„Beégek mindenki előtt” – Milyen technikákkal csökkenthetjük a szorongást?

Jobb félni? 

A mai negyvenes korosztály még emlékezhet gyermekkorunk olvasókönyvére, amelyben a szerzők közmondásokkal próbálták tágítani pszichológiai horizontunkat. Kifejezetten óvatos kislányként boldogan vettem észre akkori életfilozófiám megfogalmazását az egyik lap alján: „jobb félni, mint megijedni”. „Lám, már a régi öregek is tudták, hogy elővigyázatosnak kell lennünk” – idéztem bölcsen meggondolatlan és fegyelmezetlen húgomnak, akit egyáltalán nem hatott meg kilencéves élettapasztalatom esszenciája, és felszabadult gyerekként rendetlenkedett tovább. 

Jósnők és gondolatolvasók 

A segítségért hozzám forduló serdülők jelentős része a teljesítményével, illetve a kortárs kapcsolataival összefüggésben fogalmaz meg gondolati torzításokat. Kriszti, az egyik kliensem ebben a tanévben került középiskolába, ahol jóval magasabb követelménnyel találkozott, mint korábban. Úgy érzi, az osztálytársai sokkal ügyesebben alkalmazkodtak az új elvárásokhoz, mint ő. Nem mer megszólalni, amikor a tanár kérdezi, és már felelni sem megy ki, inkább beíratja az egyest. „Azt is el fogom felejteni, amit megtanultam.” „Beégek az egész osztály előtt.” „Idiótának fognak gondolni a többiek.” „A tanár az hiszi rólam, hogy nem tanultam.” Az ilyen feltételezések mögött elhamarkodott következtetések állnak.

A jövendőmondás logikai hibája esetében (például „el fogom felejteni, amit tudok”) Kriszti a jövőre vonatkozóan a leginkább negatív kimenetelt vetíti előre, miközben más, valószínűbb lehetőségeket teljesen figyelmen kívül hagy.

Kriszti gondolatolvasásra is hajlamos (például „idiótának gondolnak”), kitalálja, mi lehet a másik ember fejében, ahelyett, hogy erről valóban meggyőződne. A teljesítményszorongó és szociális fóbiás emberek kedvelt logikai torzításai ezek. 

Az mind semmi… 

Gabi olyan fiatal felnőtt, aki egészen szépen teljesít az életében: már letett az asztalra egy diplomát, jó állást szerzett, beilleszkedett a munkahelyére, ahol elégedettek vele a főnökei. Önmagával mégsincs megbékélve. „Az semmit sem jelent, ha van egy diplomád, kinek nincs ma már?” „A nyelvvizsga alap.” „Nem vagyok büszke az angol felsőfokúra, a legtöbben megcsinálják a gimiben.” „Mások kiemelkedő eredményekkel rukkolhatnak elő, hozzájuk képest nemsok mindennel büszkélkedhetek.” Gabi önértékelése bizony ingatag talajon áll, amelynek hátterében a felnagyítás és a bagatellizálás logikai hibáit fedezhetjük fel. Míg saját eredményeit lekicsinyli, másokét felnagyítja, így aztán nem csodálkozhatunk rajta, ha szorongóvá válik társaságban, hiszen mindenkit értékesebbnek talál saját magához képest. 

Kép

Kép: Pexels/Kat Smith

Belehalok! 

Márk szívritmuszavarral küzd pár hónapja, így az orvosi kivizsgálások idejére abbahagyta az általa kedvelt és rendszeresen űzött sportokat. Egyre kevésbé mozdul ki az otthonából, nem mer fizikailag megerőltető munkába kezdeni, pedig éppen építkezik, így bőven akadna tennivalója. A kardiológiai eredmények szerint teljesen egészséges. Orvosai mégsem képesek meggyőzni őt arról, hogy nyugodtan folytassa a fizikai aktivitást. A férfi fejében olyan gondolatok járnak, mint „szívrohamot fogok kapni”, „focizás közben összeesem, és meghalok” „súlyos betegségem lesz”. Márk érzékenyen reagál saját testi működéseire, és azokat az átlagnál erőteljesebben észleli. Egy hevesebb szívdobogás, nehézlégzés már figyelmeztetés a számára: gond lehet az egészségével. Mivel könnyebben észreveszi ezeket a jeleket, és hajlamos nagyobb jelentőséget tulajdonítani nekik, gyorsan következtet tévesen a legrosszabb kimenetelre, vagyis katasztrofizálja a jövőt. 

Minek az érzelmeket szabályozni? 

Az egyik kliensem, Béla, megjegyezte, amikor az érzelemszabályozás fontosságára próbáltam felhívni a figyelmét: „Az érzelmek vannak és kész. Minek azokat szabályozni?” 

Valóban, az érzelmek kialakulnak, egy darabig fennmaradnak, majd elmúlnak. Sokak számára azonban ez sem egyértelmű.

Némelyek ugyanis nem képesek átélni az érzéseiket, mások bizonyos emóciókat hárítanak, míg vannak olyanok is, amelyeket megengednek maguknak. Néha azt gondoljuk egyes érzelmeinkről, nem illendőek vagy helyénvalóak egy bizonyos helyzetben. Az érzelmek kifejezésével kapcsolatban is adódhatnak problémák. Az első lépés tehát az, hogy engedjük meg magunknak az érzelmeink átélését. Ezután tudjuk őket megfigyelni és elfogadni. Ha eljutottunk idáig, akkor eldönthetjük, hogy az a megnyilvánulási mód, ahogy egy adott szituációban kimutatjuk őket, megfelelő-e. 

Szorongást csökkentő technikák 

Az érzelemszabályozás a szorongás esetében irányulhat a testi feszültség csökkentésére. Ennek érdekében tanulhatunk különböző relaxációs, imaginációs vagy meditációs technikákat, sportolhatunk, végezhetünk bármilyen intenzív fizikai aktivitást, amellyel becsatornázzuk a felgyülemlett, fokozott mértékű energiát. 
Ugyanakkor a félelem redukcióját megközelíthetjük az adott szituációban mutatott magatartás oldaláról is. Amennyiben képes vagyok megváltoztatni a viselkedésemet egy szorongáskeltő helyzetben, azzal visszahatok magára az átélt érzelemre is. Ha például félek a szerepléstől, és ennek ellenére kiállok a közönség elé, akkor egy darabig magas fokú feszültséget tapasztalok, ám ez idővel magától oldódik, ezáltal megismerem ennek a helyzetnek az átélhetőségét. Vagyis menekülés vagy elkerülés helyett vállalom a megmérettetést, egyúttal csökkentem a félelmemet. 

Végül a félelmet befolyásolhatom a vele együtt járó gondolati torzítások átkeretezésével, felsorakoztatva az irreális állítás melletti érveket, valamint azokat, amelyek ellene szólnak.

Megkérdezhetem magamtól, vajon mi történne, ha a logikai hibát tartalmazó negatív automatikus gondolat bekövetkezne? Végül mit tanácsolnék egy barátomnak hasonló helyzetben? Még a legkonokabb negatív automatikus gondolatok is reális irányba terelhetőek, ami azonnal a hozzá kapcsolódó rossz érzések csökkenéséhez vezet. Ahogy Béla mondja, az érzelmek vannak, pont. És ugyanígy el is múlnak. Ha hiszünk ebben, a legkomolyabb félelmeinkkel is bátran szembenézhetünk. 

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>