„Görcsbe rándult a gyomrom, ha megcsörrent a telefonom” – Van esélyünk kiégés után a régi környezetben folytatni, vagy keressünk új utakat?

A pedagógus Márta először azt tapasztalta magán, hogy már nem megy be olyan lelkesen az iskolába, nem leli örömét az órákra való készülésben és a tanításban. Csak arra törekedett, hogy a kötelező anyagot leadja, holott korábban nagyon szeretett oktatni és a gyerekek között lenni. Rengeteg kreatív módszert is vitt a tanításba, élvezte azok kidolgozását. „Nem aludtam jól, a fejem is sokat fájt. Egyre több dolog kezdett idegesíteni: a gyerekek viselkedése, a beszólásaik, hogy nem figyelnek rám. A kollégák hozzáállása is frusztrált, mindenki minden feladat alól ki akarja magát húzni, és mindig ugyanazok csinálnak mindent” – mondja. 

A férje is egyre gyakrabban szembesítette azzal, hogy megváltozott: állandóan csak panaszkodik és fáradt. Már nem is érezte jól magát a bőrében, ezért pszichológushoz fordult, aki „ráébresztett arra, hogy ezek a kiégés jelei, és érthető, hogy húsz év után ide jutottam a hozzáállásommal. 

A közös munka során rájöttem, hogy még mindig szeretek tanítani, ez a hivatásom, csak több időt kell adnom magamnak a töltekezésre, és bizonyos dolgokra nemet kell mondanom. 

Nem muszáj elvállalnom az összes iskolai ünnepség szervezését, nem kell több szakkört indítanom, elég kettőt is, és megtehetem, hogy a szabad délutánjaimon korán eljöjjek az iskolából” – meséli. Ma már újra örömmel tanít. 

Márta egyből segítséget kért, ám Kálazy Kata szerint nem kell feltétlenül rögtön szakemberhez fordulnunk, hanem önsegítő módszerekkel, a témának való utánajárással, valamint elegendő alvással, pihenéssel és stresszkezelési technikákkal is hozzájárulhatunk a jóllétünkhöz. Ám ha ezek nem hoznak javulást, vagy ha a kiégés már hatással van az egyén munkájára, magánéletére, kapcsolataira, illetve olyan fizikai tünetek is társulnak hozzá, mint a fejfájás, alvászavar, depresszió vagy szorongás, akkor célszerű szakembert felkeresni.

Lépj hátra egyet!

„A kiégés fizikai, lelki és szellemi kimerülést jelent, ami nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem akár hosszú évek alatt következik be” – mondja a terapeuta, aki szerint ha időben észrevesszük a figyelmeztető jeleket, és komolyan vesszük azokat, akkor nem jutunk el oda, hogy hamuból kelljen elkezdeni építkezni. Melyek az első jelek? Igen változatosak lehetnek, az egyén tapasztalhat folyamatos fáradtságot, motivációvesztést, frusztrációt, teljesítménycsökkenést, örömtelenséget, elégedetlenséget, de fizikai tünetek is jelentkezhetnek, például a már említett fejfájás. 

„Egyfajta egyensúlyvesztést, kontrollvesztést él meg ilyenkor az ember, elveszíti az irányítást, és nem érti, miért nem megy már az, ami korábban magától értetődő volt” – magyarázza.

Véleménye szerint egy kis tudatossággal, önmagunkra való odafigyeléssel ilyenkor sokat tehetünk. 

Ha a kiégés már bekövetkezett, Kálazy Kata úgy gondolja, a legjobb, ha kiszállunk egy időre, eltávolodunk azoktól a helyzetektől, amelyek a kiégést okozzák. Vegyünk ki szabadságot vagy betegszabadságot! „Ha anyagilag nem tehetjük meg, hogy hosszabb ideig távol maradunk a munkától, akkor is érdemes néhány napot, egy-két hetet pihenni, és minél több olyan dolgot csinálni, amikben örömünket leljük, amik feltöltenek. Ellenkező esetben a folyamatos terhelés szomatikus tünetek formájában is jelentkezhet, és valóban munkaképtelenné válhatunk” – mondja.

