„Sosem jön össze egy normális párkapcsolat” – Hogyan keretezzük át negatív gondolatainkat?

Számomra a matematika túlságosan elvont tudománynak bizonyult, hiszen elsősorban az életszagú problémák és azok megoldásai érdekelnek, amelyek közelebb visznek az elemi logika törvényszerűségeihez, mint a számok világához. Talán ezért is kedvelem annyira a 2021-ben, mindenszentek napján, százévesen elhunyt Aaron T. Beck által kidolgozott kognitív terápiás eljárást, amelynek lényege a logikai hibákat tartalmazó negatív automatikus gondolatok azonosítása és pozitív átkeretezése. Magyarul, ha reálisan, józan paraszti ésszel gondolkodom, akkor jól fogom érezni magam. 

A sötétség rabságában 

„Mégis minek örüljek? Semmiben sem lelem kedvem. Minden összejött, az élet elviselhetetlen. Teljesen reménytelen a helyzetem. Egy csőd vagyok. Az élet értelmetlen.” Ugye, mennyire elsötétül a hangulatunk, amikor ilyen gondolatokon járatjuk az agyunkat? Vagy ez jut eszünkbe: „Hűha, ezek a mondatok egy depressziós ember észjárására utalnak.”

Beck szerint a depresszió hátterében olyan gondolkodási hibák rejtőznek, mint az önmagunkra, a világra és a jövőre vonatkozó negatív elképzelések. A logikai torzítások sokfélék lehetnek, ám a hangulatzavar esetében többnyire túláltalánosítás, címkézés vagy a pozitívumok figyelmen kívül hagyása jellemző.

Miért képes vajon pár rosszkor elejtett, helytelenül megfogalmazott szó elrontani a kedvünket? 

„A szónál könnyebb sincs, nehezebb sincs” 

Erdélyi származású anyósom népi bölcsessége frappánsan foglalja össze a megfogalmazott és kimondott gondolatok erejét. Milyen egyszerű odavetni valakinek egy megfontolatlan, durva kritikát, ami olyan mélyen bevésődhet a személy elméjébe, hogy talán egész életében kínozni fogja. 
Ádámot serdülőkorában csúnyán elutasította a szerelme, akinek bántó szavai még felnőtt férfiként is a fülében csengnek. Ennek kapcsán nyomban ki is mondja a negatív automatikus gondolatait: „Folyton olyan nőkbe szeretek bele, akiknek nem vagyok elég jó.” „Igaz, hogy a feleségem szerelmes volt belém, de rá sosem tudtam olyan mély szenvedéllyel vágyakozni, ezért is váltam el.” 
A férfi néhány esemény alapján általános, negatív színezetű következtetést von le a kapcsolataira nézve (folyton így történik, nem vagyok elég jó). A pozitívumokat figyelmen kívül hagyja vagy leminősíti (hiába szerette a felesége, ha rá nem tudott úgy vágyni, mint egy elérhetetlen nőre). 
A bennünk élő gondolatok foglyaiként elveszíthetjük kezdeményezőkészségünket és hitünket önmagunkban, bátortalanná válhatunk kapcsolatainkban, reménytelenné az élet buktatói közepette. Minél korábbi életszakaszokban vésődnek belénk a negatív gondolatok, viszonyulások és sémák, annál markánsabb a hatásuk. 

Rágódni a múlt veszteségein 

A depressziós emberek gyakran esnek tudatműködéseik csapdájába. A múlt veszteségeinek vermébe vezető út a negatív automatikus gondolatokkal van kikövezve. 
Tamással hirtelen és megokolás nélkül szakított a randipartnere. Még csak az ismerkedés fázisában tartottak, ezért indokolatlannak tűnt az a heves fájdalom és indulat, ami eltöltötte a fiatalembert. A csalódás és veszteségérzés nyomán eljutottunk azokhoz a negatív automatikus gondolatokhoz, amelyek a súlyos reménytelenségérzést fenntartották: „Mindig ez történik, amikor igazán megtetszik egy lány. Előbb-utóbb faképnél hagy.” „Sosem jön össze egy normális párkapcsolat.” „Született balek vagyok.” „Hát, igen, az első szerelem is óriási csalódás volt. Tényleg mindig elhagynak.” 

A túláltalánosítások tömege után (mindig…, sosem…) eljutunk ennek a logikai hibának a végletes formájáig, amikor a kliens egyetlen negatív jelzővel illeti saját magát (balek), mellőzve minden egyéb tényt, amely a drasztikus, önmagára akasztott címkének ellentmondana (értelmes, a munka világában jól teljesítő, saját egzisztenciát teremtő, barátaival együttérző, társaságban szórakoztató személy).

A friss tapasztalat fájdalma a múltbéli emlék gyötrelmével karöltve bizonyítják Tamásnak, hogy a nők számára nem vonzó, nem szerethető. 

Hogyan keretezzük át negatív gondolatainkat? 

Többféle technika létezik az automatikusan megjelenő negatív gondolatok pozitív átalakítására, ám ezek közül azt szeretném kiemelni, ami már gyerekek esetében is működőképes. Lássuk a címkézés átkeretezését! 
„Született balek vagyok!” – Először összegyűjtjük az összes olyan bizonyítékot, ami alapján a személy ezt a következtetést vonta le. Például sikertelennek érzi magát a párkapcsolataiban. Ezt követően az ellenérveket keressük meg, vagyis azokat az állításokat, amelyek a címkézés ellen szólnak. Tamás esetében összeszedjük azokat a pozitív tulajdonságait, amelyek vonzóak lehetnek az ellenkező nem számára, továbbá azokat a korábbi tapasztalatokat, amikor tetszett egy nőnek, vagy sikert ért el. Fiatalabb férfiaknál előfordulhat, hogy erre nincs elég élményük, ilyenkor a jó tulajdonságokra helyezzük a hangsúlyt, és arra, hogy még elég kevés ellenkező neművel találkoztak közelebbről, így nem ítélhetik meg jogosan az egész női nemet. Tapasztaltabb személyeknél szinte biztosan találunk pozitív élményeket is. Végül közösen kijavítjuk a hibás gondolatot egy reálisabbra. Például: „Ezzel a nővel most nem jött össze, de vannak olyan sajátosságaim, amelyek miatt vonzó lehetek.” Majd megvizsgáljuk, miként változott a negatív gondolathoz tapadó érzés (reménytelenség), amelynek intenzitása vagy csökken, vagy pozitívba (halvány reménysugár) is fordulhat. 
Ha szemfülesen nyakon csípjük és kitartóan átkeretezzük negatív automatikus gondolatainkat, elég rugalmassá és fogékonnyá válhatunk az észszerű gondolkodás elsajátításához, egyúttal alkalmasabbá egy kiegyensúlyozottabb, harmonikusabb és vidámabb élethez! 

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A lapra előfizethet itt>>