5 + 1 túlélőtipp hőhullám idejére – városlakóknak, sportolóknak és nyaralóknak

A hőgutának két fajtája létezik. A klasszikus hőguta akkor alakulhat ki, amikor hosszabb ideig tartózkodunk túl magas hőmérsékleten. Különösen veszélyes, ha magas a páratartalom, vagy ha ki vagyunk száradva, mert ilyenkor a szervezet saját hűtőmechanizmusa, vagyis az izzadás, nem elég hatékony.

A klasszikus hőguta elsősorban – de nem csak! – azokat veszélyezteti, akiknél nem működik jól a testhőmérséklet szabályozása: az időseket, a kisgyerekeket, a várandósokat, a túlsúlyosakat és a cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri megbetegedésben szenvedőket.

A hőguta másik típusa az erőltetett hőguta, ami akkor alakul ki, ha hosszan tartó, megerőltető fizikai tevékenységet végzünk forró környezetben. 

Mozgás során az izmok hőt termelnek, amit a szervezet a bőrerek kitágulása (kipirulás) és az izzadás révén ad le. Ha felborul az egyensúly, és gyorsabban termelődik a hő, mint ahogy a testünk le tudja adni, hőguta alakulhat ki. Ez a típus bárkit érinthet életkortól, fizikai állapottól és edzettségtől függetlenül. 

1. „Nyár van, alig fürdőruhában, égetem magam a napon.” Inkább ne!

Unalomig ismert tanács, és nem véletlenül, hiszen ez az egyik legfontosabb szabály: amikor legerősebben tűz a nap, azaz délelőtt 11 és délután 3 óra között, ne tartózkodjunk a napon, és ne végezzünk fizikailag megerőltető tevékenységet se. Ne csak az edzésre gondoljunk, egy hosszú séta vagy a kertészkedés is túl sok lehet a nagy melegben, a nap közepén. 

Inkább tervezzük ezeket a tevékenységeket a hűvösebb időszakokra, reggelre vagy estére. Kisgyerekek egyáltalán ne végezzenek megerőltető mozgást a forróságban, és azt is érdemes észben tartani, hogy a nők rosszabbul bírják a mozgást a melegben, mint a férfiak. 

Ne csak a strandon, hanem az utcán is használjunk naptejet a fedetlen bőrfelületekre, arcra, karra, dekoltázsra. „Ma már Magyarországon is olyan erős az UV-sugárzás, hogy az 50 faktoros fényvédő krém akkor is kell, ha az ember csak elsétál a közértbe.” 

„A világos bőrű embereknek az 50-es fényvédő faktorú krém már a mindennapokra való, életkortól függetlenül” – nyilatkozta Dr. Szandányi Réka bőrgyógyász magazinunknak néhány évvel ezelőtt.

Ha mégis kénytelenek vagyunk kimenni erős napsütésben, nagy melegben, viseljünk könnyű, laza, világos színű, jól szellőző ruházatot. Védjük széles karimájú kalappal vagy napellenzős sapkával a fejünket, arcunkat, szemünket, nyakunkat, fülünket, és vegyünk fel UV-szűrős, széles vagy vastag szárú napszemüveget, ami oldalról is védi a szemet. 

A babakocsiban vagy sportkocsiban lévő kisgyerekeket árnyékoljuk a napernyővel. Ellenőrizzük, hogy legyen megfelelő légáramlás a babakocsiban, vegyük le róluk a felesleges ruházatot, és rendszeresen ellenőrizzük, hogy nem melegedtek-e túl.

2. Dinnyére sört? – A legjobb italok hőségben

Egy felnőtt ember napi folyadékszükséglete 2–3 liter, hőségben ez jelentősen megemelkedhet. Akkor iszunk elég folyadékot, ha a vizeletünk halványsárga vagy színtelen. Mivel az izzadással nemcsak vizet, hanem nátriumot is veszítünk, ne csak csapvízzel, hanem ásványvízzel, enyhén megsózott vízzel, teával pótoljuk a folyadékot. Az alacsony zsírtartalmú tej vagy egy finom leves is jó választás. A gyümölcslevek, gyümölcslevesek, smoothie-k és cukrozott üdítők fogyasztását korlátozzuk, mivel a szénhidrátok is vizet vonnak el a szervezettől. 

Az alkohol vízhajtó hatású, ezért nagy melegben kerüljük az alkoholos italokat is. 

Ha mégis meginnánk egy sört vagy egy koktélt, a hűvösebb, esti órákban tegyük, és igyunk mellé vizet. A kávéhoz is jó ötlet kísérőnek a víz, mivel a kávé szintén vízhajtó hatású.

Ha böjtölünk, vagy az időszakos böjti étkezést követjük, fontos, hogy hidratáljunk a böjt megkezdése előtt és alatt is, és kerüljük el a túlmelegedést. Mindig vigyünk magunkkal vizet utazáshoz, sétához, vezetéshez, de még akár egy rövidebb útra is a forró városon keresztül, munkába menet vagy jövet.

3.  Ha nem izzadsz meg, az nem is sport

Sportolás közben nehezebben vesszük észre, ha szomjasak vagyunk, és a folyadékveszteség is nagyobb, ezért különösen fontos tudatosan figyelni a folyadékpótlásra. Az a jó, ha napközben is elegendő folyadékot iszunk, és hidratált állapotban kezdjük meg az edzést. Igyunk meg egy pohár vizet edzés előtt 10–15 perccel, majd edzés közben 20 percenként, és végül edzés után is. 

Ne csak vízzel, hanem elektrolit-oldatokkal is pótoljuk a folyadékot, mivel az izzadsággal a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok – például nátrium, kalcium, magnézium, kálium – is távoznak a szervezetből. Izotóniás italokat edzés előtt érdemes fogyasztani, mert a hidratáláson túl energiát adnak, és a teljesítményt is javítják.

