Ezzel az étrenddel megőrizheted a szellemi frissességed

Az Alzheimer-kór és a hozzá kapcsolódó demenciák olyan, az idegsejtek fokozatos pusztulásával járó betegségek, amelyekre jellemző a memória és a szellemi képességek hanyatlása, és amelyekben egy idő után már a mindennapi tevékenységek végrehajtása is nehézséget okoz. 

Az Alzheimer-kór genetikai eredetű, ikervizsgálatok alapján akár 80 százalékban is öröklődhet. 

Bizonyos gének, például az APOE4 allél (azaz az APOE gén ε4 változata), jelentősen növelik a betegség kockázatát. Kutatások szerint egy APOE4 génváltozat hordozása esetén 3-4-szeresére, míg, ha valaki mindkét szülőjétől az APOE4 allélt örökölte, 8-10-szeresére is nőhet a kockázat a semleges APOE3 változattal szemben. Ez a gén nemcsak az amiloid-β fehérje kóros felhalmozódását okozza az agyban, hanem az agy zsír- és glükózanyagcseréjét is megzavarja. Az APOE génen túl a kutatások több mint 80 olyan genetikai variánst azonosítottak, amelyek mind az Alzheimer-betegséggel hozhatók összefüggésbe, tehát nem egyetlen gén áll a háttérben.

A genetikai variációk közvetlenül befolyásolják a szervezet anyagcseréjét és a különböző anyagcseretermékek (aminosavak, zsírok, „jó” és „rossz” koleszterin, cukrok stb.) termelését, szintjét a vérben és lebomlását. Egy 2025 augusztusában publikált kutatás részletesen vizsgálta, hogy hogyan függenek össze a genetikai tényezők, a vérplazmában lévő anyagcsere-termékek és az étrend a demencia kockázatával és a szellemi képességek hanyatlásával.  A több évtizedes, utánkövetéses vizsgálatokban 4125 nő és 1490 férfi vett részt.

A kutatás kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távon hozzájárul szellemi képességeink megőrzéséhez, és csökkenti az Alzheimer-kór és a hozzá kapcsolódó demenciák kockázatát. 

Ennek oka valószínűleg az, hogy a mediterrán étrend jó irányba befolyásolja a szervezet anyagcseréjét, és a plazmában lévő anyagcseretermékek szintjét és típusát. A legnagyobb kockázatú, két APOE4 génváltozatot hordozó csoportban 30 százalékkal, az egy változatot hordozó csoportban 5 százalékkal csökkent a kockázat.

A mediterrán étrendről eddig is tudtuk, hogy javítja a szív és a keringési rendszer egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát, a krónikus gyulladást és a koleszterinszintet. A diéta, ahogy a nevéből is látszik, a Földközi-tenger vidékének étkezési hagyományain alapul, de Magyarországon is könnyen követhetjük hazai alapanyagok használatával. 

A mediterrán étrend összetevői:

• Az étrend alapját a zöldségek és gyümölcsök képezik, ezekből legyen minél több friss, szezonális.
• Együnk sok hüvelyes zöldséget (bab, borsó, lencse).
• Teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszunk a finomított változatok helyett.
• A fő zsiradékforrás az olívaolaj és az olajos magvak (dió, mandula, kesudió, mogyoró stb.).
• A sovány húsokat részesítsük előnyben a vörös húsok helyett.
• Együnk halat hetente 2-3-szor, várandós és szoptató nők heti 1-2-szer. Nem mindegy, hogy milyen halat fogyasztunk, mivel a nagytestű, tengeri ragadozó halakban nagyobb mennyiségű higany is felhalmozódhat. A kistestű, növényevő halak, mint a hering, szardínia, szardella, lazac, makréla, tőkehal és az édesvízi halak, mint a ponty, keszeg, amur, pisztráng fogyasztása sokkal biztonságosabb.
• Mérsékelt mennyiségben fogyasszunk tejtermékeket, főleg sajtokat és joghurtot, és válasszuk a soványabb változatokat.
• Főzéshez használjunk zöldfűszereket a sok só helyett.
• Kerüljük a feldogozott élelmiszereket (felvágottak, készételek) és a finomított cukrot.