Ne legyen a cukor mézesmadzag! – Így édesíthetjük meg helyesen gyermekeink mindennapjait

Szervezetünk glükózzá bont le mindent, amit csak lehet, ez adja az életműködésünkhöz szükséges energiát. Ha a gyerekek mozognak, és életkoruknak megfelelően táplálkoznak, alkalmanként nyugodtan fogyaszthatnak cukrot tartalmazó élelmiszereket. Viszont az „alkalmanként” itt kulcsszó, mellette pedig az is számít, hogy cukros étel alatt mit értünk, és abból mennyit eszünk meg.

„Az édes íz szeretete evolúciós okok miatt velünk születik – az ősidőkben a túlélés záloga volt, hogy könnyen hasznosítható energiaforráshoz jussunk. Első táplálékunk, az anyatej is édes. Ha az anyatejes táplálás nehézségekbe ütközik, vagy ha a pici válogatós, könnyű elcsábulni az édes tápszerek felé, és a kicsiket később is meg lehet nyugtatni, vigasztalni édes italokkal. 

Viszont az első ezer napnak elképesztő jelentősége van a gyerekek későbbi táplálkozási szokásaira nézve, ilyenkor alakul ki az ízlésük. 

Emiatt fontos, hogy ebben az időszakban hozzáadott cukorral készülő ételeket és italokat ne fogyasszanak, a cukor csak természetes forrásaiban szerepeljen az étrendjükben” – mondja Soltész Erzsébet dietetikus. Különösen fontos, hogy az édes íz ne kapcsolódjon a jutalmazáshoz, ne édes nassolnivalóval fejezzük ki szeretetünket, pozitív visszajelzésként se ezt adjuk a gyerekeknek. Ha így teszünk, megágyazunk annak, hogy felnőve úgy próbálják meg enyhíteni szorongásaikat, vagy csökkenteni a stresszt, hogy édességet fogyasztanak.

A túlzott cukorfogyasztás gyerekeknél is növeli az elhízás és azzal együtt a 2-es típusú diabétesz rizikóját, és ártalmas a fogak egészségére is. Ebből a szempontból a cukros italoknak van a legrosszabb hatásuk, pláne, ha a kicsik nem egyszerre, hanem folyamatosan kortyolgatva isszák ezeket víz helyett, ráadásul rendszeresen.

Édes íz másképp

A legjobb, ha a kicsik a cukrot és az édes ízt természetes formában – színes zöldségek, gyümölcsök összetevőjeként – kapják meg. Ezzel megalapozzuk az egészséget támogató táplálkozási mintájukat, és vonzóvá tesszük számukra ezeket a rostokban gazdag élelmiszereket. 

Jó ötlet például olyan tejterméket adni a gyerekeknek, amit magunk ízesítünk gyümölccsel. 

Müzlit is érdemes otthon készíteni, ugyanis a bolti gabonapelyhek jellemzően sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
 
Másrészt a bennük lévő gabona – még ha teljes kiőrlésű is – ebben a feldolgozott formában nem éri el ugyanazt az élettani hatást, mint a teljes gabonaszemből készült natúr pehelykeverékek. „Azokat a csomagolásokat, amelyeken valamilyen aranyos meselény van, még alaposabban meg kell nézni, mert a gyerekeknek szánt ízvilág jellemzően még a szokásosnál is édesebb. Van például olyan, kicsiket célzó gyümölcsös ital, amelyben több cukor van, mint a szénsavas üdítőkben” – emeli ki Soltész Erzsébet. Figyelni kell a kakaóra is, amelynek instant és palackos változata poharanként akár 25–30 gramm cukrot is tartalmazhat. Ezt emiatt jobb otthon készíteni tejből, jó minőségű kakaóporból, kevés cukorral. Sokakat zavar, hogy a por nem oldódik könnyen a tejben, ezen segít, ha a kakaót tejhabosító eszközzel készítjük el. Otthon a sütemények cukortartalmát is lehet csökkenteni, a receptek tökéletesek lesznek fele- vagy harmadannyi mennyiséggel is. Jó megoldás az is, ha cukor helyett részben aszalványokat használunk – ezek is cukrosak, de értékes ásványi anyagokat, vitaminokat és élelmi rostokat is tartalmaznak.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása a gyermekek hozzáadottcukor-fogyasztására ugyanaz, mint a felnőttekére: nem szerencsés, ha meghaladja a teljes kalóriabevitel 10 százalékát. A hozzáadott cukor kategóriájába beletartozik minden, amit az élelmiszerek nem természetes módon tartalmaznak. Tehát csak azt nem kell beleszámolni, ami a friss gyümölcsökben és zöldségekben van, elsősorban glükóz és fruktóz formájában, illetve a tejben laktózként. A hozzáadott cukor mennyiségének 5 százalék alá csökkentése további egészségügyi előnyökkel jár. A gyerek neme, életkora, testsúlya és fizikai aktivitása alapján számított megengedett cukorbevitel nem több napi 3-8 kockacukornyi mennyiségnél. 

