Hogyan kerüld el a jojóeffektust? Így lehet a fittséged fenntartható!

Az egészséges test és az ideális testsúly

Dr. Takács Hajnalka dietetikus szerint az egészséges test nem írható le egyetlen mérőszámmal, sokkal inkább azzal jellemezhető, hogy jól érezzük magunkat benne. „Az egészséges test leginkább az általános közérzetünkön keresztül ismerhető fel: ha energikusnak, kiegyensúlyozottnak érezzük magunkat, könnyedén mozgunk, jól működik az emésztésünk, és éjszakánként pihentető alvásban van részünk, az már önmagában jó jel” – mondja.

Bár léteznek objektív mutatók, például a testzsírszázalék vagy az izomtömeg aránya, ezek pontos meghatározása speciális eszközöket igényel. Otthoni körülmények között van egy egyszerűen mérhető adat: a derékbőség. 

Nők esetében a 80 centiméter alatti, férfiaknál a 94 centi alatti érték számít egészségesnek. 

Erre az értékre azért is érdemes odafigyelni, mert a hasi elhízás jelentősen növeli a krónikus betegségek – például a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek – kockázatát.

Az ideális testsúlynál sem érdemes egy fix számra támaszkodni, hiszen az egyénenként változó érték lehet. „Egy izmos, sportos alkatú ember testsúlya például magasabb lehet az átlagosnál, miközben teljesen egészséges. Ugyanígy előfordulhat, hogy valakinek a testalkata vagy a genetikája miatt a képlet szerinti ideális testsúly túlságosan alacsonynak tűnik, holott számára ez a természetes és egészséges állapot” – hangsúlyozza a szakember.

A testsúly tehát csak egy eszköz az egészségi állapot megítéléséhez. Valósabb képet ad, ha a teljes életmódot, a rendszeres orvosi vizsgálatok eredményeit és a szubjektív jóllétünket is figyelembe vesszük. Egy önmagában ideálisnak tűnő szám mit sem ér, ha közben gyakoriak a panaszaink, fáradékonyak vagyunk, vagy eltérések mutatkoznak a laborvizsgálatokban.

Okos étrend az optimális testsúlyért

Mégis hogyan állíthatunk össze olyan étrendet, amely nemcsak az egészségünket szolgálja, hanem az optimális testsúlyunk elérésében, majd megtartásában is segít? 

Röviden: szakember segítségével. Pontosabban: dietetikussal. 

„Bár napjainkban sokan vallják magukat táplálkozási szakértőnek, a dietetikus rendelkezik azzal a tudással és képzettséggel, amely a valóban megalapozott, személyre szabott étrend összeállításához szükséges – különösen, ha az a testsúlycsökkentést is célozza” – hívja fel a figyelmet a dietetikus.

Egy jól felépített étrend nem csupán a fogyást segíti elő, hanem hozzájárul az általános jólléthez, támogatja az emésztést, erősíti az immunrendszert, és biztosítja, hogy elegendő energiánk legyen a mindennapokhoz. A legfontosabb irányelveket a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított Okostányér® ajánlásai mentén érdemes követni, melyek a következők:

• A rendszeres, napi 4–5 étkezés – lehetőleg azonos időpontokban – segíti a vércukorszint stabilizálását, és csökkenti a falási rohamok esélyét.
• A napi 30 dkg zöldség és 20 dkg gyümölcs fogyasztása biztosítja a rost-, vitamin- és ásványianyag-szükséglet jelentős részét.
• A teljes értékű gabonák, mint például a barna rizs, a zab vagy a teljes kiőrlésű kenyér előnyben részesítése segít a hosszabban tartó jólakottság-érzet kialakításában, és támogatja az emésztést.
• A sovány fehérjeforrások, így például a csirke, a hal, a tojás és a hüvelyesek fogyasztása segít megőrizni az izomtömeget és a jóllakottságérzetet.
• A mértékletes zsírfogyasztás olajos magvak, avokádó, hidegen sajtolt növényi olajok formájában rendkívül fontos a hormonháztartás és a sejtek egészséges működése szempontjából.
• A hozzáadott cukor, a só és az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése, korlátozása is fontos, mivel ezek nemcsak üres kalóriákat jelentenek, hanem a túlzott bevitelük jelentős egészségi kockázatokat is magában hordoz.
• A megfelelő folyadékbevitel, azaz napi 1,5–2,5 liter víz elfogyasztása támogatja az emésztést, közvetetten a fogyást is.

„Az egészséges fogyókúrás étrend lényege, hogy nem éhezésen alapul, nem tartalmaz tiltásokat, és hosszú távon is fenntartható úgy, hogy közben jól érezzük magunkat a bőrünkben” – emeli ki a szélsőségektől mentes, kiegyensúlyozott táplálkozás jelentőségét a szakember.

