A tested tudja, amit te még nem? – Így függ össze a pszichés feszültség a mozgásszervi panaszokkal 

A feszültség köre 

Dr. Menczel Zsuzsa tanácsadó szakpszichológust először a testi érzetek és a lelkiállapot összefüggéseiről kérdeztem. „Tipikus példa, hogy hazafelé észrevesszük, hogy felhúzzuk a vállunkat, feszül az izomzatunk, mintha ránk nehezedne az eltelt nap problémáinak súlya. A stressz következménye lehet a felhúzott váll, ugyanakkor ez a feszülés ismét olyan információt közvetít az idegrendszerünk felé, hogy stresszhelyzet van, és beindul egy negatív kör. Ha a szervezetünkben állandósul »a küzdj vagy menekülj állapot«, az nemcsak kedvezhet a daganatos betegségek vagy a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának, hanem mentálisan is kimeríti az embert. Emiatt egyre többet hibázik, hiszen nagyon sok energia elmegy arra, hogy valamit kezdeni kell a stresszhelyzettel, meg kell oldani, vagy akár csak jó képet kell vágni hozzá.  

A tartós stressz miatt kifáradunk, aminek a következménye sokszor sportsérülés vagy egyéb baleset.  

Az autogén tréning segít, hogy a feszültséget tudatosítsuk, észrevegyük, és megtanuljuk, hogyan lehet úgy ellazulni, tudatosan odafigyelni a testünkre és a mentális állapotunkra (gondolatainkra, érzelmeinkre), hogy ezt a körkörös folyamatot kikapcsoljuk. Például a futóknak azt tanácsoljuk, hogy az állkapoccsal kell elkezdeni a lazítást, és akkor az egész test izmait könnyebb oldani. A hétköznapi életben is nagyon hasznos a progresszív relaxáció. Sportolóknál kifejezetten verseny előtt szokták alkalmazni, mert bár egy kis izgalom javítja a teljesítményt, a túl sok stressz már teljesítménycsökkentő. Ez a technika az izmok megfeszítésén keresztül lazít el, és téríti vissza a fizikumot a szükséges működésbe.” 

Többnyire nem balszerencse 

Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornász szerint nem csupán a fókusz elveszítése miatt okoz sérülést a rossz mentális állapot. A súlyos mentális terhek hormonális folyamatokat indítanak el, amelyek befolyásolják a testi működést. „Azok a hormonok, amelyek arra készítenek fel, hogy az ember küzdjön az életéért, rövid távon életmentők, de a krónikus stressz állandó feszülésben tartja az izmot és a kötőszövetet, a kötőszövet rögzül ebben a nem szerencsés állapotában, és hosszú távon ez rosszabb teljesítményhez, sérülésekhez vezethet.”  

Almásy Csilla doktori kutatásaiban is foglalkozik a sportsérülések lelki tényezőivel. Megtudom tőle, hogy több publikáció jelent meg ebben a témában.  

Például sportolóknál megfigyelték, hogy az akut sérülések hátterében a társakkal való rendszeres problémák állnak, míg a krónikus panaszokat az edzővel fennálló tartós konfliktus okozza. 

„A táncosoknál is így van – mondja a gerincterapeuta, aki sokat dolgozik néptáncosokkal –, ugyanakkor, ha valaki már elszenvedett egy sérülést, akkor az attól való félelem is okozhat krónikus stresszt, vagyis ismét egy körkörös folyamatot kell blokkolnunk.”  

Dr. Menczel Zsuzsa is kiemeli, hogy sportolóknál a sérülés mindig jelzés. „Mondjuk egy focista rehabilitációja alatt elkezdünk beszélgetni, és azzal kezdi, hogy az élete rendben van, de aztán kiderül, hogy nemrég szakított a barátnőjével vagy most halt meg a kiskutyája. Ugyanilyen ok lehet, ha rendszeresen ordít valakivel a főnöke vagy az edzője, esetleg olyasmit akarnak rákényszeríteni – itt a doppingra is gondolhatunk –, ami az értékrendjével, a működésével ellentétben áll. A határaink megtartása a hétköznapi életben is fontos, és könnyíthet a lelki terheinken.” 

Milyen a jó stresszoldó mozgás? 

Mit tegyünk, ha azt érezzük, stresszesek vagyunk? Használ ilyenkor a sportolás, a feszültségoldó „mindent bele” hozzáállás, vagy inkább nem árt óvatosnak lennünk? Almásy Csilla feltétlenül ajánlja a mozgást, ugyanis a közben keletkező endorfin típusú hormonok, szerotonin, dopamin, csökkentik a kortizol szintjét és hatását, ezért van az, hogy bármilyen edzés után jó kedvünk lesz. De felhívja a figyelmet arra, hogy ilyenkor egyrészt még fontosabb a bemelegítés, másrészt nem mindegy, milyen mozgásformát választunk. 

