Hogyan ne halogassuk a teendőinket? – a pszichológus tanácsai

Időnként mindnyájan halogatunk, bár tisztában vagyunk azzal, hogy a halogatás nem old meg semmit, sőt, gyakran a kis problémák elnapolásával végül egy egész problémalavinával kell szembenéznünk. Tesszük ezt annak ellenére, hogy a halogatás nemcsak a teljesítményünkre gyakorol rossz hatást, hanem az érzelmi életünket is negatívan befolyásolja. Gyakran együtt jár a lelkiismeret‑furdalással, a bűntudattal, a szorongással, az önutálattal és a tehetetlenség érzésével, de az igazán rutinos, hosszú időn keresztül halogatók esetében a depresszív tünetek felbukkanása is előfordulhat.

A halogatás nem jelent egyet a késleltetéssel, amikor meghatározzuk a feladataink sorrendjét, és egy olyan megbízható tervet készítünk, ami biztosítja, hogy a későbbiekben foglalkozni fogunk a befejezetlen dolgainkkal.

A halogatás olyan feladatok elnapolását jelenti, amiket már el kellene végeznünk, és nincs valós indokunk arra, hogy elhalasszuk. Míg a késleltetés lelki megnyugvással jár, addig a halogatás miatti elodázás továbbra is nyomaszt bennünket. William James szerint „nincs fárasztóbb dolog, mint egy be nem fejezett feladat”.

A kutatások szerint, amíg nem járunk egy tennivaló végére, addig folyamatosan helyet követel magának az elménkben. Az elvarratlan szálak nyomon követése leköti az energiánkat és elveszi a figyelmünket azokról a dolgokról, amelyekkel valójában foglalkoznunk kéne, ezáltal gyengíti a hatékonyságunkat és teljesítőképességünket.

Halogatunk, mert félünk

A félelem talán az egyik leggyakoribb érzés, amely megakadályozza a teendőink elvégzését időben. Amikor attól rettegünk, hogy nem vagyunk elég jók, ügyesek vagy okosak az adott feladathoz, valószínűleg inkább bele sem kezdünk, hiszen ha meg sem próbáljuk, kudarcot se vallhatunk. A szorongás a hibázás miatt eredhet a magunkkal szembeni túlzott elvárásainkból, illetve a kényszeres tökéletességre törekvésből, de abból a félelemből is, hogy mások mit fognak szólni a teljesítményünkhöz.

Akár a saját elvárásaink, akár a külső vélemény miatti szorongás a halogatás oka, mindenképpen érdemes szembenézni azzal a belső bizonytalansággal, amely ezek hátterében meghúzódik.

Az érzések nem a semmiből bukkanak elő, sőt nem is csak a velünk történtek határozzák meg, hanem azok a gondolatok, amelyeket magunknak mondunk az esemény alatt.

Kép: Unsplash

Hogy gondolkodnak a bátrak és a jó küzdők?

1. Az optimista emberek, akik nem félnek megküzdeni az új helyzetekkel és az előttük álló feladatokkal, másképp gondolkodnak a problémákról, mint azok, akik inkább nem futnak neki a nehézségek leküzdésének. Először is úgy gondolják, hogy a rossz dolgok okai nem állandóak, hanem ideiglenesek, ezért hisznek abban, hogy megváltoztathatók. („Soha nem leszek képes megírni ezt a házi dolgozatot.” / „Időbe fog telni, mire jól meg tudom írni ezt a házi dolgozatot.”)

2. Amikor kudarc éri őket, nem általánosítanak, ezért nem válnak tehetetlenné az életük minden területén csupán azért, mert egy területen sikertelenek voltak. („Totálisan béna vagyok, inkább bele sem kezdek semmibe.” / „Rossz szakács vagyok, de az élet sok más területén ügyesen boldogulok.”)

3. Pontosan látják a saját szerepüket a kialakult helyzetekben, képesek vállalni a felelősséget a hibáik miatt, de nem kezdik magukat vádolni olyan dolgokért, amelyekért nem ők a felelősek. Az adott viselkedésükre koncentrálnak, és nem hiszik azt, hogy a kudarc vagy hiba a személyiségük megváltoztathatatlan fogyatékossága lenne. („Mindig mindent elrontok.” / „Mivel nem készültem eleget erre a dolgozatra, ezért csak közepes eredményt értem el. Legközelebb jobban oda kell tennem magam.”)

Míg az előbbi (általános önhibázatás) hosszú távon passzív viselkedést eredményez, addig az utóbbi (viselkedéses önhibáztatás) motivál, hiszen rámutat arra, hogy mely területeken kell fejlődnünk ahhoz, hogy a jövőben képesek legyünk az előttünk tornyosuló akadályokat legyőzni.