Sportoláshoz, túrázáshoz viseljünk izzadság- vagy nedvességelvezető anyagokból készült ruházatot. 

Ezek az anyagok képesek elvezetni az izzadságot a bőrről a szövet külső felületére, ahonnan az gyorsan elpárolog. Így a bőr száraz marad, ami elősegíti a további izzadást – és ezáltal a test hűtését.

4. Az otthon melege – vagy inkább hidege

A csecsemők és kisgyerekek, a várandós nők, az idősek, a betegek számára akkor is nagyon megterhelő lehet a hőhullám, ha otthon töltik az idejüket. Tegyünk meg mindent a lakás hűtéséért, akkor is, ha nincs légkondink:

• Árnyékoljunk, húzzuk be a függönyöket, sötétítőket, húzzuk le a redőnyt azoknál az ablakoknál, ahol besütne a nap. Ha süti a nap az erkélyünket, tegyünk ki napernyőt, napellenzőt, vagy tegyünk a rácsra belátásgátlót.
• Nyissunk ki minden ablakot, amikor lehűl a levegő, teremtsünk kereszthuzatot.
• Használjunk ventillátort 35 fok alatt, de ne irányítsuk folyamatosan a testünkre, mert az hozzájárul a kiszáradáshoz.
• Kapcsoljuk ki a használaton kívüli elektronikus eszközöket, laptopokat, számítógépeket, lámpákat stb.
• Aludjunk a ház hűvösebb részén, még jó buli is lehet a nappaliban „kempingezni” néhány napig.
• Ha hűvösebb van kint, mint a lakásban, akkor töltsünk több időt az udvaron – szigorúan árnyékban.
• A középületek, mint a plázák, múzeumok, könyvtárak hűvösebbek lehetnek, mint a lakásunk. Napi néhány órát eltölthetünk ezekben is. 

5. Mindjárt megüt a (hő)guta!

A hőgutát megelőzi a hőkimerülés, ami 

• erős izzadással és szomjúságérzéssel,
• fáradtsággal, gyengeséggel,
• izomgörcsökkel,
• fejfájással,
• émelygéssel,
• ájulásérzéssel játhat együtt. 

Ha ilyet tapasztalunk, azonnal kezdjük meg a test hűtését: menjünk hűvös helyre, árnyékba, klimatizált vagy jól szellőző helyiségbe. Távolítsunk el minden felesleges ruházatot. Permetezzünk hűvös vizet a testre, és ha van kéznél, irányítsunk rá egy ventillátort, vagy legyezzük. 

Hideg vizes szivaccsal is lemoshatjuk a testünket vagy beburkolózhatunk egy nedves lepedőbe. Tegyünk hideg/jeges vízbe áztatott borogatást vagy jégzselét a nyakra és a hónaljakba. 

Zuhanyozzunk le hűvös vízben, ha van rá lehetőségünk. Jeges vízbe azonban ne üljünk be és másokat se ültessünk be, mert keringési vagy más egészségügyi problémákat okozhat a hirtelen hideg. 

Igyunk hideg italokat: vizet, elektrolit- vagy sportitalt, és/vagy együnk hideg ételt, pl. vizes jégkrémet, vagy éppen jégkockát. Ha 30 percen nem sikerül lehűlni, nem érezzük jobban magunkat, vagy éppen súlyosbodnak a tüneteink, hívjunk mentőt, mert a hőkimerülés hőgutába alakulhat át.

A hőguta elsődleges tünete a 40 fok feletti testhőmérséklet. A bőr meleg, kipirult, de száraz, már nincs izzadás, mivel éppen a kiszáradás miatti párologtatás hiánya az egyik hőgutához vezető ok.

További tünetek lehetnek:

• rendkívül szapora pulzus,
• kapkodó, felületes légzés,
• lüktető fejfájás,
• zavart, esetleg agresszív viselkedés,
• elkent beszéd, látászavar,
• koncentrálási és koordinációs zavar,
• görcsrohamok,
• hányinger, hányás,
• száraz nyelv, szomjúságérzés.

Ha kialakulnak a hőguta tünetei, akkor vigyük hűvös, árnyékos helyre az illetőt, kezdjük meg a test hűtését, és azonnal hívjunk mentőt. 

+1 Vigyázz, csapda!

A kis, zárt terek, mint például egy parkoló autó, vagy egy beépített erkély, nagyon gyorsan veszélyesen felforrósodhatnak. A napon álló autóba a napsugarak a szélvédőn keresztül behatolnak, a hő azonban nem tud távozni. Ez a „hőcsapda” néven ismert jelenség akár 70 fokos hőmérsékletet eredményezhet az autóban.

Soha ne hagyjunk csecsemőt, gyermeket, idős embert, de még háziállatot se felügyelet nélkül álló, zárt autóban vagy más kis, zárt terekben!

Források:
Egészségvonal
Burning Up? A Guide To Recognizing And Managing Heat Illness
Beat the heat: staying safe in hot weather

Ebben a hónapban külön figyelmet fordítunk arra, hogy minél több olyan cikket olvashassatok a Képmás.hu-n, amelyek passzolnak a „vakáció-flowhoz". Most jöjjön egy kis vízpart, napsütés, hideg málnaszörp, bográcsozás, gyerekkacaj a strandon, beszélgetések a tűz körül. Az Emberek zenekar ikonikus slágeréből kölcsönözve a gondolatot:
Júliusban a hónap témája: Süt a nap, nehogy szomorú légy!
Kapcsolódó cikkeinket itt éritek el.