Hét étel, ami segíthet a koleszterinszint csökkentésében
Koleszterinre szüksége van a testünknek a létfontosságú funkciói ellátásához, ugyanakkor nem mindegy, melyik típusából van több: az érelmeszesedést, szív- és érrendszeri betegségeket okozó fajtából, vagy abból, ami ezeket a negatív hatásokat ellensúlyozza. Egészséges táplálkozással rengeteget tehetünk azért, hogy a koleszterinszintünkkel ne legyen gond. Ráadásul számtalan élelmiszer van, amelyek azon kívül, hogy nagyon finomak, rendszeres fogyasztásuk különösen előnyös lehet az ereink egészsége szempontjából. Mutatjuk, melyek ezek!
A cikk ajánlásait a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke, Szűcs Zsuzsanna lektorálta.
Jó és rossz koleszterin
A koleszterin a szervezetünk számára nélkülözhetetlen zsírvegyület, amelyet részben a máj termel, részben az ételekkel viszünk be. Testünk számos létfontosságú funkciójához szükség van rá, így például az epesavak és a hormonok előállításához, a D-vitamin termeléséhez, de különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek képződésében is.
A koleszterinnek öt típusa van, de ezek közül legtöbbször kettőről esik szó. Az LDL-koleszterin – amit leegyszerűsítve „rossz” koleszterinnek is neveznek – szállítja a koleszterint a test sejtjeihez, és mivel lerakódhat az artériák falán, szűkítheti vagy legrosszabb esetben el is zárhatja az ereket, szív- és érrendszeri betegségeket, infarktust, stroke-ot okozhat. A HDL, azaz a „jó” koleszterin az LDL-lel ellentétes feladatokat lát el: felveszi a vérben vagy a sejtekben lévő felesleges koleszterint és visszajuttatja a májba, hogy az onnan kiválasztódhasson, így védve az ereket a plakkok ellen.
A magas koleszterinszint egy ideig nem okoz tüneteket. Éppen ezért különösen veszélyes, hiszen nem tudunk róla, nem foglalkozunk vele, miközben a háttérben károsítja a szervezetünket. Emiatt nagyon fontos, hogy rendszeresen ellenőriztessük a szintjét!
Ám akkor sem kell pánikba esni, ha a laboreredmények alapján magas az értéke. Megfelelő étrenddel és bizonyos életmódbeli változtatásokkal ugyanis sok esetben jól kezelhető.
A keringési betegségek megelőzésében segít az egészséges táplálkozás, a jól összeállított étrend, amelybe érdemes belevenni a következő egészséges, ráadásul finom étkeket.
Zab
A koleszterinszintünket sok tényező befolyásolja, például a genetikai adottság is, de minél több növényi ételt fogyasztunk, annál több rostot viszünk be a szervezetünkbe, s ez segít, hogy alacsonyabb legyen a koleszterinszintünk. A zab híresen jó koleszterincsökkentő, nagyrészt a benne lévő béta-glükánnak köszönhetően, amely egyrészt csökkenti a koleszterinfelszívódást, másrészt az epesavak termelésének fokozásán keresztül (ezek koleszterinből képződnek a szervezetben) is mérsékli a vér koleszterinszintjét. Zabot leggyakrabban müzli összetevőjeként, kásák vagy granolák formájában fogyasztunk.
Tipp: Ha igazán ínycsiklandó zabkására vágyunk, először pirítsuk meg kicsit a zabpelyhet serpenyőben, mielőtt elkezdenénk megfőzni. Amikor a főzés során már krémes, keverjünk hozzá egy kis joghurtot, tegyünk bele mazsolát, szárított vagy friss gyümölcsöt.
Zöldségek és gyümölcsök
Félig-meddig zöldségnek minősül, de semleges íze miatt akár desszertek készítéséhez is használhatjuk az avokádót. Többféle értékes vitamin van benne, és telítetlen zsírsavtartalma miatt kedvező hatása lehet az érrendszeri betegségek megelőzésében. Érdemes az étrendünkbe iktatni sötét színű gyümölcsöket is, például áfonyát, ami antioxidáns tulajdonsága miatt előnyös az erekre. Az almát magas pektintartalma miatt fogyasszuk rendszeresen, ami segíti az emésztést.
Növényi olajok
A hidegen sajtolt olajak – amelyeket sütés és főzés nélkül érdemes hozzákeverni az ételeinkhez –, így az olívaolaj, a tökmagolaj vagy a kukoricacsíra-olaj bőven tartalmaznak egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek nagyon jó hatással vannak az egészségünkre.
Érdemes tehát beiktatni az étrendünkbe olyan salátákat, amelyeket egy-két kanálnyi hidegen sajtolt növényi olajjal ízesítünk.
Nagyon finomak, arról nem is beszélve, hogy a nyers zöldségek egyes vitaminjai az olajok kíséretében szívódnak fel a legkönnyebben!
Tengeri halak
Nemcsak a Földközi-tengeri népekre, hanem például az eszkimókra is igaz, hogy – előnyös genetikai adottságaik és életmódjuk mellett – étrendjük egészének sajátosságai miatt sokkal kevésbé érintik őket a Közép-Európában népbetegségnek számító érrendszeri- és szívproblémák. Étrendjük egyik meghatározó összetevője a hal. A halak általában könnyen emészthetők, fogyasztásuk nemcsak a koleszterinszintünk normalizálásában segíthet, de a vas- és kalciumhiány megelőzésében is – ez utóbbiban akkor, ha a puha csontját is megesszük, pl. szardíniának. Egyes tengeri halak húsa és bőr alatti zsírja bővelkedik omega-3 zsírsavakban – ezek nem termelődnek a szervezetben, táplálékkal jutunk hozzájuk.
Sovány csirkehús, vadhús
Nem kell lemondani a húsevésről, ha koleszterinszegény étkezésre váltanánk – csak a zsírosabb húsok arányát kell csökkenteni. Míg 100 gramm zsíros sertéshúsban 350 mg, 100 gramm sovány sertéshúsban 150 mg, például a bőr nélküli csirke- vagy pulykahúsban 78 mg, de a bőrösben is csak 90 mg koleszterin van. A szarvashús 100 grammja is csak 110 mg-ot tartalmaz. Ha az elkészítésnél figyelünk a kevés zsiradék használatára is, már nyert ügyünk van!
Olajos magvak
Aki szeret nassolni, annak egészséges és finom alternatívát jelenthetnek az olajos magvak.
Naponta fél-egy marék dióbél, mandula, mogyoró, kesudió elrágcsálása csökkentheti a vér koleszterinszintjét, sőt még az agyműködésünkre is jó hatással van!
Csak arra kell ügyelnünk, hogy tartsunk mértéket, mert az olajos magvak kalóriában igen gazdagok, és ha sokat nassolunk belőlük, könnyen felszaladhat ránk pár pluszkiló.
A cikk ajánlásait a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke, Szűcs Zsuzsanna lektorálta.
KAPCSOLÓDÓ TARTALOM
4 étel, amely édesen és sósan is nagyon finom
Kérjük, támogasson, hogy otthonába vihessük az értéket!
Fontosnak tartjuk, hogy a kepmas.hu által közvetített értékek továbbra is ingyenesen juthassanak el minden olvasóhoz. Kérjük, ha örömmel olvassa cikkeinket, hallgatja és nézi felvételeinket, támogassa Ön is a kepmas.hu-t!
Támogatom a kepmas.hu-t>>
