Kenyérbőség – mi alapján válasszunk?

A gabona az egyik legfontosabb összetevője az étrendnek, egyrészt mert a benne lévő szénhidrát energiát szolgáltat a szervezetnek, másrészt mert számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, remek rostforrás. Emiatt érdemes a belőle készülő kenyeret – ami ősidők óta az egyik fő táplálékunk – is beilleszteni az étrendbe, és fogyasztani mindennap. Hogy milyen típusával van dolgunk, az kiderül a címkéből vagy a csomagolásról, de sok információ már abból látszik (például, hogy milyen a külleme, térfogata, mennyire cserepes a héja), ha szemrevételezzük a pékárut. „Rengetegféle termék van a boltok polcain, az alakjuk sem szabott. Egyedül azt a formai előírást kell betartaniuk a gyártóknak és készítőknek, hogy a csomagolatlan kenyerek tömege 250 grammal osztható legyen” – mondja Antal Emese dietetikus, a TÉT Platform szakmai vezetője. Ez egyben azt is jelenti, hogy negyedkilós kenyérnél kisebb nem létezhet, azt akkor is másnak kell nevezni, ha ugyanúgy készül, mint a kenyér.

Csínján a fehérrel

A kenyerek alapvető típusait a Magyar Élelmiszerkönyv határozza meg, abban van felsorolva, hogy milyen termékekkel találkozhatunk a boltok polcain, és azok miből készülhetnek. A búzakenyereknek például legalább 95 százalékban búzaőrleményt kell tartalmazniuk, a fehér kenyérben pedig kizárólag BL80-as liszt lehet. Ez egy púder finomságú őrlemény, színe a magbelső és a héj árnyalatától függ. Ez a típus 0,61-0,88 százaléknyi finomszemcsés héjrészt tartalmaz, ez az úgynevezett hamutartalom. Előírás az is, hogy az ilyen kenyérliszt nedves sikértartalma legalább 28 százalék legyen. A finomlisztből készült, meglehetősen rostszegény fehér kenyérrel azért kell óvatosan bánni, mert fogyasztása után hamar felugrik a vércukorszintünk, ha pedig nem eszünk mellé más, rostban, fehérjében vagy zsírban gazdagabb élelmiszert, például zöldséget, húst, sajtot, tojást, vajat vagy más zsiradékot, hamar megéhezünk újra. Ha ilyenkor újból eszünk, megnő az energiabevitelünk, és könnyen felszedhetünk plusz kilókat.

A rozs is közbeszól

A félbarna kenyérnek már 15 százalék világos rozslisztet kell tartalmaznia a 85 százalék félfehér búzakenyérliszt mellett (ezt BL112-es lisztnek nevezik). A következő lépés a rozsos kenyér, amelynek már legalább 30 százalékban kell rozsőrleményből készülnie, míg a rozskenyereknek már minimum 70 százalékban kötelező rozslisztet tartalmazniuk. Ez más pékáruknál is így van: a „rozs” jelző általában magasabb rozstartalmat mutat, mint a „rozsos”. Azt ugyanakkor érdemes tudni, hogy a rozsliszteket soha nem önmagukban, hanem búzaliszttel keverve használják. Ennek oka, hogy hiába tartalmaznak sokkal több ásványi anyagot, mint a búza, alacsony a sikértartalmuk. Utóbbi lényegében fehérje, ami rugalmassá teszi a tésztát, és keléskor nem engedi, hogy a képződő gázbuborékok kiszabaduljanak. Emiatt lesz magas a kenyér, és emiatt nem esik össze.

Mi alapján válasszunk?
Élelmezési szempontból a teljes kiőrlésű kenyerek, a korpás és graham, illetve a rozsos típusok a legjobbak. Ezek tömörebbek, vaskosabbak, azonos méret mellett nehezebbek, mint a fehér vagy a félbarna típusok. „Az ilyen kenyerek sokkal több rostot tartalmaznak, mint a fehér kenyerek, így egészségesebbek. Székrekedésnél, fogyókúránál a rosttartalom az átlagosnál is fontosabb, de mellette figyelni kell a bőséges folyadékfogyasztásra is” – emeli ki a dietetikus. Más a helyzet a gyulladásos bélbetegségeknél, amelyeknél ellenjavallottak lehetnek a durva rostokat tartalmazó kenyerek. Ha nincs kizáró ok, akkor sem érdemes kizárólag ilyen kenyeret fogyasztani, a jó az, ha minél többfajtát eszünk váltakozva.

