Tudományos „csodafegyver” vagy jól csengő divathóbort? – A „dopaminböjt”, és ami mögötte van

Lassan már a szemünk se rebben, olyan iramban váltják egymást a különféle trendek az élet minden területén, így az egészséges életmód, a „wellness” világában is. A hirtelen felkapott irányzatok közt néha nehéz eligazodni, ráadásul bőven akadnak köztük olyanok, amik rövid idő alatt látványos eredményt – például fogyást, szálkásabb testet vagy lecsökkent étvágyat – ígérnek. Olyannyira meggyőzően, hogy hajlamosak vagyunk azt gondolni, muszáj kipróbálnunk, lehetőleg azonnal. 

Egy ilyesfajta, már a nevében is meglehetősen fülbemászó trend bukkant föl és terjedt el néhány éve. A jól csengő elnevezést influenszerek sora „lovagolta meg” a közösségi médiában, sokan pedig a marketingfogást is hamar fölfedezték benne. 

Kisvártatva podcastek készültek, könyvek sora jelent meg a „dopaminméregtelenítés” témájában. 

A legnagyobb probléma azonban pont az elnevezésben rejlik: a dopaminböjt kifejezés a tudomány álláspontja szerint erősen vitatott. Olyannyira, hogy maga a megalkotója is utólagos magyarázatra kényszerült miatta, de úgy tűnik, hiába. A szó szerinti értelmezésből egy – a nevében legalábbis – mindenfajta tudományos alapot nélkülöző, újdonságként beállított trend kelt önálló életre.  

Se a böjthöz, se önmagában a dopaminhoz nincs sok köze 

A dopaminböjt kifejezéssel 2019-ben állt elő bizonyos Cameron Sepah egy közösségi platformon megosztott cikkében, amelynek az eredetije a New York Times-ban látott napvilágot. „Ahogy a Szilícium-völgyben az időszakaszos böjt lett a divat, én megalkottam a »Dopamin böjt 2.0«-t, mint túlstimulált korunk ellenszerét” – fogalmaz a kaliforniai pszichiáter. Sepah egyúttal elismeri, ez nem kimondottan a legszerencsésebb elnevezés, és arra is igyekszik felhívni a figyelmet, hogy nem szabadna szó szerint értelmezni. Ennek ellenére mégis félreértések táptalajává vált.  

Sepah leírása szerint e „módszer” segítségével képesek lehetünk visszafogni olyan – akár a függőségig elvezető – szokásainkat, viselkedési mintázatainkat, mint például az érzelmi evés vagy a túlzott képernyőhasználat. 

Ehhez azonban nem a dopaminszint lecsökkentésére, megvonására kellene törekednünk – ami egyébként fizikailag is teljes képtelenség – hanem arra, hogy megpróbáljunk azoktól az ingerektől tartózkodni, amelyek hatására az ilyen jellegű tevékenységekbe általában bele szoktunk kezdeni.   

Amit tehát Sepah „dopaminméregtelenítésnek” vagy „dopaminböjtnek” keresztelt el, az legföljebb elnevezésében volt újdonság. (Mindemellett a módszer több eleme is emlékeztet az egyes hagyományos vallásokban fellelhető, ingerszegény és hosszadalmas gyakorlatokra, meditatív elmélyülésekre.) Ráadásul ahogy a böjthöz, úgy a dopaminhoz is kevesebb köze van, mint elsőre gondolnánk: valójában a pszichológiai kondicionálás egy olyan formájáról beszélhetünk, amely már régóta létezik. 

„Egész pontosan ezt nevezzük kognitív viselkedésterápiának (angol kifejezéssel cognitive behavioral therapy, CBT), amely során egy szokást vagy viselkedést próbálunk megváltoztatni a tudatos jelenlét, a »mindfulness« technikái segítségével” – magyarázza Dr. Susan Albers. A Clevelandi Klinika szakpszichológusa – aki kognitív viselkedésterápiából doktorált – elmagyarázza: a folyamat során arra tanítjuk meg magunkat, általában egy terapeuta segítségével, hogy hogyan kezeljük helyén a kellemetlen érzéseinket. Pontosabban azt: hogyan ne meneküljünk bele valami azonnali, gyors örömöt, kielégülést okozó dologba csak azért, hogy eltereljük a figyelmünket a nehéz érzelmekről, gondolatokról, problémákról. 

Igen ám, de hogyan kapcsolódhat ide a dopaminméregtelenítés? Egyáltalán mit takar ez a kifejezés? Itt kezdődnek a gondok, és ebből erednek a félreértések. Ez ugyanis valami olyasmit jelent, ami fizikailag nem is lehetséges, vélekedik Dr. Albers.  

Kép

Illusztráció forrása: Freepik

Nem egy méreg, amitől meg kellene szabadulnunk 

A függőségek kialakulásában is szerepet játszó dopamin szervezetünk egyik folyamatosan termelődő neurotranszmittere, azaz jeladóként működő, ingerületátviteli vegyülete. Egy agyi neurohormon, amely az érzelmi életért és reakciókért felelős agyterületen felszabadulva elégedettségérzetet, örömérzetet vált ki. 

