Mozgásban 1. – Amit vétek megspórolni: az edzés a bemelegítéssel kezdődik!

Új sorozatunk szerzője Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornász, edző és jógaoktató. Egészségügyi tanárként a Magyar Táncművészeti Egyetem oktatója, illetve saját iskolájában, az Almásy Mozgásakadémia felnőttképzési kurzusain tanít mozgással foglalkozó szakembereket. Jelenleg a Pécsi Tudományegyetem doktori képzésében vesz részt. 
www.facebook.com/gerinckoncepcio  
www.facebook.com/groups/szuperletra 

A bemelegítés célja a szervezet felkészítése a nagyobb terhelésre. Ahhoz ugyanis, hogy a mindennapi tevékenységeknél nagyobb teljesítményt nyújtsunk, az egyes szervrendszereinknek nagyobb fokozatra kell kapcsolniuk, a szöveteinket pedig olyan állapotba kell hoznunk, hogy a nagyobb erőhatásoknak is ellen tudjanak állni, sőt támogassák a fokozott teljesítményt. De nézzük kicsit részletesebben;

Felkészül: a kötőszövet

A testünk alkotórészeit borító, összekötő, rögzítő kötőszövet az egyik legfontosabb célpontja a bemelegítésnek. Ahhoz, hogy az ízületeink a természetes mozgástartományukban mozogjanak, az kell, hogy a körülöttük lévő szövetek (izmok, izompólya, szalagok, ízületi tok stb.) kellően nyújthatók, mozgékonyak legyenek. Ha letapadnak, megrövidülnek, megvastagodnak, akkor korlátozzák az ízületet. Az ilyen ízülettel való mozgás egyrészt több izomerőt kíván, ezért gyorsabban fáradunk. Másrészt ilyenkor testünk alternatív mozgáspályákat használ (kompenzál), igyekszik megoldani a feladatot, csakhogy nem a legjobb úton, ezért vagy rosszabb lesz a teljesítmény, vagy lesérülünk.

Tehát az egyik legfontosabb feladatunk a kötőszövet mobilizációja.

Ezt dinamikus nyújtó gyakorlatokkal tudjuk elérni, azaz a jól ismert stretching mozdulatokat végezzük folyamatosan ismételve, eközben nő a szöveti hőmérséklet (ez nyújthatóbbá teszi a szövetet) és a szövetközi folyadék mennyisége is, tovább támogatva a szövetek egymáson való elcsúszását.

Ha a kötőszövet rugalmas, akkor elasztikus energiája hozzáadódik az izom által kifejtett erőhöz. Ez együttesen nagyobb teljesítményt eredményez. Ilyen például futás során az Achillesz-ínban rejlő elasztikusság, amely szinte katapultként löki előre a lábunkat, rengeteg izomerőt spórolva a boka körüli izmoknak.

Induljon a folyadéktermelés!

A csontok végét borító porcfelszín védelméhez is szükség van a bemelegítésre, mert a nagyobb terhelés során az is nagyobb veszélynek van kitéve. A porcot az ízületi résben található folyadék (synovia) mennyiségével és minőségével tudjuk támogatni. A synoviát az ízületi tok belső hártyája termeli. Amikor a tokban lévő receptorok érzékelik a mozgást, tudják, hogy több folyadékra lesz szükség, elkezdik termelni a synoviát. 

Tehát, ha a bemelegítés során minden ízületünket átmozgatjuk, akár csak pár mozdulattal, máris kiadjuk a parancsot az ízületi folyadék termelésére. 

Magasabb fokozatra

Ha nagyobb fokozatra kapcsoljuk az izmainkat, akkor azok bizony több oxigént igényelnek. Ehhez a tüdő kapacitását is növelnünk kell, hiszen rajta keresztül jut be az oxigén a szervezetünkbe, majd a keringési rendszernek köszönhetően jut el a sejtekhez. Ezért a szív teljesítményét is növelni kell. A bemelegítés során végzett gyakorlatok fokozódó intenzitása lépésről lépésre növeli az elvárást ezen szervekkel szemben, amelyek ugyanígy lépésről lépésre kapcsolnak egyre nagyobb fokozatra, hogy kiszolgálják az izmokat.

Kép

Kép: Pexels

Főpróba a szoftvernek is

Ne feledkezzünk meg a főnökről sem! Mozgásaink irányítója, az idegrendszer is támogatásra szorul, ha azt várjuk tőle, hogy a lehető legjobb utasításokat adja ki izmainknak a tökéletes kivitelezés érdekében. Bár a mozgásokat az izmok végzik, parancs nélkül ezt nem tudnák megtenni, rossz paranccsal pedig a mozgás minősége romlik. Ezért rendkívül fontos, hogy a központ és az izmok közötti információs útvonalakat bejárassuk. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően a mozgások precízebbek, gördülékenyebbek lesznek, az egyensúlyunk javul, a megfelelő izmok a megfelelő időben kapcsolódnak be. 

Ez részben a jobb teljesítmény érdekében szükséges, másrészt azért is, mert enélkül nemcsak a hirtelen sérülések kockázata nő, hanem az úgynevezett túlhasználati sérüléseké is. 

Ez utóbbit az okozhatja, hogy a szükséges izom helyett egy másik kapcsol be, mert a szoftver a fejünkben nem adott ki precíz parancsot. 
Ilyen gyakorlatok például az úgynevezett aktiváló gyakorlatok, amikor egy-egy izomra felhívjuk az idegrendszer figyelmét. A farizmok vagy a lapockákat stabilizáló izmok tipikusan hajlamosak a gátlásra, ezért azokat például érdemes aktiválni az edzés elején.

Ne csak testben érkezzünk meg!

Nem egyszerű kiszakadni a napi feladatokból. Az edzőruha felvétele sokunkat még nem helyez bele teljes elménkkel az edzéshelyzetbe. A bemelegítés, főleg, ha jól ismert, rutinszerűvé vált gyakorlatokból áll, biztosítja a teljes megérkezést. Ha a teljes figyelmünket az edzésmunkára tudjuk fókuszálni, egészen biztosan eredményesebbek leszünk, és csökkentjük a figyelmetlenségből eredő sérülések veszélyét. 

Edzőként és gyógytornászként is jó szívvel ajánlom, hogy ne spóroljunk a bemelegítésen! Akár úgy is mondhatnám, hogy tíz gyógytornászból kilenc (de inkább tíz) biztosan ezt ajánlja.  

Az írás Almássy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt. 

Ez a cikk a júniusi Képmás magazinban jelent meg. 
A Képmás magazinra előfizethet itt>>