szociális környezetünk, az, hogy magányosan vagy közösségben étkezünk-e, hogy tudjuk-e, hogyan kell jól enni, van-e kapcsolatunk az étellel, amit elfogyasztunk. 

A cikk Bodnár Zita A kék zónák hosszú életet ígérő titkai című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei itt érhetőek el.

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A magazinra előfizethet itt.