Vegyél egy mély levegőt! – hogyan segít a tudatos légzés?

Köteles Ferenc és munkatársai tanulmányaiban olvashatunk sokat a testi tudatosságról. A testi érzetek, és az azokból kapott információk éppúgy szerepet játszanak benne, mint az akaratlagos szabályzás és figyelem, amelyek képesek befolyásolni azt, hogy mit és hogyan érzünk, érzékelünk a testünkben. A testi tudatosság magasabb szintje hozzásegíthet bennünket ahhoz, hogy szükségleteinkre, érzéseinkre úgy reagáljunk, ahogy az számunkra optimális. Vagyis a testi tudatosság a testi-lelki jóllét szolgálatába állítható. Fontos megjegyezni, hogy mind a testi tudatosság, mind a jóllét változékonyak, vagyis nem úgy történik, hogy egyszer elértem a magas szintet és úgy maradok, hanem rendszeres figyelmet, ráfordítást, gondoskodást igényelnek, vagyis életmódszinten kell azokat őrizni és fenntartani. Ezért érdemes például olyan tevékenységekbe, fizikai aktivitásba fogni, ahol az önmagunkra irányuló figyelem segíti ezt a belső munkát. A fizikai aktivitás a pozitív érzelmi állapotok növelésén keresztül segít hozzá az életminőség javulásához és a pszichés jóllét növekedéséhez (Reed és Buck, 2009).

A test–lélek kapcsolatot alapul vevő mozgásformák hatékonyan oldják a stresszt, növelik az önelfogadást, fejlesztik a jelentudatosságot és a testi tudatosságot, hiszen a fizikai ingereken és hatásokon kívül az elme lenyugtatására és a psziché rendezésére is koncentrálnak.

Ez a tudatosság nem a testi érzetek negatív megélése. A testi érzetekre fókuszálás, a kontrollálás képessége és az önszabályozás a mindennapi életünkre pozitív hatással van. Az önmagunk iránti bizalomról szól, amely a biztonság iránti szükségletünk és az életünkkel való elégedettségünk lényegi meghatározója. Ha van egy olyan átható élményem, hogy tudom, mi zajlik a testemben, megbízhatónak érzékelem, bízhatok a jelzéseiben, akkor a biztonságérzetem megnő, és a szorongásom, aggodalmam csökkenhet.

A test emlékezik

Sokszor megterhelő életeseményeket, emlékeket fel sem tudunk idézni, a testünk azonban tárolja ezek lenyomatát. Terápiás folyamatban ezek felszínre hozhatók és átdolgozhatók – gyakori, hogy akkor is a testi élmény jelenik meg elsőként, és annak felismerése hozza el a tudatos emléknyomot. Ugyanakkor önmagában a testi oldás segíteni tud abban, hogy jobban érezzük magunkat.

A testi jóllét, ellazítás visszahat az érzéseinkre, belső állapotainkra, és anélkül, hogy megfejtenénk és értelmeznénk, pusztán a testünkre reagálva gyógyulunk.

Ha például eluralkodik rajtam a szorongás, azáltal, hogy képessé válok felismerni, hogy hol jelentkezik a testemben, és kidolgozom a saját módszerem arra, hogyan lazítsam el vagy hogyan nyugtassam meg a légzésem, megtapasztalhatom az élményt, hogy képes vagyok szabályozni a testi érzeteimet. Anélkül, hogy tudnám, mi okozza, miből lett, hogy került oda, elkezdem megérezni, hogy képes vagyok alakítani és változtatni rajta. Ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes a mélyben meghúzódó gyökerekkel foglalkozni, sőt: ha átélem az élményt, hogy magam alakítom, elbírom azt is, hogy felszínre hozzam – hisz nem kerít hatalmába az érzelmek áradata, hanem én engedem közel magamhoz őket.

Biztonság és elfogadás

Amikor a testemre és a benne zajló érzetekre figyelek, akkor jelen vagyok. A jelenlét, a tudatos jelenlét a mai rohanó világban kincset ér. Amikor a határidőkön aggódom, vagy azon rágódom, hol kellene már tartanom az életben, akkor elveszítem a kapcsolatot azzal, amim van és ahol vagyok. A sokszor hallott jótanács, hogy végy egy nagy levegőt és vágj bele, pontosan erről szól: hogy ne az eredményen és elvárásokon aggódjak, hanem kezdjem el járni a hozzájuk vezető utat. Ezt akkor tudom megtenni, ha hajlandó vagyok elfogadni a jelen állapotot – ahhoz pedig ismernem kell azt. Ismernem kell a határaimat, a terhelhetőségemet, az érzéseimet. A testem segíthet abban, hogy visszahozzam a fókuszt oda, ahol és ahogy vagyok. A testi érzetek megélése segít abban, hogy elfogadjuk: az érzéseink érvényesek és előjönnek, keletkeznek, áramolnak, vagyis a környezetünk és kapcsolódásaink hatása valamilyen érzést kelt bennünk.