Egy sokat futkározó ovisnál vagy egy átlagosan aktív tinédzsernél már napi egy csokiszelet vagy egy pohár cukros ital tartalmazza a megengedett limitet.

Kevés gyümölcslét, és hígítva!

Cukor szempontjából a 100 százalékos gyümölcslevek sem előnyösek, azokban is van annyi cukor, mint a szénsavas üdítőkben, és ugyanúgy emelik a vércukorszintet is. A korszerű dietetikai ajánlások a bennük lévő cukrot is hozzáadottként kezelik. Helyettük jobb a kicsiknek zöldségből, gyümölcsből salátát, esetleg időnként smoothie-t készíteni. Gyümölcslevet csak alkalmanként, hígítva, étkezés mellé kapjanak a gyerekek, vagy intenzív sportoláskor szolgálhat gyors energiapótlásként. Sok hozzáadott cukrot tartalmaznak a gyümölcsjoghurtok, joghurtitalok is. 
„Ezek a természetes cukortartalommal együtt adagonként 15-30 gramm cukrot is rejthetnek, ami 5-10 kockacukornak feleltethető meg. Emiatt jobb natúr joghurtot beszerezni, és azt otthon ízesíteni gyümölccsel, kiegészíteni natúr gabona­pehellyel, magokkal. A bolti édességekkel végképp óvatosan kell bánni, ráadásul ezek tetemes mennyiségű telített zsiradékot is tartalmaznak. Ilyet legfeljebb heti egy-két alkalommal, kis adagban adjunk” – mondja a dietetikus. A magas cukortartalmú gyümölcsök, mint a szőlő és a banán az étkezés részeként kis adagban fogyasztandók. Szintén fontos, hogy a gyerekeknél mindig legyen vízzel megtöltött kulacs, mert amikor megállunk innivalót venni, mert a kicsi szomjas, nagy eséllyel gyümölcslét, jeges teát vagy szénsavas üdítőt kérnek, amit a rohanásban általában meg is kapnak.

Alternatív cukrok és édesítőszerek

A klasszikus kristálycukor mellett rengeteg alternatív cukor létezik, de ezek mennyiségére ugyanúgy figyelni kell, mint a répacukoréra. A nádcukor, a juharszirup és a különféle gyümölcskivonatok kémiailag alig különböznek a normál kristálycukortól. Nem ajánlott asztali cukorként a fruktóz (gyümölcscukor) sem, túlzott bevitele a vérzsírszint emelkedését eredményezheti. 

Egyéves kor alatt nem szabad mézet adni a gyerekeknek, de később sem érdemes sokat fogyasztani belőle, hiszen a cukor adja összetételének 80-85 százalékát. 

A mesterséges édesítőszerek néhány betegségtől – például az 1-es típusú cukorbetegségtől – eltekintve hatéves kor alatt egyáltalán nem ajánlottak, és nem szerencsés rendszeres fogyasztásuk nagyobb gyerekeknél sem. Nem szabad, hogy a kicsik szervezete az édes ízt energiabevitel nélkül szokja meg. Emiatt nem jó az a megoldás, ha a cukrot úgy akarjuk száműzni a család életéből, hogy a cukros üdítőről átváltunk édesítőszeres verzióra. Ez felnőtteknek sem jó, egyebek mellett a bélflórára is kedvezőtlen hatása lehet. 

Ez az írás eredetileg a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>