Élőflórás finomságok, alkoholmentes frissítők – Ezt tudja a csodálatos fermentálás

A fermentálás szinte egyidős az emberiséggel, a régi időkben folyamata spontán zajlott, és alkalmas volt a zöldségek tartósítására. A módszer most éli reneszánszát, elkezdtük újra felfedezni. Persze a mi kultúránkból sem kopott ki teljesen, elég a kovászos uborkára gondolni, vagy az Erdélyben készült savanyú káposztára, amit sós vízben fermentálnak. Keleten még komolyabb hagyománya van ennek a módszernek, ott mindenféle zöldséget erjesztenek, de készítenek így halszószt is, fermentálnak szóját is. A legismertebb talán a dél-koreai kimchi, ami kínai kelből készül erjesztéssel, de tesznek bele egyéb zöldségeket is, és persze csilit. 

Ez egy igazi élőflórás finomság, amely táplálja a bélflórát, tele van értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal. 

Fermentálásnak számít az a módszer is, amivel a tejből a joghurt, a kefir, a krémsajt, a szójából a szójaszósz készül. Sőt még a kovászos kenyér készítése is fermentálásnak tekinthető, csak ott a végterméket megsütik.

Baráti mikrobák

„Ha a fermentálást mikrobiológiai oldalról közelítjük, akkor beszélhetünk vegyes erjesztésről – ilyen az a kovászos uborka, ami mellé az erjesztés megkezdésekor kenyér is kerül –, illetve spontán vagy más néven vad erjesztésről. Ennél a formánál a környezetből kerülnek hasznos baktériumok és gombák zöldségekre, gabonákra, azok úgymond bennük élnek. Az erjesztést is ezek végzik el a számukra ideális hőmérséklet-tartományban, illetve megfelelő sókoncentráció mellett. Ebben a kulcs az irányított szelekció, aminek eredményeként csak a hasznos mikroorganizmusok tudnak felszaporodni az élelmiszerekben, a romlást okozók nem” – mondja Soltész Erzsébet dietetikus. A fermentált zöldségek az erjedés lecsendesedése után hűtőben még sokáig eltarthatók. 

Ily módon nemcsak a káposzta, az uborka és a hagyma tartósítható, hanem szinte bármilyen zöldség, akár az édesburgonya, a paradicsom, a brokkoli, a cékla, sőt a citrusfélék is. 

Ezeknek az alapanyagoknak a fermentálás hatására nem csökken a vitamin- és ásványianyag-tartalma, sőt inkább feltárul az értékes beltartalom.

Kép

Fotó forrása: Freepik

Erjesztett italok

A gyümölcsökből készíthetők fermentálással italok is. Ezek már pár nap alatt elkészülnek, nem kell őket olyan sokáig – több hétig – erjeszteni, mint a savanyúságokat. „Ezek nagyon kellemes, alkoholmentes frissítők, amelyek cukrot csak minimálisan tartalmaznak, mivel azt felhasználják az élesztőgombák, a tejsavbaktériumok vagy ecetsav-baktériumok. Elkészítésükhöz csak gyümölcsökre, fűszerekre, egy kevés cukorra és sóra, illetve tisztított vízre van szükség. Ehhez kell hozzákeverni a joghurtsavót vagy a probiotikum-kapszulát, majd miután felráztuk, légmentesen lezárni és langyos helyre tenni. Akkor van kész, ha már látszanak benne a buborékok, ilyenkor kell betenni a hűtőbe. 

Érdemes tudni, hogy bár az ilyen italok fruktóztartalma a fermentálással minimális szintre csökken, cukormentesnek így sem mondhatók. 

Emiatt aki cukorbeteg vagy inzulinrezisztens, illetve fruktózintoleráns, annak csak kellő körültekintéssel szabad ilyet fogyasztania” – emeli ki a dietetikus. Vigyázni kell arra is, hogy az így készülő italokban – akkor is, ha csak rövid ideig erjesztjük őket – képződhet alkohol is. Emiatt ilyet gyerekeknek csak óvatosan, kis mennyiségben szabad adni.

Az egészség őre 

A fermentált élelmiszerekben lévő probiotikus baktériumtörzsek azért értékesek, mert a bélflóraegyensúly támogatásával segítenek megőrizni a tápcsatorna belső felületét határoló nyálkahártya épségét. A megfelelő összetételű bélflóra kedvezően hat az anyagcserére, a vércukor- és koleszterinszintre is, szerepe van az étvágy szabályozásában is. „Az elmúlt években számos tudományos publikáció számolt be arról is, hogy az emésztőrendszert benépesítő mikrobiom az úgynevezett bél–agy tengelyen keresztül folyamatosan kommunikál az aggyal. 

Az egészséges bélflóra az általa előállított vegyületekkel és az idegi jelátviteli rendszeren keresztül segíthet az autoimmun betegségek, gyulladásos folyamatok, daganatos elváltozások megelőzésében is. 

Azt is igazolták a kutatások, hogy a kedvezőtlen összetételű, egyensúlyát vesztett bélflóra növeli az elhízás és a zsigeri zsírfelhalmozódás rizikóját” – mondja Soltész Erzsébet. 

Segítség az emésztésnek 

A fermentált élelmiszerek a bennük lévő értékes baktériumtörzsek mellett azért is hasznosak, mert fogyasztásuk segíti az emésztőenzimek kiválasztását. Plusz előny, hogy a bennük található tápanyagok a baktériumok által termelt enzimekkel eleve előemésztődnek, így értékesebb, feltártabb lesz a beltartalom. Erre jó példa a kovászolt kenyér, amely könnyebben emészthető, elfogyasztása után kevésbé fordul elő puffadás, hasi diszkomfortérzés. Az emésztőrendszer tehermentesítése mellett a fermentált ételek hatnak az immunrendszerre is, stimulálják azt. 

Bár a legkedvezőbb hatása a tejsavas erjesztéssel készülő élelmiszereknek van, de hasznos az ecetsavas fermentálás is. Az ilyen termékek a vércukorszint optimalizálását segítik, annak szabályozásába kapcsolódhatnak be. Azok a folyamatok viszont leállnak az ecetsav hatására, amelyek kedveznek a zöldségekben lévő szénhidrátok erjedésének, és így a bélrendszerre nézve hasznos baktériumok fölszaporodásának. Persze a zöldségekben lévő rostanyagok prebiotikus hatása megmarad, így magát a bélflórát azok is táplálják. A fermentált ételekkel egyedül akkor kell vigyázni – főleg a fermentált gabonákkal, amelyeket gombákkal erjesztenek –, ha valaki betegség vagy kezelés miatt immunhiányos állapotban van. 

Gombával fermentált termékeket csak egészséges felnőtteknek célszerű fogyasztaniuk.  

Kell a kitartás 

A fermentálás praktikájának elsajátítása nem egyszerű. Túlpuhulhat az alapanyag, ha a tejsavbaktériumok az összes szénhidrátot elbontják, beleértve az egyszerű cukrokat, a keményítőt és a rostokat is. Nem tesz jót az állagnak az sem, ha a fermentálási folyamat elején túl sok gáz képződik, ilyenkor a zöldségek pépessé válhatnak. Emiatt jobb az erjesztési folyamatot hamarabb leállítani, majd ha az alapanyag még túl keménynek bizonyul, folytatni. Ha a végeredmény túl savanyú vagy túl sós, akkor készíthető belőle pástétom vagy krém is, így veszendőbe ilyenkor sem megy.

Ez a cikk eredetileg a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>