Tényleg jobb az édesítőszer, mint a cukor?

A barna cukor, nádcukor, juharszirup sokkal jobb marketinggel bír, mint a klasszikus fehér cukor, pedig ezek energiatartalma érdemlegesen nem alacsonyabb, és nincs más egészségügyi előnyük sem. „Ezek a cukrok közel azonos energia- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint a szacharóz. A barna cukor csak a színében különbözik, ami annak köszönhető, hogy feldolgozás módja miatt nagyobb a melasztartalma. Viszont ettől nem lesz egészségesebb. Ez a tévhit onnan ered, hogy a barna színhez – például a barna kenyérhez vagy a barna rizshez – pozitív gondolatokat társítunk” – mondja Schmidt Judit dietetikus. A barna cukor ízben picit persze más, karamellásabb, amit sokan jobban szeretnek, és szebb lehet süteményeken is. Egyéb előnye viszont nincs.

Az elmúlt években olyan új cukoralternatívák is megjelentek, mint a kókuszvirágszirup és a rizsszirup. Biológiai hatásukat tekintve ezek is ugyanolyan cukor- és szénhidrátforrásoknak számítanak, mindegy, milyen növényből származnak.

A dietetikus kiemeli, hogy egyetlen dolog fontos: a mennyiség. Tehát az, hogy egy egészséges ember napi energiafelvételének maximum 10 százaléka származzon hozzáadott cukorból. Sőt, ennél kevesebb: a javasolt arányt az Egészségügyi Világszervezet már szeretné 5-8 százalékra csökkenteni. A 10 százalék egy átlagos ember esetében (2000 kcal esetén) kb. 50 grammnyi hozzáadott cukrot jelent, ennyi jöhet például a kávéba és teába tett, limonádéba, üdítőbe, a befőttekbe rakott cukorból.

Természetes vagy mesterséges?

Az édesítőszereket aszerint is meg szokták különböztetni, hogy melyik természetes, melyik mesterséges. Mesterséges eredetű például a szacharin, ami kicsit már kiment a divatból, de ilyen az aszpartám, az aceszulfám-K és a ciklamát is. Az aszpartám ebből a sorból kilóg, mert ugyan mesterséges, de két olyan aminosavból áll, ami a természetben is előfordul. Csak anno a kutatók rájöttek – teljesen más célú vizsgálatok során –, hogy édesek. „Az aszpartámról később sok olyan kutatás megjelent, ami a negatív egészségügyi hatásáról szólt, de ezek nagy része félreértelmezés. Ahhoz ugyanis, hogy ezek a hatások megmutatkozzanak, olyan mennyiségben kellene ebből az édesítőszerből fogyasztani, ami a gyakorlatban szinte lehetetlen” – mondja a dietetikus. A maximálisan felhasználható mennyiség semmilyen gondot nem okozhat. Az aszpartámból napi 40 mg fogyasztható biztonsággal testtömeg-kilogrammonként, vagyis egy 70 kg-os embernél 2,8 gramm. Ez kb. 33 darab aszpartám tartalmú édesítőtablettát jelent.

Nyer a természet?

Ettől függetlenül sokan ódzkodnak az aszpartámtól, inkább természetes édesítőszert keresnek. Viszont a barna cukor problémája ezeknél is előjön: rengetegen azt gondolják, hogy ezek pusztán attól jók és egészségesek, hogy természetesek.

Jó példa erre a fruktóz, ami természetes eredetű, de az a formája, amit édesítőszerként használunk, már nem ugyanaz, mint ami a banánban vagy a szőlőben van. „Energiatartalma sem lényegesen alacsonyabb a szacharóznál, csak abban más, hogy lebontása nem igényel inzulint. Egy időben emiatt terjedt el, hogy cukorbetegek is használhatják, mert nem emeli meg annyira a vércukorszintet. De aztán kiderült, hogy a magas fruktóztartalmú szirupoknak hosszabb távon nincs jó hatásuk az anyagcserére” – emeli ki Schmidt Judit. Ezen édesítőszer használata emeli a triglicerid-szinteket, növeli a hasi zsír mennyiségét is. Ma már a fruktózt cukorbetegeknek sem ajánlják.

