Fényre hangolva – Természetes hangulatjavítás mellékhatások nélkül

A cirkadián ritmus: így finomhangolja testünket a napfény

Az emberi szervezet működését nagyrészt a környezethez igazodó belső időzítő rendszer, a cirkadián ritmus koordinálja, amely körülbelül 24 órás ciklusban szabályozza az olyan alapvető funkciókat, mint az alvás-ébrenlét váltakozása, a testhőmérséklet, a hormontermelés vagy az anyagcsere. A fő „mesteróra” az agy hipotalamuszában található suprachiasmatikus mag (SCN), amely a retinán keresztül érkező fényingerek alapján összehangolja a belső működést a külső környezeti változásokkal – mindenekelőtt a nappalok és éjszakák ritmusával.

A napfény nemcsak a látásra van hatással, sejtszinten is működik: egyes hullámhosszok – különösen a 600–850 nanométer közötti vörös és a közeli, azaz 700-1400 nanométer közötti infravörös tartományok – képesek aktiválni a sejtszervecskéket (organellumokat), méghozzá olyan precizitással, amelyre sem más fizikai inger, sem kémiai anyag nem képes. 

Ez a biológiailag aktív sugárzás az emberi szem számára már nem látható, de a test szövetei mélyére képes behatolni és ott kifejteni jótékony, serkentő hatását.

Ilyen szempontból különösen a reggeli fény meghatározó: ez ugyanis az első kulcsinger a biológiai óra számára, amely beindítja a napközbeni ébrenléthez szükséges neurohormonális folyamatokat, egyben élesíti a „biológiai visszaszámlálót” az esti elalváshoz szükséges melatonin termeléséhez.

Hormonkisokos

A napfény pszichés állapotunkra gyakorolt hatása összetett, elsősorban neuroendokrin mechanizmusokon keresztül valósul meg, melyekben három hormon – a szerotonin, a melatonin és a kortizol – játszik kulcsszerepet.

A szerotonin – közismert nevén „boldogsághormon” – az egyik legfontosabb neurotranszmitter a hangulatszabályozásban, melynek termelődése fény hatására fokozódik. Megnövekedett mennyiségben nemcsak az aktuális közérzetet javítja, hanem közvetetten hozzájárul a melatonin – az alvást szabályozó hormon – éjszakai képződéséhez is.

A melatonin az a kulcsfontosságú hormon, amely elsősorban az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásáért felel. Akkor kezd el termelődni, amikor a külső fény mennyisége csökken. A melatoninszint emelkedése jelzi a szervezetnek, hogy ideje pihenni, elősegítve a test és az agy felkészülését az alvásra. Napközben, amikor természetes fény éri a szemet, a retina fényérzékeny sejtjei jeleket küldenek az agynak, hogy gátolja a melatonin termelődését, ezáltal biztosítva az ébrenlét fenntartásához szükséges fiziológiai állapotot. 
Ennek köszönhetően a melatoninszint alacsonyan marad napközben, elősegítve az éberséget, a koncentrációt, a mozgásaktivitást és a megfelelő kognitív teljesítményt. Ahogy csökken a fényintenzitás – például naplemente után vagy sötét szobában –, ez a gátlás fokozatosan megszűnik, és a tobozmirigy elkezdi termelni a melatonint. 
A hormon szintje estére megemelkedik, álmosságot és testi-lelki lelassulást idéz elő, előkészítve a szervezetet a pihenésre. Az egészséges melatonintermelés nemcsak az alvás minőségét határozza meg, hanem szabályozza a testhőmérsékletet, a vérnyomást, a hormonális egyensúlyt is. Mivel ezek mind összefüggnek a pszichés stabilitással, a melatonin megfelelő szintje hozzájárul a mentális és érzelmi egyensúly fenntartásához is. 

A kortizol nélkülözhetetlen a szervezet normál működéséhez, különösen a nappali aktivitáshoz szükséges éberség, figyelem és fizikai energia fenntartásához fontos. A kortizol szintje természetes napi ritmust követ, melynek az egyik legfontosabb időzítője a reggeli fény, amely az ébredést követően jelzést küld a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengely felé, serkentve a mellékvesekéreg kortizoltermelését. Ez a hormoncsúcs – amely egészséges egyéneknél a felkelés utáni 30–45 percen belül éri el a maximumát – segít beindítani a napot: aktiválja az anyagcserét, támogatja a glükózfelhasználást, és serkenti az agyi éberséget.

A napfény serkenti a béta-endorfinok felszabadulását is – ezek az agy természetes fájdalomcsillapítói, amelyek jó közérzetet és enyhe eufóriát válthatnak ki, például egy kiadós szabadtéri séta után.

Kép

Illusztráció forrása: Rawpixel

Mit okozhat a fény hiánya? 

