Diétás receptek újévi fogadalmakhoz – Finom, tápanyagban gazdag ételek, amelyekben még a legfinnyásabbak sem találnak hibát

Amikor az orvos kezembe nyomta a tiltólistát, hogy ettől kezdve mit nem ehetek, az első érzés a kétségbeesés volt: ha mindezt nem fogyaszthatom többé, akkor hogyan maradok életben? Boldogan jelentem, megmaradtam, sőt az étkezési szokásaim megváltoztatásával karcsúbb és egészségesebb vagyok, mint valaha. 

Ráadásul olyan új ételek váltak a mindennapjaim részévé, amelyeket nemcsak én, de a családom is előszeretettel köszönt a heti menüben. 

A következő receptek természetesen nemcsak egészség szempontjából előnyösek, hanem időtakarékosak, könnyen elkészíthetők, és még a finnyásabbak is nagy élvezettel fogyasztják őket (erre bizonyíték a nagylányom).

Variációk reggelire

Fitt spenótfelfújt

A rántotta az egyik legklasszabb találmány azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem ehetnek kenyeret. Nekem ez a recept lett az egyik kedvencem.

Hozzávalók (2 adag):

6 db tojás
800 g bébispenót
300 g light cottage cheese
10 dkg reszelt light sajt
ízlés szerint só, bors, fokhagyma, zöldfűszerek

Kép

Kép: Freepik

Elkészítés:

A sütőt melegítsük elő 180°C-ra. A bébispenótot tegyük egy kisebb hőálló tálba. Adjunk hozzá 3 tojást, a cottage cheese-t és a reszelt sajtot, fűszerezzük, majd alaposan keverjük össze, és tegyük a sütőbe. Süssük 20–25 percig, amíg a teteje enyhén aranybarnára pirul, és a felfújt szilárd állagú nem lesz. A húsimádók sonkával is gazdagíthatják.

Lencsezsömle

A lencsezsömle tele van rosttal, és még az íze is finom! Amikor nagyon rám tört a pékáru utáni sóvárgás, ezt készítettem el hamburgerként vagy különféle kencékkel, így például tojás- vagy tonhalkrémmel.

Hozzávalók (4 db):

150 g lencse (vörös, fekete vagy barna)
20 g útifűmaghéj
1 kis kanál sütőpor
1 evőkanál olívaolaj
fél citrom leve (vagy egy kanál almaecet)
só
0,5 dl víz

Elkészítés:

A lencsét áztassuk be 1–2 órára, majd öntsük le róla a vizet, és turmixoljuk össze fél deci friss vízzel, fél citrom levével, egy evőkanálnyi olívaolajjal és sóval. Az útifűmaghéjat és a sütőport turmixolás után keverjük hozzá, így légiesebb, puhább lesz a tészta! Vizes kézzel formázzunk kis gömböket, szórjuk meg a tetejét tetszőleges magvakkal, és süssük sütőben vagy airfryerben 20 percig 180 fokon.

Ebéd – Legyen laktató, de ne álmosodj el tőle!

Az orvos által előírt diéta alatt megtanultam: étkezést kihagyni még egészséges embernek sem tanácsos, de akinek emésztési problémája van, vagy a cukor-, esetleg inzulinháztartása nem működik tökéletesen, annak meg egyenesen tilos. 

Persze nekem is ki kellett kísérleteznem, mely ételek azok, amelyek elég energiát adnak napközben, ugyanakkor nem álmosítanak el, és nem hatnak negatívan az energiaszintemre. 

A következő ételek ilyenek.

Tom Kha – A kókusztejes thai leves

Thaiföldön kóstoltuk először, és azóta is megunhatatlan kedvencünk ez az ízletes, krémes és igen laktató kókusztejes csirkeleves. Megtanultuk elkészíteni, és mindig nagyobb adagot főzünk belőle, mert nagyon jó szolgálatot tesz rohanós hétköznapokon. Az aznapi ebédhez frissen főzzük hozzá a rizst vagy a rizstésztát, de van, amikor garnélával gazdagítjuk. Szerencsére ma már minden hozzávalót meg lehet kapni hozzá a szupermarketekben (és a kínai vagy vietnámi kisboltokban).

