Hogyan küzdjünk meg a stresszel?

Ha stressz ér minket, vagy olyan inger, amely elsőre ijesztőnek tűnik, akkor a szervezet fiziológiás reakciót mutat, amelyet pszichésen kiértékelünk magunkban. Ez a kiértékelési folyamat aztán visszahat a zsigeri működésre, és meghatározza azt is, mit cselekszünk válaszul. Előzetes feltevéseink, prekoncepcióink döntően befolyásolhatják, hogy miként reagálunk: ha azt gondoljuk magunkról, hogy képesek vagyunk megküzdeni a stresszorral, van elegendő erőforrásunk, és bízunk saját kompetenciánkban, akkor csökken a félelmi reakció, valamint növekszik a belső kontroll és magabiztosság érzése. Ebből arra következtethetünk, hogy nem a kismértékű stresszre kell törekedni, vagy hogy egyáltalán ne legyen jelen stressz az életünkben, hanem arra, hogy meglegyenek az erőforrásaink, és higgyünk benne, hogy képesek vagyunk hatékonyan megbirkózni vele.

Amin tudunk változtatni, az nem a külvilágból érkező stressz mértéke, hanem a saját reakcióink.

A sport két oldalról támogathatja meg ezt a folyamatot: egyrészt segít eltávolodni a problémától, és közben azt vehetjük észre, hogy megérkezik a megoldás. Másrészt példával is szolgálhat arra, hogy hogyan küzdjünk. Ha nem úgy tekintünk a stresszre, mint ami szó szerint az életünkre tör, hanem úgy, hogy az valami, amivel képesek vagyunk megbirkózni, akkor az egészségünket nemhogy megőrizhetjük, hanem még ellenállóbbá válhatunk.

A stresszválasz mobilizálja erőforrásainkat!

Amikor stresszt élünk át, éberségünk fokozódik, figyelmünk beszűkül az adott feladatra, problémára. Úgy is mondhatnánk, a szervezet felkészül a küzdelemre. Ha elképzeljük, mi történik sportolás közben, akkor könnyebben megérthetjük és átkeretezhetjük a helyzetet. A sportolás során a szervezetben oldódik a feszültség, az idegrendszer áthangolásával pedig csökken az észlelt szorongás. Azzal, hogy elvégezzük az edzésmunkát, alkalmazkodásra késztetjük a szervezetünket, ellenállóbbá és erősebbé tesszük magunkat. Az edzésterhelés akkor megfelelő, ha kihívást jelent, vagyis többet követel, mint amire előzőleg képesek voltunk. Így fejlődünk és egyre jobban teljesítünk. A stresszre adott reakció fiziológiás szinten nem tesz különbséget distressz és eustressz között, vagyis a szervezetben nagyon hasonló folyamatok játszódnak le. A különbség abban rejlik, hogy míg előbbit túl nagynak, kockázatosnak éljük meg, utóbbira pozitívként tekintünk. Szívesen vállaljuk például, hogy kicsivel többet teljesítsünk edzésről edzésre, éppen annyit, amennyivel még megbirkózunk, és sikerélmény, elégedettség a jutalma. Korántsem biztos, hogy minden edzés előtt végiggondoljuk, hogy milyen bátrak vagyunk, és mennyire hiszünk magunkban, hogy meg tudjuk csinálni, mert ez a folyamat természetesen lezajlik. Vagyis adott az az előfeltevésünk, hogy képesek vagyunk rá, és önként vállaljuk a kihívást. A testünk pedig velünk tart: felkészül az igénybevételre, így nyugodtan, fókuszáltan tudjuk a feladatot végrehajtani.

Felmerülhet azonban, hogy bár a sportolás során aktiválódott készenléti állapot nagyon hasonlít más stresszorokkal való találkozásra, akkor is csak egy választott tevékenység, míg a nehéz, megterhelő életeseményeket nem magunk választjuk. Ez így van, viszont elkerülni, megúszni nem tudjuk őket, és a sport analógiája pozitív megerősítő lehet a megküzdésben.