Egy borongós, sötét téli napon már délelőtt fáradtnak és „kótyagosnak” érezzük magunkat, még ha eleget aludtunk is. Ez azért van, mert a testünk fényhiány miatt nem indította be a normál ébrenléti hormonválaszt. Ugyanez az oka annak is, amikor valaki egész nap mesterséges fényben, ablak nélküli irodában dolgozik, és azt tapasztalja, hogy délutánra ingerlékenyebb, dekoncentrált, fáj a feje és nincs kedve semmihez. 

A sötét őszi-téli hónapokban nehezebben mozdulunk ki, és gyakrabban kívánjuk az édességet, a szénhidrátot is – ami mind a csökkent szerotoninszint jele lehet.

A napfény krónikus hiánya komoly kockázati tényezőt jelent a hangulatzavarok, különösen a szezonális affektív zavar kialakulásában is. A SAD a depresszió egy sajátos formája, amely jellemzően az őszi-téli hónapokban jelentkezik. Tünetei közé tartozik a tartós lehangoltság, szorongás, fáradtság, szénhidrátéhség, súlygyarapodás, társas visszahúzódás, aluszékonyság és koncentrációs nehézségek. 

Kialakulása hátterében többféle biológiai mechanizmus áll: a fényhiány megzavarja a cirkadián ritmust, csökkenti a szerotonintermelést, és hozzájárul a D-vitamin-hiány kialakulásához is, amely szintén befolyásolja a hangulatszabályozást. 

Kép

Illusztráció forrása: Rawpixel

Tudatos fényhasználat: vezessünk be reggeli és esti fényrutint!

A természetes fény biológiai hatásai akkor érvényesülnek leginkább, ha a fényexpozíció időzítése összhangban van a szervezet belső ritmusával. Ennek érdekében érdemes kialakítani egy reggeli és esti fényrutint.

A reggeli órákban – lehetőleg az ébredést követő 30–60 percen belül – érdemes napfényfürdőt venni. Ilyenkor ugyanis a fény erős időzítő jelzést küld az agyban található suprachiasmatikus magnak, amely a test fő biológiai órájaként újraszinkronizálja a cirkadián rendszert. A reggeli fényinger aktiválja a kortizoltermelést, és gátolja a melatonintermelést, aminek hatására csökken az álmosság, nő az energiaszint és a kognitív teljesítmény.

A kutatások szerint már napi 5–30 perc napfény is elegendő lehet ehhez, attól függően, mennyire erős a külső fényforrás. Derült időben akár 5 perc is hatékony lehet, borús, esős napokon viszont 20–30 perc ajánlott. 

Fontos, hogy ne ablakon, szélvédőn vagy napszemüvegen keresztül nézzük a napfényt, mivel ezek kiszűrik azokat az intenzív, rövidhullámú fénytartományokat (pl. a kék spektrumot), amelyek a leginkább hatnak a biológiai órára. 

Ahogyan a reggeli fény beindítja a nappali éberségi ciklust, úgy az esti sötétség az alvás előkészítésének egyik legfontosabb feltétele. A melatonin, az alvást segítő hormon csak sötét környezetben tud megfelelően termelődni, éppen ezért 22:00 és 4:00 óra között különösen fontos a mesterséges fényforrások korlátozása. Ebben az időszakban ajánlott elkerülni az erős, főként fehér vagy kék spektrumú fényeket, amelyek elnyomják a melatonin kiválasztását. 

A legnagyobb kockázatot a magasból érkező, mennyezeti világítások és a digitális eszközök kijelzői jelentik, amelyek intenzív rövidhullámú (kék) fényt bocsátanak ki – ez éppen az a tartomány, amelyet a szervezet nappali fényként érzékel. Ehelyett célszerű alacsony helyzetű, meleg árnyalatú fényforrásokat használni: például tompított olvasólámpát, vörös spektrumú éjszakai fényt vagy akár gyertyafényt, ezek ugyanis nem zavarják meg a melatonintermelést. A természetes holdfény szintén gyengéd, biológiailag semleges inger, amely nem borítja fel a hormonális egyensúlyt.

Forrás: AimYMH, GoodRx, Cleveland Clinic

Ebben a hónapban külön figyelmet fordítunk arra, hogy minél több olyan cikket olvashassatok a Képmás.hu-n, amelyek passzolnak a „vakáció-flowhoz". Most jöjjön egy kis vízpart, napsütés, hideg málnaszörp, bográcsozás, gyerekkacaj a strandon, beszélgetések a tűz körül. Az Emberek zenekar ikonikus slágeréből kölcsönözve a gondolatot:
Júliusban a hónap témája: Süt a nap, nehogy szomorú légy!
Kapcsolódó cikkeinket itt éritek el.