„A bemelegítést nem csak azért végezzük, hogy az izmainkat és az ízületeket bejárassuk, a mentális ráhangolódás is szükséges. Fontos, hogy egy alacsonyabb fizikális terheléstől induljunk, majd azt növeljük, mert az edzés extra terhelés a mindennapi tevékenységekhez képest. Mire a testem felkészül, addigra mentálisan is be tudom állítani a fókuszt.  

Ha mentálisan túlterheltek vagyunk, nem jó, ha nagyon nagy súlyokkal vagy sérülésveszélyes gyakorlatokból álló edzéssel akarjuk oldani a stresszt, mert az túl nagy kockázat. A nagyobb koordinációt igénylő gyakorlatok sem szerencsések ilyenkor.  

Dolgoztam például világbajnok sportolóval, akinek a core-stabilitásáért voltam felelős, ami ugye abszolút az idegrendszeren múlik. Az ilyen edzéseket egyrészt délelőttre kell tenni, mert az idegrendszer még akkor frissebb, másrészt, ha úgy jött be a sportoló, hogy stresszes volt, akkor inkább nyújtottunk, lazítottunk, mobilizáltunk, regenerációs tréninget csináltunk, mivel annak semmi értelme, hogy megsérüljön vagy rosszul kivitelezze a gyakorlatot. Az idegrendszerünk ugyanis mindent megtanul, a jót is, a rosszat is. Ha a szöveteid feszesebbek, mert feszültebb vagy, és lazító mozgást végzel, az az idegrendszeredre is vissza fog hatni, vagyis nyugtató hatású lesz. A létező legjobb dolog ilyenkor egy kellemes nyújtózás, egy kis terhelésű jógagyakorlás, mobilizáció. Ezeken keresztül az idegrendszer egy relaxáló paraszimpatikus üzenetet fog kapni.” 

Kiismerni a fájdalmat 

Testünk jelzése a fájdalom. Sportolás közben különösen fontos erre figyelni, de vajon létezik-e objektív mérce? Honnan tudhatjuk, hogy egy fájdalomérzet már problémát jelez, vagy csak azért érezzük, mert a mozgás kívül esik a komfortzónánkon, esetleg rossz emléket ébreszt bennünk? „A fájdalomérzékelés férfiként és nőként is nagyon eltérő, de egyénenként is jócskán különbözik. Befolyásolhatja az aktuális hangulati állapotunk, akár az, hogy rossz kedélyállapotban vagyunk, vagy nem – folytatja dr. Menczel Zsuzsa. – Az is meghatározza a fájdalomérzetet, hogy milyen neveltetést kaptunk. Tapasztalataim szerint evészavarok esetében a fájdalomérzékelő küszöb magasabb, mivel az anorexia nervosában szenvedő ember gyomra szinte állandóan üres, ami hosszú távon nagyon fájdalmas érzés. 

A sportolóknál azért sem ritka az evészavar, mert trenírozva vannak arra, hogy jobban tűrjék a fájdalmat. Egyébként is kifejezetten nehéz a fiatal sportolóknak megtanulni, hogy mekkora az a fájdalom, ami még rendben van, és mi az, ami már sérülésveszéllyel fenyeget.  

Ilyenkor a határaikat egy edzővel szemben is meg kell hogy tartsák, hiszen ők ismerik legjobban a saját testüket” – magyarázza a tanácsadó szakpszichológus.  

A fájdalomérzékelés magasabb, ha stresszesebbek vagyunk, ha nem alszunk. Almásy Csilla is kiemeli, hogy ha lelkileg nem vagyunk jó állapotban, akkor az agy veszélyesnek érzékel olyat is, ami nem az, ez például krónikus betegeknél nagyon nagy probléma.  

„A krónikus fájdalom szindrómánál lényegében már a legegyszerűbb mozgást is fájdalmasnak érzékelhetjük. A fájdalom mindig valódi. Ha a páciens agya fájdalomüzenetet küld, azzal foglalkozni kell. Ilyenkor fontos, hogy olyan mozgást javasoljunk, amelyben megbízik. Tulajdonképpen kicsit ki kell játszani az idegrendszert: ha a biztonságos gyakorlatokban elkezd mozogni, akkor elkezdi elhinni, hogy a mozgás nem veszélyes, és nem küldi állandóan a fájdalom­infót. Ez már inkább terápiás munka, de ha valaki egyénileg tornázik, ott is meg kell találnia azt, ami nem fáj. Ez valószínűleg laikusként nem egyszerű. Persze, ha van egy elszakadt meniscus, egy porcsérülés, akkor nyilván nem szeret majd rátérdelni. Sőt ne is térdelgessen! De hozzáteszem, hogy van, aki fájdalomnak nevezi azt is, amikor stretchingnél nyúlik az izom. Ha gyakorol, egy idő után már nem fogja annak érezni.” 