Mindezek mellett fontos szerepe van a mozgáskoordinációban és a memóriában is. Bár boldogsághormonként is szokták emlegetni, a boldogságért nem csupán a dopamin, hanem például az endorfin, a szerotonin, az oxitocin is felel. 

Ugyan a dopamin szintje a jutalmak vagy az élvezetes tevékenységek hatására valóban megemelkedik az agyunkban, és minden egyes ismétlődéssel erre emlékezteti az elmét, valójában nem csökkentjük azzal, ha elkerüljük az efféle túlstimuláló tevékenységeket. A kulcs az lenne, hogy csökkentsük a kitettségét azoknak a tényezőknek, amelyek az akarás folyamatát beindító jutalmakhoz kapcsolódnak. Ha például azzal van problémánk, hogy túl sokat telefonozunk, első lépésben megpróbálhatjuk kiiktatni a készülék értesítéseit. Miután már ezzel is csökkentettünk a dopamint kiváltó körülményeken, kisebb lesz a kísértés, hogy kézbe vegyük a készüléket.  

„Sajnálatos módon a tudományos alapokat nélkülöző félreértelmezések miatt sokan azt hiszik, hogy a dopamin olyan, mint egy komoly függőség kialakulásáért felelős kábítószer. Azt vallják, minél többször vagyunk kitéve a szerintük dopamin okozta mámornak, annál magasabb szintű ingerekre van szükségünk ugyanazon hatás eléréséhez, ezért a böjtölés, az élvezeteket okozó tevékenységek teljes megvonása a megoldás. Úgy gondolják, hogy ezen keresztül »újraindíthatják« az agyukat, hogy hatékonyabban működjön, és az egyszerű dolgokat is többre értékelje. Majd amikor úgy érzik, a dopaminraktáraikat kiürítették, fokozatosan visszatérhetnek ezekhez a tevékenységekhez. Ez viszont egyáltalán nem így működik” – teszi hozzá dr. Albers. 

Nem véletlen, hogy a dopamindetox trenddé válásában és népszerűsítésében úttörő szerep jutott a Szilícium-völgy agyonhajszolt, rendkívül tehetős vállalkozóinak, akik vagyonuk és sikereik okán már fiatalon a kiégés jeleit tapasztalhatják magukon. Míg egyesek kevésbé szigorúan böjtölnek, olyanok is akadnak köztük, akik egészen a „falig” is hajlandók elmenni a vélt siker érdekében. 

Ők már nemcsak az okostelefonjaiktól, a közösségi médiától, a streaming-csatornáktól vagy a videójátékoktól tartózkodnak átmeneti időre, hanem az igazi „fekete övesek” a túlságosan finom ételektől, a testmozgástól, az emberi kapcsolatoktól, a szemkontaktustól és még a szextől is megtartóztatják magukat.  

A túl kevés is egészségtelen 

James Sinka San Franciscó-i startup-alapító például így nyilatkozott: „Kerülöm a szemkontaktust, mert tudom, hogy izgat. Kerülöm a forgalmas utcákat, ahogy a finom ételek ellen is küzdenem kell.” Sinka annyira komolyan veszi a „méregtelenítést”, hogy ilyenkor tényleg nem csinál semmit: nem dolgozik, alig vagy semmit sem eszik, és inni is csak vizet iszik. Mondandóját is a lehető legszükségesebbekre szűkíti.  

A túlzásba vitt „méregtelenítés” – nevezzük inkább öröm- és ingerforrás-megvonásnak – ráadásul nem veszélytelen, az extrém alacsony dopaminszint ugyanis különböző mentális, fizikai problémák kialakulásához vezethet. Egyebek mellett letargiára, depresszív állapotokra hajlamosíthat, a szélsőségesen alacsony dopaminszintet pedig a Parkinson-kór egyik fontos kockázati tényezőjeként tartják számon.  

Nem azzal van probléma, hogy valaki olyan viselkedésmintákat ismer fel magán, amikről képes belátni, hogy azok egészségtelenek, haszontalanok számára, mivel túlságosan eluralkodtak felette. 

A szándék, hogy ezekkel megpróbáljunk leszámolni, vagy legalábbis visszaszorítani őket, nagyon is üdvös, persze az észszerűség határain belül. 

Csak jót tehetünk magunkkal, ha időről időre beiktatunk egy kis szünetet például a közösségimédia-használatban vagy a sorozatok sokszor késő éjszakába nyúló bambulásában – kinek épp mire van szüksége. Ám ez közel sem ugyanaz, mintha mondjuk azért nem állnánk szóba egy barátunkkal, mert éppen „dopaminböjtben” vagyunk, fogalmaz Joshua Berke, a Kaliforniai Egyetem pszichiátere, neurológiaprofesszora.