Így étkezzen, aki szeretné elkerülni a menopauzára jellemző hízást

A nők általában 45 és 55 éves kor között, 12 hónappal az utolsó menstruációjuk után lépnek menopauzába. A hormonális változások, például az ösztrogén termelődésének csökkenése, azonban már évekkel korábban elkezdődnek (perimenopauza).

Az ajánlott étrend

– kevesebb, mint 5 g só naponta
– legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva)
– napi 1–1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, amelynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek
– hetente legfeljebb 350–500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- vagy sertéshús) fogyasztása
– hetente legalább két adag (100–120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása
– feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben
– hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer
–  napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele
– hetente egy húsmentes nap
– 30–45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
– a mérsékelt zsiradékfogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez
– napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán
– kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat)
– megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
– napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása
– dohányzás és alkohol mellőzése
– a rendszeres testmozgás elengedhetetlen

Kép

A kép illusztráció – Forrás: Freepik

A tanulmány szerint a nők 50 és 60 éves koruk között évente átlagosan 6,8 kilót szednek fel, testalkattól függetlenül. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os adatai szerint a nők 55 százaléka volt túlsúlyos vagy elhízott. 

A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60–70 százalékát érinti. 

Az ösztrogén fontos szerepet játszik ugyanis az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). Az ösztrogénszint esése az agyban található étvágy- és hangulatszabályozó ingerület-átvivő anyagokra is hatással van, ezért a változókorban lévő nők jobban kívánhatnak bizonyos ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmúakat, amelyek átmeneti hangulatfokozók, és megemelhetik az energiabevitelt is.

„Az anyagcsere a kor előrehaladtával lelassul, és a szervezet egyre kevesebb kalóriát éget el. Az ösztrogéncsökkenés ezt tovább fokozza, ezért a nők a változókorban könnyebben szednek magukra plusz kilókat” – mondja dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének főiskolai docense. A tanulmány egyik társszerzője hozzáteszi: a negatív energiamérlegnek éppen ezért elengedhetetlen szerepe van a túlsúly kezelésében. 

„Az ajánlott súlyveszteség körülbelül fél–egy kiló hetente, elsősorban a zsírból, az izomzat megtartásával.” 

„Ez nagyjából 15–30 százalék energiabevitel-csökkenésnek felel meg a megszokotthoz képest, ami azt is jelenti, hogy naponta ideálisan csak 25 kalóriányi energiát kell bevinnünk testsúly-kilogrammonként.”

A teljes cikket elolvashatja a Semmelweis Egyetem honlapján.