Akkor tudunk a gondolkodásmódunkon / értelmezési stílusunkon változtatni, ha felismerjük azokat az érzéseket és gondolatokat, amelyek a rossz események alatt (jelen esetben a halogatáskor) futnak át a fejünkön (pl. tehetetlen, motiválatlan – Ez nekem úgysem fog menni). A következő lépés, hogy a fenti gondolatot nem vesszük készpénznek, hanem úgy tekintünk rá, mint egy feltevésre, amelyet ki kell értékelnünk és ellenőriznünk kell. Érdemes összegyűjteni minden bizonyítékot, azokat is, amelyek alátámasztják a hiedelmünket, de azokat is, amelyek ellentmondanak a negatív gondolatnak (pl. olyan események, amikor sikerült a tervünket megvalósítanunk).

Ha összeszedtük az automatikus gondolat mellett és ellen szóló érveket, képesek leszünk arra, hogy egy reálisabb gondolattal helyettesítsük az eredeti negatív gondolatot. A kiegyensúlyozottabb gondolat hatására valószínűleg az érzésünk, illetve a viselkedésünk is változni fog.

Érdemes szem előtt tartani azt is, hogy a történéseknek általában nem egyféle oka van, hanem sok tényezőből adódnak össze, ezért jó, ha tágabb perspektívából szemléljük a történéseket. Bár a fentiek leírva nagyon egyszerűen hangzanak, valójában nagyon tudatosnak kell lenni, hogy képesek legyünk kivitelezni, sőt, súlyosabb esetekben lehetséges, hogy külső segítséget is igénybe kell venni. Ennek ellenére érdemes erre odafigyelni, ugyanis a szakítás a negatív képzelgésekkel, a katasztrófavárással, minden esetben növeli az energiaszintünket.

Halogatunk, mert nincs kedvünk hozzá

Lehetséges, hogy azért nincs semmi kedvünk belevágni az előttünk álló feladatba, mert nem igazán érdekel bennünket, illetve nem tulajdonítunk fontosságot neki. Ennek a legjobb ellenszere, ha tisztázzuk magunkban a céljainkat, illetve azt, hogy milyen utat kell végigjárni a megvalósításához. Természetes, hogy ezen az úton akadnak majd „nemszeretem feladatok” is, de ha igazán eltökéltek vagyunk, akkor a cél érdekében könnyebben rászánjuk magunkat.

Végső esetben pedig érdemes lehet a jutalmazáshoz folyamodni, vagyis olyan dolgokkal összekötni a terhes feladatokat, amiket élvezünk, például az adminisztráció alatt a kedvenc teánkat szürcsölgetni és a kedvenc zeneszámunkat hallgatni.

Kép: Pixabay

Halogatunk, mert nem tudjuk, hogy kezdjünk neki

David Allen, a személyes hatékonyság egyik legismertebb és legbefolyásosabb kutatója szerint a legokosabb, legkreatívabb és legérzékenyebb emberek halogatnak a leginkább, mivel a fenti tulajdonságaikból következően könnyedén el tudják képzelni az összes buktatóját a feladat megoldásának, ezért inkább neki se kezdenek.

Gyakran azért halogatunk, mert úgy érezzük, elárasztanak a feladatok, és egyszerűen nincs elég időnk. Amikor nem látjuk egy tevékenység elejét, végét és közepét, vagy nem értjük pontosan, hogy miként kellene megoldani, esetleg információhiánnyal is küzdünk, az olyan érzetet kelthet, mintha sok idő lenne megvalósítani a feladatot. Azok, akik képesek az őket elárasztó tennivalókon felülkerekedni, nem abban különböznek a többiektől, hogy tökéletes időbeosztásuk van, hanem abban, hogy másként futnak neki a feladataik szervezésének és kivitelezésének.

Mark Twain szerint a halogatás legjobb ellenszere, hogy „el kell indulni. Az elindulás titka, hogy a bonyolultnak tűnő feladatokat kisebb, elvégezhető feladatokra kell bontani, és az elsőtől kezdve mindegyiket meg kell oldani.”

Ezt a fajta megoldást a szakemberek „intelligens lebutításnak” nevezik, ugyanis a titok abban rejlik, hogy az agyunkat intelligens módon lebutítjuk azzal, hogy meghatározzuk a következő lépést. Mivel a konkrét lépést az agyunk már végrehajtható feladatnak ítéli, ezért pozitívabbá válunk és motiváltabbak leszünk arra, hogy cselekedjünk. David Allen szerint, amíg „dologként” tekintünk az előttünk álló feladatra, addig nem tudjuk az irányításunk alá vonni. Ehelyett érdemes meghatározni a kívánt, konkrét eredményt és az addig vezető szükséges teendőnket (pl. ahelyett, hogy azt írnánk a listánkra, hogy „bank” – érdemes a konkrét teendőket leírni: megkeresni a neten a telefonszámot, időpontot foglalni és összegyűjteni a szükséges papírokat). Megvalósítani csak úgy lehet, ha a tennivalókra nem dolgokként tekintünk, hanem továbblépünk a cselekvés szintjére, és meghatározzuk a hozzá kapcsolódó következő lépést. Ez általában nem igényel túl sok plusz erőfeszítést, de nagyban előmozdítja, hogy agyunk ne váljon túlterheltté, és képesek legyünk valóban belevágni a feladatba.  

Ez a cikk a Képmás magazin 2019. januári számában jelent meg. Fizessen elő a lapra ITT.