A drasztikus fogyókúra árnyoldala

„A tartós és egészségkímélő fogyás üteme hetente 0,5–1 kilogramm. Ilyen tempó mellett a fogyás elsősorban zsírból történik, miközben az izomtömeg megőrizhető, és a szervezet sincs túlterhelve. A szélsőséges, gyors eredményre törekvő diéták nemcsak hatástalanok hosszú távon, hanem komoly egészségügyi kockázatokat is rejtenek. Az ilyen étrendek során a súlyvesztés nem elsősorban a zsírszövetből történik – ahonnan a legtöbben szeretnék –, hanem leginkább vízvesztésből és az izom lebontásából adódik” – magyarázza a szakember.

Az izomtömeg csökkenése azért problémás, mert az izomszövet több energiát igényel, mint a zsírszövet. Ha csökken az izomtömeg, az anyagcsere lassul, ami előbb-utóbb a fogyás megtorpanásához vezet. A szakember arra is felhívja a figyelmet, hogy a fogyás első heteiben tapasztalható gyorsabb ütem természetes, de ez általában nem tartós. Kiegyensúlyozott, hosszú távon is fenntartható étrend mellett a súlycsökkenés lassabbá válik, de éppen ez biztosítja, hogy a változások egészségügyileg is biztonságosak legyenek.

Kép

Illusztráció forrása: Rawpixel

„A túlzott kalóriamegvonás felboríthatja a hormonrendszer egyensúlyát, különösen nőknél. Gyakori következmény lehet a menstruációs ciklus zavara, a peteérés elmaradása, sőt hosszú távon akár meddőség is kialakulhat. A pajzsmirigy működése szintén lelassulhat, ami tovább csökkenti a szervezet energiafelhasználását” – hívja fel a figyelmet a szakember a drasztikus diéták negatív hatásaira, majd azt is hangsúlyozza, hogy a szélsőséges fogyókúra a test számára hatalmas stresszt jelent, amely emeli a kortizolszintet. 

Ez a hormon pedig nemcsak gátolja a zsírbontást, hanem fokozza az izomvesztést is, ezáltal még tovább lassítja az anyagcserét. Ennek következményeként pedig leáll a fogyás, és akár egy gyorsabb ütemű visszahízás is elindulhat.

A túl szigorú diéta mentálisan sem kíméli a szervezetet: hangulatingadozás, ingerlékenység, fáradékonyság jelentkezhet, mivel az agy nem jut elég tápanyaghoz – különösen szénhidráthoz, amely a fő energiaforrása. Ez a kedélyállapot romlásához és a diétás motiváció elvesztéséhez vezethet. Egyoldalú vagy túlságosan szigorú étrend esetén gyakoriak a hiányállapotok is: gyakran lép fel például vas-, B12-vitamin- vagy kalciumhiány. Ezek pedig hosszú távon vérszegénységet, krónikus fáradtságot, csontritkulást, idegrendszeri zavarokat, hajhullást is okozhatnak.

A valódi kihívás: a jojóeffektus elkerülése

A jojóeffektus akkor következik be amikor (általában egy drasztikus diétát követően) visszatérünk a korábbi étkezési szokásokhoz, és az elvesztett kilók nagyon gyorsan visszajönnek, akár még több is, mint amennyit lefogytunk. Ennek oka az, hogy a szervezet „túlélési módban” reagál a drasztikus diétára, vagyis raktározásra áll át, és kevesebb kalóriát kezd el felhasználni – az izmokat is elkezdi leépíteni –, hogy energiát takarítson meg. 

„A test hormonálisan is reagál a folyamatra: a leptin szintje, ami a jóllakottságérzetért felel, lecsökken, míg a ghrelin szintje, ami az éhségérzetért felel, növekedni kezd. Ez azt jelenti, hogy nagyobb étvágy és gyakoribb éhségérzet kíséri a fogyás utáni időszakot, ami jelentősen megnehezíti a súly megtartását” – magyarázza a szakember.

A drasztikus diéta nemcsak a szervezetet zsigereli ki, de pszichésen is hatással van ránk. Egyik végletből a másikba csaphatunk át: a túl nagy megvonás eredménye túl nagy megengedés lesz, ami könnyen túlevéshez, nassoláshoz vezethet. Sokan pedig ott rontják el, hogy a diéta mellé nem társul az optimális súly megtartásának másik alapvető pillére: a rendszeres fizikai aktivitás.

A dietetikus nyomatékosítja: 

„A valódi siker nem abban rejlik, hogy le tudunk fogyni, hanem abban, hogy azt meg is tudjuk tartani, ehhez pedig elengedhetetlen a tudatosság és a türelem. A fogyókúra önmagában nem cél, hanem az életmódváltás része.” 

„Ha ez a váltás nem válik idővel belső igényünkké, vagyis nem lesz belőle fenntartható életforma, akkor újra és újra vissza fogunk térni a kiindulópontra.”

A legnagyobb csapdák, melyek jojóeffektushoz vezetnek

Számos olyan téves beidegződés létezik, amely hosszú távon nemcsak a súly megtartását nehezíti meg, hanem akár többletsúly visszaszedéséhez is vezethet. A leggyakoribb csapdák a következők:

Kontrollvesztés: A fogyókúra során gyakran jellemző a túlzott önkorlátozás, ami idővel mentális kimerüléshez vezethet. Sokan ilyenkor túlságosan megengedővé válnak magukkal szemben: „Most már megérdemlek egy kis lazítást” – gondolják, ami gyakran túlevésbe csúszik át.