Gyógyító üzenet az agyból 

Ha a sérüléseket okozhatja a rossz mentális állapot, kézenfekvő, hogy a testi gyógyulásra is hatással lehet a psziché. A rehabilitációban használatos mentáltréning során dr. Menczel Zsuzsa vizualizálni szokta a sportolókkal a gyógyulást.  

„Minél pontosabban, részletesebben képzeljük el, annál jobban kialakulnak új kapcsolódások – ebben például a tükörneuronok segítenek –, és egy pozitív, önmagát megerősítő kört tudunk létrehozni. Az is sokat számít, hogy ezzel kapcsolatban hogyan szocializálódtunk. Elhisszük-e, hogy amit a szakember mond, az jó, be kell tartani, vagy úgy állunk hozzá, az orvosok mind megbízhatatlanok? És ne felejtsük el, a betegszerep arról is szól, hogy nekem otthon kell lennem, ágyban kell feküdnöm, és nyugodtan elfogadhatom a húslevest a családomtól.  

Amikor beteg vagyok, nem tudok sportolni vagy dolgozni, foglalkoznom kell a határaimmal, a személyiségem fejlődésével, azzal, hogy szeretem-e ezt a sportot, munkát, bármit, jól érzem-e magam benne, vagy azért csinálom, mert ezer éve ezzel foglalkozom, mert ezt erőltette rám az apám, aki bennem akarja megvalósítani a saját álmát.  

A betegség, a sérült állapot egyfajta átkeretezési lehetőség is. Van időm azon gondolkozni, hogy ki vagyok én, lehetőségem van belekezdeni egy online terápiába, vagy csak pihenni, olvasni. Meg tudom-e ezt engedni magamnak? Ha ezekre tudok koncentrálni, akkor közben a sérült testrész hamarabb fog regenerálódni, mint akkor, ha folyamatosan azon aggódom és szorongok, hogy mi lesz a visszatéréssel, jól lesz-e majd az az eltört testrész, mennyire fogok lemaradni, hány kilót szedek föl.” 

Fizikai edzettség és mentális erőnlét 

A fentieket olvasva talán nem meglepő következtetés, hogy a mentális állapotunkra is jótékony hatással lehetünk a megfelelő mozgással. „Én mindig az egyensúlyt hozom fel példának, amikor valaki nem akarja elhinni, hogy a lelki egyensúly összefügg a fizikai egyensúllyal – mondja Almásy Csilla. – Próbáld ki, ha feszkós vagy, és egy lábon meg akarsz állni, nem tudsz. Viszont fordítva is igaz, ha csinálod az egyensúlygyakorlatokat – persze ezt sem rögtön mérlegállással meg kötéltánccal kell kezdeni, hanem ennél lényegesen egyszerűbbekkel –, azzal nagyon szépen lehet a lelki balanszra is hatni. Létezik egyébként ugyanilyen analógia az állóképességre is. A fizikai és a mentális állóképesség is összefügg. Aztán ott a rugalmasság, a testi és a pszichés alkalmazkodóképesség is.  

A fa erejét nem a gyökere határozza meg, hanem hogy mennyire képes meghajolni a szélben. Ha egy nagyon feszes, merev szövet nyúlik meg hirtelen, az szakadni fog, egy jó rugalmas szövet megnyúlik, aztán visszatér az eredeti állapotába. Lehet, hogy megérzed, de nem vérzik be, nem szakad el. 

A pszichológia a lelki rugalmasságot rezilienciának hívja, ez az alkalmazkodóképesség megmutatta a hasznosságát a Covid alatt. Mivel a testedzés egyúttal idegrendszeri fejlesztés is, a lelkiállapotunkra is hat. Ahogy megküzdesz a feladattal, ahogy belemész, figyelsz, nyúlsz, ahogy az erőd, az egyensúlyod fejlődik – és ezt használod a mozgásban, az mind átépül a mindennapjaidba is. Tehát a mozgásnak nem csak az az előnye, hogy csinosak leszünk, szerintem az a legutolsó, ami miatt érdemes sportolni. Az első ok az egészség és a testünk optimális működése legyen.”