Élet a fruktózon túl

A természetes édesítőszerek közül marad még a xilit, az eritrit és a sztívia. Utóbbit a Dél-Amerikában őshonos jázminpakócából vonják ki, és sokkal édesebb, mint a cukor. Hátránya, hogy a hőhatást kevésbé bírja, és van egy pici kesernyés utóíze, ami miatt sokan nem kedvelik. Önmagában nem is nagyon használják, inkább más édesítőszerekkel keverik. A gyártók önmagában ezzel azért sem szokták csökkenteni a cukortartalmat, mert drágább a többi édesítőszernél. A xilitet nyírfacukornak is nevezik, bár ma már nem nyírfából állítják elő. Cukorbetegeknek ez előnyös lenne, mert a vércukorszintet kevésbé emeli, de nem mindenki tudja gond nélkül fogyasztani: sokaknál puffadást, hasi görcsöket és hasmenést okoz. Nagyjából napi 30 gramm fogyasztható belőle, de aki érzékeny rá, az már egy szelet süteménytől is kellemetlenül érezheti magát.

Kép

Kép: Freepik

Egyénre szabva

Az eritrit a szervezetnek sem szénhidrátot, sem energiát nem biztosít, sokáig azt gondolták róla, a szervezetben nem is szívódik fel, így nem okozhat gyomor- és bélrendszeri problémákat. Viszont előfordulhat, hogy egyeseknél mégis hasmenést okoz. A maltitol, szorbitol nevű édesítőszerek szintén természetes eredetűek, de ugyanúgy erős puffadást válthatnak ki.

Ezek az érzékenységek viszont mindig egyéniek, így fontos, hogy mindenki tapasztalati úton jöjjön rá, mivel tudja csökkenteni fogyasztását, melyik édesítőszer az, amelyiknek az ízét elfogadja, és a szervezete is tolerálja. Fontos az is, hogy pusztán azért, mert egy termék édesítőszeres, ne együnk belőle többet. Egy csökkentett cukortartalmú termék lehet zsírban gazdagabb – ez fogyás helyett akár hízáshoz is vezethet, ha nem figyelünk a mennyiségre. Emiatt kell mindig megnézni vásárláskor a termékek összetételét, energiatartalmát.  

Amikor tömeg kell

A cukrot mással helyettesíteni azért nehéz, mert nemcsak édesít, hanem tartósít is, bizonyos élelmiszerekben pedig tömeget is ad. Édesítőszerrel emiatt kihívás például piskótát készíteni. Ugyanakkor ez sem lehetetlen, már sok olyan édesítő kapható, ami por állagú, tömegében tudja helyettesíteni a cukrot, de lényegesen kevesebb energiát tartalmaz. Ilyen például az eritrit és a xilit.

Az istenített méz

Sokan tesznek teába és kávéba mézet amiatt, hogy kerüljék a fő bűnösnek kikiáltott érkezési cukrot, magyarul szacharózt. Utána pedig csodálkoznak, hogy meghíznak. Ennek oka, hogy a méz szénhidrát- és energiatartalma közel azonos a szacharózéval.

Persze sok előnye van, mert tartalmazza a virágokból származó vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, fehérjéket, bioaktív anyagokat. Picit különböznek az egyes virágokból származó mézek is, állaguk, színük és ízük nem egyforma. Kis mennyiségű, rendszeres fogyasztásuk jótékony hatású lehet – persze ha nem forró teába tesszük, vagy süteménybe sütjük –, de azért csuporszámra mézet sem szerencsés enni.

Ez a cikk a Képmás magazin 2020. januári számában jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>