Hogyan állítsuk helyre a stresszrendszerünket?

Ha nem lenne stressz, akkor alkalmazkodás, adaptáció sem lenne. Evolúciós értelemben véve a megfelelő mértékű stressz a fejlődés beindítója és szükséges eszköze. Alapvető szükségletünk viszont a stabilitásra és biztonságra törekvés, amely sok esetben arra ösztönöz minket, hogy ne mozduljunk, és minden maradjon a régi, vagyis alakuljon ki egy homeosztatikus egyensúly. Életciklusaink és fejlődéstörténetünk során azonban ez nem segítené az alkalmazkodást, így a rendszer szinten tartása csak bizonyos mértékig lehetséges – utána szintet kell lépni. Amikor váltunk, nő a bizonytalanság, stresszt élünk át. A testünkben, a stressz hatására lezajló változások ennek az új szintnek az elérését hivatottak segíteni. 

Harcolj vagy menekülj!

Amikor akut stresszt érzékelünk, a szervezetünk hormonálisan is felkészül a „harcolj vagy menekülj!” reakcióra. A stresszválaszban és érzelemregulációban az agyi struktúrák közül a limbikus rendszernek jut elsődleges szerep. Ez egy ősi rendszer, ám aktivációját egy sürgető határidő vagy egy krízishelyzet fennállása éppúgy kiváltja, mint a korábbi, valódi túlélésért folytatott harc, míg ha ezekben az esetekben nem is arról van szó, hogy az életünk forog kockán. A limbikus rendszer szoros együttműködésben áll a hipotalamusszal, amely számos vegetatív idegrendszeri szabályozási folyamatban vesz részt, mint például a légzés vagy a szívritmus és vérnyomás szabályozása. 

Amikor stresszt, vagyis valamilyen fenyegetést érzékelünk, a limbikus rendszerben található amygdala jelet küld a hipotalamuszba, amely ingerületátvivő anyagokon keresztül szimpatikus idegrendszeri aktivitást okoz. Az adrenalin szintje megemelkedik, amely a pulzus­szám megemelkedését, és ezáltal a cselekvéshez szükséges hatékonyabb vérellátást biztosítja, mozgósítja az energiaraktárakat, és felkészíti izmainkat is a megküzdésre. A veszély elhárultával az adrenalin szintje csökken.

Problémát az okoz, ha tartós, vagy ismételt magas stressz­hatásnak vagyunk kitéve, ami a modern kor szinte elkerülhetetlen velejárója. Ilyenkor fennmarad a hiperéber állapot, amelyet a szervezet a gyakran stresszhormonként emlegetett kortizol hormon megemelkedett szinten tartásával ér el, folyamatos készenlétben tartva a testünket.

Tartósan megemelkedett kortizolszint mellett a megküzdés utáni megnyugvás állapota nem tud elérkezni. Ezt megsegítendő, fontos, hogy olyan feszültségoldó és érzelemszabályozási módszereket sajátítsunk el, amelyek képesek ezt előidézni.

Folyamatos készenlétben

Tartósan fennálló stressz esetén ugyanis ez a folyamatos készenléti állapot, a megemelkedett kortizolszint gátolja például a melatonin termelődést, amelynek elsődleges szerepe van az elalvásban és a jobb alvásminőségben. A pihentető alvás hiánya hangulati problémákhoz és szorongásos zavarokhoz vezethet. Az aggasztó gondolatok, vagy a bizonytalanság érzése megemelkedett arousalszintet eredményeznek, és megnehezítik a relaxált állapot elérését, fizikai szinten pedig például az izmok ellazítását. Ezért nehéz elaludni, vagy felébredés után visszaaludni, másnap pedig a kimerültség hatására az érzelmi érzékenység fokozódik, könnyebben lép fel túlterhelődés, ami újabb stresszhatásként ér.

Ha jobban megértjük, mi zajlik le ilyenkor a testünkben, beavatkozási pontokat találunk és stratégiákat alakíthatunk ki a hatékony megküzdés érdekében. A mindfulness tréningekre, a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásra, a relax­ációra vagy meditációra vonatkozó ajánlások többek között ezt hivatottak elősegíteni.