A grahamtől a korpásig

A graham kenyérnek legalább 90 százalékban kell grahamlisztből készülnie, más gabonát csak legfeljebb 10 százalékban tartalmazhat. A graham azért speciális, mert arról csak a külső, szennyezett, vékony héjréteget távolítják el. Ez a liszt megközelíti a teljes kiőrlésűt, és tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét, beleértve a csírát és a korpát is. Sajátossága, hogy vannak benne nagyobb szemcseméretű héjrészek. A teljes kiőrlésű kenyérnél az elvárás az, hogy lisztje minimum 60 százalékban teljes kiőrlésű legyen, és csak maximum 40 százalékban tartalmazzon egyéb őrleményt. Ez a liszt a grahamhez hasonlóan a magas rosttartalma miatt jó. „Egy adag teljes kiőrlésű gabona – ami körülbelül 5 deka, és nagyjából egy szelet kenyeret jelent – 2-4 gramm rostot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy 2 ilyen adag már tartalmazza a napi rostszükséglet harmadát vagy negyedét” – mondja Antal Emese. Sok rostot tartalmaz a korpás kenyér is, amelynek szintén szigorú definíciója van: akkor beszélhetünk róla, ha a termék 100 kilogramm lisztre számítva legalább 10 kilogramm gabonából vagy hüvelyesből készített étkezési korpát tartalmaz.

Érdemes csökkentettet venni?
A szénhidrát-csökkentett kenyeret elsősorban fogyókúrázók, inzulinrezisztenciával küzdők és cukorbetegek keresik. Ezek esetenként segíthetnek, de a problémákat nem oldják meg. Ráadásul a kevesebb szénhidrát mellett jellemzően több zsírt vagy fehérjét tartalmaznak, és így a végtermék energiatartalma már nem lesz annyira alacsony.

Mit tudnak a többiek?

Sokan keresik a tönkölybúzakenyeret is, amelybe legalább 60 százalék tönkölybúza-őrleménynek kell kerülnie, és legfeljebb 40 százalék egyéb búza- vagy rozsőrleménynek. A tönkölybúza azért jó, mert más búzákhoz képest magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalma, a B12 kivételével pedig az egész B-vitamin-család megtalálható benne. Magas a fehérjetartalma is, ezért nagyon jól keleszthető. Léteznek többgabonás kenyerek is, amelyek az alapgabonák – búza és rozs – mellett legalább 5-5 százalékban tartalmazzák egyéb gabonák őrleményét is. Az alaptípusok mellett a Magyar Élelmiszerkönyv leírja még néhány kenyér definícióját, ilyen például a burgonyás, amibe szintén nem kerülhet akármi: ennél az a szabály, hogy a termék 100 kilogramm lisztre vetítve legalább 5 kilogramm burgonyát, vagy azzal egyenértékű burgonya-szárazanyagot tartalmazzon. A kukoricás kenyereknél az elvárás az, hogy 100 kilogrammnyi lisztjükben legyen legalább 5,5 kg extrudált kukoricapehely, vagy egyéb kukoricaőrlemény.

Ha tiltólistás a glutén
Gluténérzékenységnél a búzalisztből készülő kenyereket kerülni kell. Ilyenkor nem fogyasztható durumbúza és tönkölybúza sem, de tiltott a rozs és az árpa is. A többi gabonaféle használható cöliákiánál is, legyen az kukorica, rizs, vagy bármilyen álgabona, például hajdina, amaránt vagy csicseriborsó, vagy bármi, amiből kenyér is készülhet. Viszont nemcsak azt kell nézni, hogy miből van a kenyér, hanem azt is, hogy mi van a címkéjén. A zab például csak akkor megfelelő, ha látható rajta az áthúzott búzakalász, vagy ha rá van írva, hogy gluténérzékenyek is fogyaszthatják.

Létezik búzacsírás kenyér, aminek legalább 10 százalékban kell minimum 8 százalék zsírtartalmú búzacsírát tartalmaznia. Ismertek a magvas kenyerek, amelyeknél az előírás az, hogy legalább 8 százalékban legyen bennük a kenyér nevében szereplő olajos mag. Persze a pékek nemcsak az élelmiszerkönyvben leírt kenyereket süthetik, tehetnek portékájukba bármilyen extrát, például aszalt paradicsomot vagy olívabogyót, de az alapvető neveket csak akkor használhatják, ha termékük megfelel a szabvány szerinti leírásnak. 

Mit mutat a címke?
Azokat a péktermékeket kell címkével ellátni, amelyek csomagoltak, vagy amelyeknek a súlya meghaladja a fél kilót. Az élelmiszertörvény szerint a nem csomagolt kenyereken a termék pontos nevének, tömegének, előállítójának és címének, valamint az eltarthatóság idejének kell szerepelnie. A csomagolt kenyereken szerepelnie kell a pontos összetételnek is.

A cikk A falat kenyér összeállítás része. Miért fontos a gabona a kiegyensúlyozott étrendben? Milyen gabonából készüljön a pékáru? Mit tegyünk a kenyérre, ha reggelit, tízórait, uzsonnát készítünk a családnak? Hogyan készítsünk kovászt? Körbejártuk a kenyérrel kapcsolatos kérdéseket. Kattintson a teljes összeállításhoz>>

A cikk együttműködő partnere a 70 éves Zalaco Sütőipari Zrt.