Visszatérés a korábbi szokásokhoz: Sokan azt hiszik, hogy a súlycsökkenés után „visszatérhetnek a normális kerékvágásba”. Azonban éppen ezek a régi szokások – a rendszertelen étkezés, a túlevés, a mozgáshiány – vezettek korábban a túlsúlyhoz. Ha ezek újra megjelennek, a súlytöbblet is újra gyarapodni kezd.

A mozgás elhagyása: A fogyókúra alatt gyakran bevezetett fizikai aktivitás a súlyvesztés egyik kulcsa. Ha a súlycsökkenés után valaki egyszerre kezd el többet enni és kevesebbet mozogni, a kalóriatöbblet elkerülhetetlenül visszahízáshoz vezet.

Túlzott önjutalmazás: A „megérdemlem” típusú gondolkodás veszélyes lehet. Egy-egy jutalomfalat önmagában nem gond, de ha a jutalmazás rendszeressé és mértéktelenné válik, a kalóriabevitel könnyen „megszaladhat”.

A probléma gyökere lelki eredetű: Ha a súlytöbblet mögött érzelmi evés vagy stresszevés áll, a diéta önmagában nem elég. Ilyenkor első lépésként a stresszkezelést és az érzelmi egyensúly helyreállítását kell előtérbe helyezni, különben a visszahízás szinte garantált.

A rendszeresség felbomlása: A fogyókúra alatt sokan ügyelnek a rendszeres, napi többszöri étkezésre. Ha ez a szokás elmarad, és ismét hosszú szünetek telnek el két étkezés között, a szervezet „biztonsági üzemmódba” kapcsol, és könnyebben raktároz.

Alváshiány: A tartós alvásmegvonás hormonális szinten is befolyásolja az étvágyat – fokozza az éhségérzetet, és olyan hormonális változásokat okoz, amely a hízás folyamatának kedvez, és megnehezíti a fogyás fenntartását. 

Érdemes ezért az alvásunk minőségére és mennyiségére is odafigyelni.

A jojóeffektus nem esztétikai probléma

„A jojóeffektus elkerülése azért is lényeges, mert az nem csupán esztétikai probléma, hanem komoly egészségügyi kockázatokat hordoz magában. A gyakori, jelentős mértékű súlyingadozás ugyanis hosszú távon megterheli az anyagcserét, lassítja annak működését, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Emellett gyengíti az immunrendszert, és közvetetten hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az inzulinrezisztencia vagy egyes daganatos betegségek” – hangsúlyozza a dietetikus.

Nők esetében a jojózás negatívan befolyásolhatja a menstruációs ciklust és a termékenységet, valamint súlyosbíthatja a PCOS tüneteit is. A gyakori súlyváltozások megzavarhatják az alvási ritmust, elősegíthetik étkezési zavarok kialakulását, és hosszú távon depresszióhoz, krónikus stresszhez vezethetnek.

A jojóeffektus következtében fellépő egyik legnagyobb kihívás, hogy a szervezet „emlékszik” a korábbi, nem megfelelő fogyókúrás próbálkozásokra. Minden egyes újabb diétánál gyorsabban alkalmazkodik az energiahiányhoz: ez az úgynevezett metabolikus adaptáció, melynek következtében egyre nehezebb lesz a fogyás, hiszen a szervezet kevesebb kalóriával is képes fenntartani a testsúlyt.

Hogyan előzhetjük meg a jojóeffektust?

A tartós életmódváltás alapja a tudatosság, a fokozatosság és a megfelelő szakmai támogatás. A dietetikus és orvos felügyelete mellett megkezdett diéta, amely lépésről lépésre halad, sokkal nagyobb eséllyel válik hosszú távon is fenntarthatóvá. Sokan azért nem járnak sikerrel, mert úgy érzik, nincs elég kitartásuk, vagy a mindennapos lelki teher elveszi az energiájukat a diétára való fókuszálástól.

Ilyen esetekben egészségpszichológus bevonása is indokolt lehet, hiszen a táplálkozási szokások mögött gyakran mélyebb érzelmi minták húzódnak meg.

Fontos az is, hogy reális elvárásaink legyenek: nem egyik napról a másikra születik meg a változás. A stagnálás a folyamat természetes része, nem pedig kudarc. Ugyanígy a pihenés és az alvás is alapvető szerepet játszik: már önmagában a kialvatlanság is képes felborítani az éhség- és jóllakottsághormonok egyensúlyát, ami megnehezíti a fogyást.

Ha meghalljuk a „fenntartható fejlődés” kifejezést, rögtön a pillepalackokra, az elektromos autókra és a lebomló zacskókra gondolunk. Ám ha hátrébb lépünk egyet, és kitágítjuk a képet, láthatjuk, hogy a fenntarthatóság az élet minden területén fontos – mert nemcsak az számít, hová tartunk, hanem az is, hogyan érjük el a céljainkat.
2025 júniusában a hónap témája: Fenntartható fejlődés
További cikkeink a témában elérhetőek itt.