Dühös vagy? Így vezesd le a feszültséget!

Olykor persze már az is enyhítheti a bennünk dúló feszültséget, ha szavakba öntjük az indulatainkat, máskor viszont ez sem hoz enyhülést, sőt ha nem megfelelő módon tesszük, azt a kapcsolataink is megsínylik. Időnként a hisztiző gyerekhez hasonlóan, aki az indulatkitörés után lenyugszik és lecsillapodva, szinte megtisztulva érzi magát, úgy érezhetjük, hogy a zsilip kinyitásával, kiadhatjuk magunkból a frusztrációnkat, s ez csillapítani fogja a bennünk lévő feszültséget. Ugyanakkor ez a fajta válasz valójában nem oldja meg a problémáinkat. Adódik tehát a kérdés: miként fejezhetjük ki egészséges, építő módon a fájdalmunkat, a dühünket és a csalódottságunkat, anélkül hogy tudatosan vagy öntudatlanul verbális, érzelmi vagy fizikai erőszakot alkalmaznánk?

A családi háttér is nagy szerepet játszik abban, hogy miként kezeljük az érzelmeinket. Bizonyára mindannyian találkoztunk már olyan családokkal, ahol soha egyetlen hangos szó nem hangzik el, de a mélyben már szinte kibogozhatatlannak tűnő konfliktusok húzódnak meg. Más családokban folyton vitatkoznak valamin, de ez csupán arra szolgál, hogy elterelje a figyelmet a valódi problémákról. Megint más családoknál mindennaposak a dühkitörések és az indulatos megnyilvánulások, amelyek egyszerűen elviselhetetlenné teszik a családtagok életét.

Érdemes tisztázni, hogy mi magunk milyen szokásokat hozunk az eredeti családunkból, s konfliktusok esetén miként reagálunk: agresszíven, passzívan, manipulatívan vagy képesek vagyunk asszertív módon felvállalni és érvényesíteni az érdekeinket.

Nem kiiktatni, kontrollálni

Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a harag és a düh csupán érzések, nem pedig „rossz” dolgok, nem kell őket végérvényesen kiiktatni az életünkből. Az igazságtalan helyzetekben jelentkező düh cselekvésre ösztönöz és segít abban, hogy megvédjük magunkat, illetve mások érdekében harcba szálljunk az igazságosabb megoldásért.

Azok, akik úgy gondolják, hogy a harag átélése vagy kifejezése bűnös dolog, gyakran elfojtják a bennük tomboló feszültséget, amit egy idő után képtelenek kontrollálni és hatalmas károkat okozva kitör belőlük.

Sokan talán pont azért tartanak a haragtól, mert azok a fontos személyek, akiktől gyermekkorukban az érzelmi biztonságot kellett volna megtapasztalniuk, nem jól kezelték az indulataikat, elfojtották és a felgyülemlett feszültséget saját maguk ellen fordították, vagy éppen ellenkezőleg, egyáltalán nem szabályozták indulataikat és másokon (talán épp rajtuk) töltötték ki.

Kép: inkmedia.eu

S ahogyan a vulkánkitörés sem múlik el nyomtalanul, úgy a haragos kitörések lenyomatai is hosszú távú hatással bírnak. Hasonlóan ahhoz, ahogy a láva szétfolyik és megdermed a lejtőn, a bántó szavak és tettek is elraktározódnak az emlékezetben, és hatással vannak a kapcsolat minőségére. Éppen ezért jó, ha újra és újra tudatosítjuk magunkban, hogy az érzelmet követő reakció már választható és tudatosan kontrollálható viselkedés, dönthetünk úgy, hogy nem ezen a módon fejezzük ki az indulatainkat.

Szerencsés esetben a dühkitörések vagy az ingerült megnyilvánulások megfékezése nem egyenlő a harag elfojtásával, sokkal inkább az érzelmeinken való uralkodás képességét jelenti, valamint azt, hogy igyekszünk az indulatainkat konstruktív formában kifejezni.

Éppen ezért fontos, hogy tisztázzuk magunkban az érzelmeinket, illetve ismerjük el saját magunk, illetve a másik fél számára, hogy haragszunk, ugyanakkor tartsuk szem előtt, hogy a kapcsolat értékesebb a saját igazunknál.

Emellett érdemes odafigyelni arra is, hogy az érzéseinkért való felelősséget ne hárítsuk a másikra, „pszichológus nyelven szólva”, a másik hibáztatása helyett énközléseket fogalmazzunk meg.

Mi segíthet a kontrollban?

Bármennyire is szeret bennünket a másik, nem várható el tőle, hogy olvasson a gondolatainkban, így érdemes elmondani:

• mi hogyan észleljük/észleltük a tényeket („Én azt láttam, hogy…”),
• milyen érzelmeket váltott ki belőlünk („Nagyon feldühített, hogy…”),
• mire lenne szükségünk, vagy mit tehetnék közösen azért, hogy jobbá formáljuk a helyzetet („Azt szeretném, hogy…”, „Jólesne, ha...”).

Lényeges, hogy ne okoljuk a másikat az érzéseinkért, így ahelyett, hogy azt mondanánk, hogy „Nagyon feldühítettél, amikor a gyereknevelésemet kritizáltad”, mondhatjuk azt, hogy „Amikor bírálod a gyereknevelési módszereimet, akkor dühösnek érzem magam.”

Kép: MTSOfan / Flickr

Ahelyett, hogy előre ítélkeznénk, megkérhetjük a másikat, hogy adjon magyarázatot a viselkedésére. Ugyanakkor figyeljünk arra, hogy a kérdésünk őszinte legyen, s valóban meghallgassuk az indokait, ne csupán számon kérjünk!

Az érzelmekről higgadtan beszélni nem is olyan egyszerű, ezért igen hasznos lehet, ha tízig (esetleg százig) számolunk, hogy ne az első indulat vezérelje a tetteinket.

Olykor érdemes lehet időkéréshez folyamodni, és megbeszélni a másik féllel, hogy függesszük fel a vitát, amíg nem nyugodtunk meg. Ennek a kereteit előre is megbeszélhetjük, így egyik fél sem fogja úgy érezni, hogy a másik csupán menekül a konfliktus elől és időkérés címén egyszerűen kisétál a szobából. Az időkérés arra is lehetőséget ad, hogy végiggondoljuk a harag mögött meghúzódó érzelmeinket.

Előfordulhat ugyanis, hogy a haragos megnyilvánulások mögött félelem, szorongás, bánat, illetve szomorúság húzódik meg, vagy az esetleges önbizalomhiányból adódóan szinte minden történést ellenünk irányuló támadásnak értékelünk. Így az önismeret és a helyes önértékelés fejlesztése nagymértékben hozzájárulhat ahhoz, hogy az indulataink ne ragadjanak el.