Ha képes vagyok megélni ezt, akkor elfogadom, ami történik bennem, s aztán meg is tudom változtatni, ha szeretném.

Közel kell engednem magamhoz, hozzáférhetővé tenni ahhoz, hogy utána kezdhessek vele valamit. Amitől félünk, általában csak addig ijesztő, amíg meg nem ismerjük. Ha át tudom élni, akkor már tudok vele valamit kezdeni. A testi önszabályozás ebben hatalmas segítséget jelent. Ha például a légzésem szabályozásával csökkenteni tudom a vérnyomásom és a pulzusom, akkor az ebből fakadó enyhülés könnyebbség és felüdülés. Ebben az állapotban pedig már sokkal kreatívabb tudok lenni.

Egyszerre egy levegővétel!

A légzésalapú technikák kiválóak a szorongás és stressz oldására. Fiziológiás szinten hatnak: csökken a szívfrekvencia, a stresszhormonok szintje, ami azonnali hatást eredményez. Mivel a nyugodt, egyenletes légzés könnyen akaratlagos szabályzás alá vonható, ezért nagyon jól alkalmazható a szorongás csökkentésében. Fontos, hogy ne várjunk el túl sokat magunktól! Egy felfokozott helyzetben, gyakorlás nélkül nehéz lehet, ha rögtön azt szeretnénk, hogy egyből nyugalmi állapotba kerüljünk két-három mély levegővételtől. Sőt, ha korábban szinte mindig feszes mellkassal felületesen lélegeztünk, nehéz lesz váltani. Csak irányítsuk a figyelmünket arra, hogy lélegzünk, és ne tegyünk semmi mást. Ne akarjuk görcsösen, erőltetve kizárni a külső zajokat, ne akarjuk rögtön megvalósítani a hosszú, elnyújtott, teljes légzést.

Csak figyeljük és kövessük a légzésünk ritmusát és a ki-be áramló levegőt!

Csupán azáltal, hogy figyelmünket önmagunkra és a légzésünkre irányítjuk, fokozatosan elcsitulhat a világ hangja. Azzal, hogy átadom magam a légzésnek, nem teszek mást, átadom magam a világon a legtermészetesebb és legalapvetőbb dolognak. Visszatérni a saját légzésembe egy olyan élmény, amely biztonságot ad. Csak vagyok és lélegzem: maga a csoda, ugyanakkor a természet rendje. Nem kell erőlködnöm, mégis megy magától. Ez az élmény, illetve ennek tudatosítása olyan erőforrás lehet, amely aztán máskor is előhívható. Ha képes vagyok megtapasztalni például a biztonság, a természetesség, a nyugalom élményét, akkor azzal már rendelkezem, ott van bennem. Bármikor visszatérhetek ehhez az állapothoz, és a testi tudatosság fejlődésével ez egyre könnyedebbé is válik. Aktív és kompetens alakítójává válhatok az életemnek, ha át tudom élni.

Több mindfulness-alapú testgyakorlási irányzat alkalmaz különféle légzéstechnikákat, de mi magunk is kísérletezhetünk. Például azzal, hogy a kilégzés elnyújtására koncentrálunk, azt próbáljuk hosszítani. És közben azt tapasztalhatjuk, hogy a belégzésünk is elkezd lassulni – s ezáltal mélyülni.

Egyszerre egy lélegzetet venni és kifújni nem is tűnik nagy feladatnak – mindig csak arra az egyre figyelek, amelyikben benne vagyok. Elkezdem megtanítani magam arra, hogy jelen legyek abban, amit csinálok. Hogy merjem megélni benne magam, otthonosan mozogni benne, de mindenképpen pontosan azt az egyet megvalósítani, amelyiket átélem. A legnagyobb biztonságunk nem az eredményekben van, hanem önmagunkban. Az eredményektől és mérföldkövektől várjuk a biztonságunkat, de ez nagy csapda tud lenni, hiszen a megelégedés és megnyugvás átmeneti. Azt hiszem, hogy ha már ott tartanék, megnyugodnék, leállnék. Közben nem figyelek arra, hogy ahhoz éppen az kell, hogy mindig egyet lépjek – egy levegővel.

Ez a cikk a Képmás magazin 2019. májusi számában jelent meg. Fizessen elő a lapra!