Kép

Kép: Freepik

A sikeres megküzdéshez kortizolra van szükség. Túl sok és tartós stressz esetén azonban a kortizolválasz felborul: túl sok, vagy éppen túl kevés lesz, vagy elmarad a napi ingadozása. Ha túl alacsony a kortizol szintje, az bizonytalanságérzéshez vezet, erőtlenné tesz. Normál esetben reggel, ébredésnél megemelkedik a kortizolszint, és a nap végére csökken, elalvásnál pedig a melatonin kerül túlsúlyba. A kortizol kapcsolatban áll az immunrendszerrel is, amikor a kortizoltermelődés felborul, a szervezet gyulladásos folyamatai megszaporodhatnak. Az akut stresszel ellentétben, amely fokozza az immunaktivitást, a tartós és túl magas stressz az immunfunkciók elnyomását eredményezi. Az immunrendszert több oldalról is meg tudjuk támogatni; a kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely megfelelő arányban tartalmaz vitaminokat és mikro­tápanyagokat, valamint a stresszkezelés és feszültségoldás egyéni módjainak megtalálása azt segíti, hogy testi és mentális szinten egyaránt megtámogathassuk az immunfunkciókat, vagyis elérhetjük a pszichoszomatikus egyensúlyt és regenerációt. 

Amikor tartósan magas stresszhez kell a szervezetünknek alkalmazkodnia, ez az állapot a stressz kiterjedtsége miatt nem teszi lehetővé a kortizolszint éjszakára történő visszaesését. Ez a tartós állapot végül az energiaraktárak kimerüléséhez vezet, és kiégést eredményezhet.

A kiégés – vagy burnout – nem más tehát, mint a kortizol­működés összeomlása. Ha ezt látjuk, akkor ahelyett, hogy az akaraterő vagy motiváció hiánya miatt ostoroznánk magunkat, a megoldás felé terelgethetjük a fókuszt, vagyis arra, hogy mire van szükségünk fizikai és érzelmi szinten.

Hogy állítsuk helyre a stresszrendszerünket?

A stresszrendszer működésének újabb megközelítéseiben megjelenik a transzgenerációs szemlélet is. A szülői hatások, az érintés vagy épp annak hiánya kihat a stresszt szabályozó folyamatainkra. Az elhanyagolás, a fizikai stimulusok elégtelensége csecsemőkorban a kortizolreceptorok megváltozott működését okozza, amely a későbbiekben elmaradó kortizolhatást eredményez, vagyis a szorongásos állapotok felerősödéséhez, és a negatív, traumatikus élmények élénk emlékezeti tárolásához vezethet. 

Segíthet, ha a képességeinknek megfelelő kihívásokat találunk, és az is, ha önmagunkra nem mint a stressz vagy a körülmények passzív elszenvedőjére tekintünk, hanem kompetensnek, a kihívásra késznek, a szükséges erőforrásokkal rendelkezőnek érezzük magunkat.

Csíkszentmihályi flow elmélete arról szól, hogy akkor érezzük jól magunkat, ha a kihívás összhangban áll megküzdési potenciálunkkal. Ehhez egyrészt szükség van arra, hogy képesek legyünk elfogadni saját határainkat, másrészt képesek legyünk bízni a sikeres helytállásban, ahogy abban is, hogy a stressz egyben kihívás is lehet, amely fejlődési lehetőséget tartogat. A társas támogatás is védőfaktorként van jelen a stresszel szemben. Nem véletlen, hogy egy barátokkal töltött este oly sokunk életében tölt be fontos szerepet. Akár már egy nyugodt, biztonságot adó légkörben eltöltött étkezés is hozzájárulhat ahhoz, hogy jobb színben lássuk magunkat és a világot. A stresszrendszer megfelelő működésének helyreállításában segíthet a korai lefekvés és a bennünket érő fények szabályozása, a mérsékelt intenzitású rendszeres fizikai aktivitás, a zene, az éneklés vagy meditáció, a masszázs és a biztonságot adó társas kapcsolatok fenntartása.

Ez a cikk a Képmás magazin 2020. márciusi számában jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>