Kép

Kép: Profimédia

Hozzávalók (2 adaghoz):

• 1 ek étolaj
• 3 cm-es friss gyömbér
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 szál citromnád
• 3 db kaffírlime-levél
• 1 konzerv kókusztej (400 ml-es kiszerelés)
• 300 ml víz
• 1 tk kristálycukor
• 1 ek halszósz
• 5 db csiperkegomba
• 200 g csirkemellfilé
• 0.5 db lime leve
• 1 db chilipaprika

A tálaláshoz:

• 0.25 csokor koriander
• 2–3 szelet lime 

Elkészítése:

Egy közepes lábasban felforrósítjuk az olajat, majd kb. 2 perc alatt megpirítjuk benne a reszelt gyömbért, a zúzott fokhagymát, a felkarikázott citromnádat és a lime-leveleket (ez azért fontos lépés, mert így engedik ki magukból az aromákat). Felöntjük kókusztejjel és vízzel, majd hozzáadjuk a cukrot, a halszószt és a vékony szeletekre vágott gombát. Nagy lángra kapcsolunk és felforraljuk.

Beletesszük a vékony csíkokra vágott csirkemellet, és kb. 10–15 percig főzzük, amíg teljesen megfő. Ha kész, hozzáadjuk a lime levét és a felkarikázott chilipaprikát.

Csirkemell saslik

A jó öreg saslikkal szerintem nem mutatok újdonságot, ugyanakkor nekem újra fel kellett fedeznem ezt az ételt. A kötelező diétám előtt csak fényévente egyszer készítettem, ha eszembe jutott mint főétkezési alternatíva, azóta viszont rendszeresen csomagolom magamnak és a családomnak ebédre.

Hozzávalók (2 főre)

• 200 g kockákra vágott csirkemell
• 1db kisebb cukkini
• 1db paradicsom
• 1db kaliforniai paprika
• 1db lilahagyma
• 2–3 db csiperkegomba

A páchoz:
10–12g kókuszolaj, pici mustár, só és bors

Elkészítés:

A csirkét kockákra vágjuk, és a fűszerekkel, mustárral, kókuszolajjal összekeverve félretesszük picit pácolódni. Minden alapanyagot akkorára vágunk, hogy a nyársra húzva nagyjából egyforma méretűek legyenek. Tetszőlegesen használhatunk bármilyen zöldséget. A nyársakra szúrjuk fel az alapanyagokat.

Kép

Kép: Freepik

A saslikot sütőben vagy airfryerben is elkészíthetjük. Előbbi esetben béleljünk ki alufóliával egy magasabb falú tepsit, akkorát, amire keresztben rá tudjuk tenni a nyársakat, mert így az aljuk nem fog leérni, és egyenletesebben tudnak átsülni. Előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük. Nagyszerűen illenek hozzá a saláták (akár a zöldsalátamix joghurtos–mustáros öntettel vagy egy jó lilahagymás paradicsomsaláta) és a zöldséges rizs is.

Sonkával és sajttal töltött gombafejek bulgurral

Akár ebédre, akár vacsorára kiváló fogás ez a könnyű, de laktató étel, amelynek nagy előnye, hogy 20 perc alatt elkészül. 

Akinek inzulin- vagy cukorproblémája van, annak a gomba rendszeres fogyasztása kifejezetten ajánlott, az ugyanis segít a vércukorszint stabilan tartásában.

Hozzávalók (2 főre)

• 50 g magas hústartalmú csirkemellsonka
• 50 g reszelt sajt (pl. light mozzarella vagy kecskesajt)
• 250 g nagyobb csiperkegomba
• 60 g bulgur

Elkészítés:

A gombafejeket megtisztítjuk, a szárukat óvatosan eltávolítjuk, majd apróra vágjuk. A gombaszárakat kevés kókuszolajon serpenyőben megpirítjuk, majd félretesszük (ez kerül később a bulgur köretbe).

A sonkát apróra vágjuk, összekeverjük a reszelt sajttal, és ezzel megtöltjük a gombafejeket.
A megtöltött gombákat sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük, és 180 °C-ra előmelegített sütőben kb. 18–20 percig sütjük, amíg a sajt a tetején szépen megpirul, és a gomba megpuhul.

Kép

Kép: Freepik

A körethez a megpirított gombaszárakat a főtt bulgurhoz keverjük. Friss salátával és retekkel nagyon finom!

A „kecske is jól lakik, a káposzta is megmarad” vacsorák

Én az a típus vagyok, aki napközben jól megvan párfalatnyi étellel is, este viszont igényli az ízgazdagabb, laktatóbb fogásokat. Persze jól tudom, hogy pont a vacsorának kellene könnyűnek és gyorsan emészthetőnek lennie a kielégítő alvás és az emésztőrendszer éjszakai regenerációja miatt, de mit tegyek, ha olyankor egyáltalán nem kívánom a salátát? Szerencsére az évek során rábukkantam pár nagyon szuper receptre, amelyek minden követelménynek megfelelnek kalóriát és rosttartalmat illetően, és én sem maradok éhesen.