Feladatorientált és érzelemfókuszú megküzdés

Érzelmeink felismerése sokat segíthet a megküzdés során. Ha tudatosítjuk, hogy milyen érzéseket kelt egy-egy helyzettel való találkozás, akkor nem áraszt el a kétségbeesés vagy a bizonytalanság. Tekinthetünk rájuk úgy, hogy teljesen természetes velejárói a stresszre adott reakciónak, amelyek szabályozhatók és kézben tarthatók. Ha elkezdünk úgy tekinteni a stresszforrásra, mint leküzdhető kihívásra, akkor a belső kontroll érzete felerősödhet. És ha úgy véljük, meg tudunk küzdeni a stresszel, akkor nem ural el, hanem mi válunk kompetenssé. Ahogy tehát gondolkodunk magunkról, és ahogy ennek mentén cselekszünk, amikor stressz ér minket, nagyban meghatározza az érzelmi és testi tapasztalást is. A stressz önmagában nem árthat nekünk: a válaszreakció készenléti állapotba hoz, ahol cselekedhetek úgy, hogy ellenállóbbá válok, s bízom megküzdési képességeimben.

Kép

Kép: Designed by jcomp / Freepik

Amikor stressz ér, és a „harcolj vagy menekülj” reakció lép életbe, a fókusz teljesen beszűkülhet a problémára. A feladatorientált megküzdés során ez akár jól is jöhet: minden energiánkat a megoldásra koncentráljuk. A sport egyik hatásmechanizmusa is hasonló ehhez: minden idegszálammal a feladatra koncentrálok. Ez nagyon hasznos, amikor jól körülhatárolt, konkrét problémával állok szemben, amire pontosan tudom a megoldást; például egy határidős munka leadásánál, mert gyorsabbá és hatékonyabbá tesz. Sok olyan helyzet van azonban, amikor a körülményeken nem tudunk változtatni, csak a saját reakcióinkon. Ilyenkor az segít, ha érzelmileg kezelni tudjuk a helyzetet.

Vagyis nem a problémával foglalkozunk előbb, hanem magunkkal: képessé tesszük magunkat a szembenézésre, hogy bízni tudjunk magunkban és a világban.

Ilyenkor érzelmeink szabályozása jelentheti a megoldást, amelyet mindfulness és relaxációs technikákkal is megtámogathatunk. Ha a jelenben tudunk maradni, annak már önmagában ereje van: nem sodor el az ár, a tehetetlenség, az aggodalmak.

A sportolás során megszerzett képességek és a fizikai erőnlét növelése azért jó, mert a testi erőt, küzdőképességet megérezve lelkileg is edzettebbnek érezhetjük magunkat. Fontos ugyanakkor, hogy nem tehető egyenlőségjel a kettő közé, és nagy csapda, ha mindig a sportba menekülünk. Támaszt és kiindulópontot adhat, munícióval szolgálhat, de nem lehet menekülőút: más területen is ki kell bontani erőnket, hitünket, képességeinket. Az viszont biztos, hogy egy jól megválasztott tevékenység – mint egy kedvelt mozgásforma – segít, mert ahogy ott sikerül, az átvihető az élet többi területére is.

Ne egyedül!

A társas támasz a stresszel való szembenézés egyik nagyon fontos eleme. Ha úgy érezzük, támogatnak minket, törődnek velünk, akkor lelkesedésünk és elköteleződésünk növekszik.

Stressz esetén ösztönösen keresünk kapaszkodót, gondoskodást, segítséget, amely nem csupán a megküzdést segíti, hanem a feltöltődést, regenerálódást, vitalitást is fokozza. A kapcsolódás egy másik lénnyel, aki lehet egy állat is, az egyik legnagyobb védőfaktor a stresszel szemben. Ne becsüljük alá, hatalmas ereje van: megtart, megvéd, rezilienssé tesz. A sportban hasonló a helyzet: nemcsak a fizikai aktivitás bír jótékony hatással, hanem a sportközösség megtartó és ösztönző ereje. Bátran keressünk olyan csapatot, akikkel lehet együtt küzdeni, osztozni az érzéseken, egymásból erőt és inspirációt meríteni.   

Ez a cikk a Képmás magazin 2019. márciusi számában jelent meg. Keresse a lapot az újságárusoknál, vagy fizesse elő ITT!