Ha otthagyjuk egy időre a munkahelyünket, lehetőségünk van arra, hogy rátekintsük a helyzetünkre, felismerjük, mi okozta a kiégést: a munkahelyi környezet, a munkakörülmények vagy a hozzáállásunk; és mi a saját felelősségünk abban, hogy ide jutottunk. A kis szünet arra is esélyt ad, hogy végiggondolhassuk, mi mindent tehetünk tudatosan annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat.

Kép

Illusztráció forrása: Rawpixel

Tedd azt, ami örömöt okoz!

Számos hatékony módszer létezik, amelyekkel mi magunk is kezelni tudjuk a teljes kiégést megelőző állapotot. Kálazy Kata szerint érdemes egészen apró dolgokkal kezdeni: megfelelő mennyiségű alvással, pihenéssel, kikapcsolódással. „Építsünk be minél több olyan tevékenységet az életünkbe, ami örömöt okoz, amitől jobban érezzük magunkat. Ha szereted a sütit, ajándékozd meg magad vele! Edd lassan, élvezd a pillanatot! Találkozz azokkal, akik fontosak számodra, és akikkel régóta nem volt alkalmad beszélgetni!”

„Megosztani az érzéseidet felszabadítóbb lehet, mint gondolnád. Engedd, hogy a természet, a mozgás vagy a csendben töltött percek visszahozzák az egyensúlyodat! – tanácsolja, ugyanis a rendszeres testmozgás is segít a stressz csökkentésében és az energiaszint növelésében. 

– A kiégés hasonlítható egy akkumulátorhoz. Ha folyamatosan csak használjuk magunkat, de nem töltjük újra, előbb-utóbb teljesen lemerülünk. Ahhoz, hogy ne jussunk el idáig, szükséges pihennünk, és olyan élményekkel, tevékenységekkel gazdagítanunk a napjainkat, amelyek örömöt adnak, feltöltődést hoznak”. A szakember ugyanakkor arra is felhívja a figyelmet, hogy a kiégés nem csak a munkában jelentkezik, mert „olyan nincs, hogy kiégtem a munkában, de otthon szuperül érzem magam”.

A fejlődés a komfortzónán túl történik

Ahhoz, hogy teljes mértékben kezeljük a kiégést, nemcsak a magánéletben, hanem a munkában is változtatásra lesz szükségünk, ahogyan Márta is tette. „Van, amin nem tudunk változtatni, nem tudjuk lecserélni a főnököt, a kollégákat, de az elvárásainkon, a hozzáállásunkon, a kommunikációnkon változtathatunk” – mondja Kálazy Kata, aki fontosnak tartja, hogy lássuk a saját felelősségünket abban, hogy eljutottunk a kiégés állapotáig. Ugyanis mi magunk is tehetünk arról, hogy ilyen helyzetbe kerültünk.

Lehetséges, hogy rosszul kommunikáltunk, nem húztunk határokat, nem mondtunk nemet, nem álltunk ki magunkért, vagy egyszerűen túlzottan maximalisták voltunk, és felőröltük az energiakészleteinket. 

„A jó hír, hogy ezek a képességek mind fejleszthetők” – mondja a tréner, majd így folytatja: – Kezdjük apró lépésekkel, például mondjuk meg: »Eddig szívesen vállaltam a túlórát, de a jövőben kevesebbet szeretnék. Kérem, hogy beszéljük át, és osszuk fel, hiszen tízen vagyunk a csoportban!«. Egy ilyen kiállás a konfliktuskerülőnek komfortzónán kívüli, ám a fejlődés a komfortzónán kívül történik.”

Mikor váltsunk munkahelyet vagy karriert?