Töltött cukkini fetával és paradicsommal

Nevetségesen egyszerű, ám ízletes vacsora recept, amit én rendszerint bedobok, ha fogalmam sincs, mit készítsek a farkaséhesen hazatérő családtagjaimnak, akik – saját bevallásuk szerint – már nem bírják fél óránál tovább ennivaló nélkül (ami azért legyen finom és meleg). 

Hozzávalók (4 adaghoz):

• 2 db nagy cukkini (vagy 4 kisebb)
• 200 g feta sajt (kockázva)
• 4 db nagyobb paradicsom vagy kb. 10 db koktélparadicsom (aprítva)
• 2 db tojás
• 1 nagy marék friss petrezselyem (finomra vágva)
• Só, bors ízlés szerint

Tetejére:

kb. 100 g reszelt mozarella

Elkészítés:

A cukkinit hosszában félbevágjuk, majd a belsejét egy kanál segítségével kikaparjuk, hogy kis csónakokat kapjunk. A kikapart részt apróra vágjuk, ezt is felhasználjuk a töltelékhez. Ehhez egy tálban összekeverjük a felaprított cukkini belsejét, a kockázott fetát, az apróra vágott paradicsomot és a finomra vágott petrezselymet. Hozzáadjuk a tojást, sózzuk-borsozzuk, majd alaposan átkeverjük.

Kép

Kép: Freepik

A cukkinicsónakokat megtöltjük a keverékkel, a tetejére szórjuk a reszelt mozzarellát.
180 °C-ra előmelegített sütőben 20–25 percig sütjük, amíg a cukkini megpuhul, a sajt pedig aranybarnára pirul.

Édesburgonya bolognai szósszal és kecskesajttal

Ez a recept rakétasebességgel vált a családom és a barátaink kedvencévé. 

Elronthatatlanul egyszerű, és még azok a gyerekek is szeretik, akik nem igazán szeretnének a bolognai tészta, rántott hús, pizza háromszögből kitörni. 

Az édesburgonya bolognai szósszal éppen ezért igazi sikertörténet számomra (és persze én is nagyon szeretem).

Hozzávalók (4 adaghoz):

• 4 közepes édesburgonya
• pár kanálnyi kókuszolaj (teavajjal is tökéletes)

Töltelékhez:

• 1 kis fej vöröshagyma
• 500 ml paszírozott paradicsompüré
• 100 ml rizstejszín
• 50 dkg darált pulykahús (mell vagy comb)
• 1–1 ek oregánó és bazsalikom
• só, bors

Tetejére:
20 dkg kemény vagy félkemény kecskesajt (pl. kecske gouda) 

Elkészítés:

Az édesburgonyákat alaposan megmossuk, hosszában kettévágjuk, sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük, a tetejüket alaposan megkenjük kókuszzsírral (vagy felenként egy-egy kb. 1 cm vastag vajdarabbal), és 200 °C-ra előmelegített sütőbe tesszük.

Kép

Kép: Freepik

Amíg az édesburgonya puhára (de nem túl puhára, mert akkor szétesik) sül, elkészítjük a bolognai szószt. A hagymát apróra vágjuk, és kevés olívaolajon megfuttatjuk (nem kell, hogy üveges legyen, mert a szószban úgyis megpuhul), majd rákanalazzuk a darált húst. Addig sütjük, kevergetjük, amíg a pulyka el nem veszíti a nyersességét. 

Ha ezzel megvagyunk, ráöntjük a paradicsompürét, hozzáadjuk az oregánót, a bazsalikomot, és ízlés szerint sót, borsot szórunk rá. Nagyjából 10 perc után hozzáöntjük a rizstejszínt is. Addig főzzük, amíg a hús tökéletesen puha nem lesz (én mindig lefedem az edényt, amiben készítem, és a tűzhelyet is kisebb fokozatra veszem, így fél óra alatt megvagyok vele). 

Amikor az édesburgonya-felek megpuhultak (nem kell kivenni a tepsiből őket) és a szósz is elkészült, már csak annyi a dolgom, hogy a tetejükre halmozok egy-egy adag bolognait és rájuk reszelem a kecskesajtot (egyiket se sajnáljuk, mert akkor lesz jó, ha bőven van rajtuk mindkettőből). Szorosan egymás mellé egyengetem az édesburgonya-csónakokat, és visszatolom őket a sütőbe még kb. 15–20 percre. Akkor vannak készen, ha a tetejükön a sajt aranybarnára pirul.