A szakember szerint ha megtaláljuk a munka és a magánélet közötti egyensúlyt, ha változtatunk azokon a munkahelyi körülményeken, amelyekre van ráhatásunk, ha megtanulunk határokat állítani, priorizálni, és olykor belátni, hogy el kell engedni a mindenre kiterjedő kontrollt, akkor képessé válunk arra, hogy folytassuk a munkánkat. Ha azonban a kiégés fő oka olyan körülmény, amelyre nincs ráhatásunk, illetve, ha már olyan nagymértékű érzelmi és fizikai kimerülést tapasztalunk, hogy a magánéletben sem tudunk működni, akkor érdemes elgondolkodni a munkahely- vagy karrierváltáson. 

Így tett Borbála is, aki két kisgyermek mellett dolgozott évekig vezetői pozícióban. Főnökei látták, hogy terhelhető, mindent elvállal, és lelkiismeretesen meg is csinálja. Ha kellett, még este fektetés után is dolgozott, és hétvégén is lehetett rá számítani. Éjszakánként alig aludt, mert éjfélig a munkáját végezte, majd kelt a gyakran ébredő kisebb gyermekéhez. „Nem is emlékszem pontosan, hogyan jutottam el oda, hogy már utáltam bejárni, nem szerettem a kollégák között lenni. Úgy éreztem, hogy folyamatosan csak kapom az újabb és újabb feladatokat, és soha semminek nem érek a végére. 

Már görcsbe rándult a gyomrom, ha megcsörrent a telefonom. 

Érzékennyé váltam, apró dolgokon el tudtam sírni magam, persze csak akkor, amikor a kollégák nem látták” – meséli. 

A munka és a család miatt semmi ideje nem jutott magára, sportolni évek óta nem tudott, holott korábban hetente többször is járt. A barátokkal is már csak telefonon tartotta a kapcsolatot. Felvetődött benne, hogy munkahelyet vált, de úgy érezte, nem teheti meg, a főnökei számítanak rá. Egy idő után már nem látott semmifajta kiutat a helyzetéből, és fizikailag is egyre rosszabbul érezte magát. 

Majd miután kétszer is elvitte a mentő szívinfarktusgyanúval, és többen ráripakodtak, hogy ezt így nem folytathatja tovább sem maga, sem a gyermekei miatt, felmondott. „Életem legjobb döntése volt. Két hónapot pihentem, hogy rendbe jöjjek lelkileg és fizikailag, majd nyugisabb állást – nem vezetői pozíciót – kerestem, hogy egyensúlyban tudjam tartani a munkát és a magánéletet” – fejezi be Borbála. 

„Ha valaki ilyen állapotba kerül, teljesen elmegy az életkedve, és kilátástalannak látja a helyzetét, érdemes elgondolkodni a környezetváltáson” – mondja a tréner. 

Egyúttal felhívja a figyelmet arra is, hogy a munkahelyváltás önmagában nem garantálja a kiégés megszűnését, ha a probléma gyökere nem kerül felszínre, és nem kezelik megfelelően.

Tekints lehetőségként a kiégésre!

A terapeuta úgy véli, ha életünkben eltolódnak az arányok, ha csak a munkára koncentrálunk, túlhajszoljuk magunkat, és nem fordítunk kellő időt a magánéletünkre, illetve arra, hogy töltődjünk, annak előbb-utóbb meglesz a következménye. „Egy vállalkozásból sem lehet folyamatosan csak kivenni a nyereséget, vissza is kell fordítani, hogy hosszú távon működésképes legyen” – magyarázza.

Azt javasolja, tekintsünk lehetőségként a kiégésre. „Ne a múltban rekedt önmagunk után kutassunk, ne a régi énünk újjáépítése legyen a célunk, hanem az, hogy a tapasztalatainkból tanulva egy bölcsebb, erősebb személyiséggé formálódjunk. Legyünk hálásak a változás lehetőségéért, és éljünk is vele” – javasolja a szakember.