Hogyan tegyük gyermekeink étrendjének természetes részévé a zöldséget, gyümölcsöt?

A növényekben gazdag étrend hozzájárul a vércukorszint és a vérnyomás, a szív- és érrendszeri problémák, az emésztést és a szemet érintő betegségek, a daganatok rizikójának csökkentéséhez. A zöldségek, gyümölcsök fogyasztására való igényt a legjobb gyerekkorban megteremteni. „A kicsikkel játékosan kell megismertetni a zöldségeket és a gyümölcsöket. A legjobb friss, nyers darabkákkal, salátákkal, turmixokkal és smoothie-val kínálni őket. 

A falatkákkal már a hozzátáplálás időszakában érdemes megismertetni a gyerekeket, és nem szabad föladni akkor sem, ha visszautasítják őket: fel lehet ajánlani nekik ugyanazt akár ötször-tízszer is.

»Üzleti tárgyalásokat« azonban soha nem szabad élelmiszerről folytatni, ne vezessük be, hogy ha a kicsi megeszi a sárgarépát vagy a spenótot, akkor nézhet utána mesét” – mondja Antal Emese dietetikus, szociológus. Az elveket fontos az egész családdal tisztázni, megkérni a nagyszülőket is arra, hogy a szabályokat tartsák be. 

Bevonni mindenbe 

A gyerekeket célszerű elvinni a piacra vagy a zöldségeshez, és ha valami megtetszik nekik, akár a színe, akár a formája, akár az illata miatt, azt érdemes kipróbálni. Jó ötlet már az üzletben megkérdezni tőlük, hogy miből szeretnének krémlevest vagy főzeléket, gyümölcssalátát vagy smoothie-t, hogy mit tudnának elképzelni a joghurtban. A kisebb méretű vagy bogyós gyümölcsöket a gyerekek apró méretük miatt is szerethetik, belőlük igazán könnyű mutatós keverékeket készíteni, bele lehet őket dobni cukor nélkül készülő limonádékba, müzlikbe is. Erre a célra kiváló a ribizli és a málna, a félbe vagy negyedbe vágott szőlő és eper, a bodza, az áfonya és a szeder. Rosttartalmuk magas, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban pedig rendkívül gazdagok. A bogyósok a bennük lévő flavonoidok miatt is értékesek. 
„A gyerekeket érdemes az ételkészítés folyamatába is bevonni, ha már elég nagyok, akkor pucolhatnak például zöldborsót, szeletelhetnek és reszelhetnek egyéb zöldségeket. Az alapanyagokból lehet figurákat és miniszobrokat faragni, ez is remek eszköze annak, hogy megszokják az állagukat, tapintásukat. Paradicsom, uborka és retek formázgatásával készülhet akár vicces, emberi arcra hasonlító szendvics is” – mondja Antal Emese. 

A sokszínűség és a játékosság később is fontos, az alapanyagokat praktikus mindig vegyíteni, mutatósan elkészíteni. 

Például a nagyobbaknak remek saláta állítható össze sárgarépából, céklából és almából, amit elég egy kis citromlével meglocsolni. Reszelt céklából, tejfölből és túróból pillanatok alatt ízletes túrókrém lesz.

Finomságok forrása 

A zöldségek és a gyümölcsök desszertek, finomságok formájában is bekerülhetnek a kicsik menüjébe. Készülhetnek belőlük sütemények és mártogatósok, meg is lehet őket sütni – természetesen nem bő olajban, hanem csak kicsit megspriccelve, sütőben. Ha a gyerekek gyakran ennének csipszet, akkor érdemes zöldségcsipszet készíteni nekik. Ez a nassolnivaló egészséges és könnyen elkészíthető, akár uzsonnára is csomagolható. „Az otthoni verzió azért jobb, mert garantáltan friss zöldségekből készül, a boltinál jóval kevesebb olajjal süthető meg, sózni is elég utólag. A készen vásároltak gyakran még az első kritériumot sem teljesítik: azokat gyakran rizslisztből és kukoricalisztből, burgonyalisztből, keményítőből, zöldségporokból, zsiradékból és aromákból állítják elő, sokszor még hozzáadott cukrot is tartalmaznak. A házi verzió viszont készülhet például céklából, cukkiniből és sárgarépából, amelyeket elég meghámozni és nagyon vékonyra szeletelni, majd egy tálban kevéske olívaolajjal megspriccelni. Ezt követően csak egyenletesen el kell oszlatni egy sütőpapíros tepsin, majd 200 fokon nagyjából 10 percig sütni. Ha nem elég ropogós, akkor süthető még pár percig, de vigyázni kell vele, mert könnyen megég” – mondja szakértőnk. 
Üdítőket szintén lehet házilag készíteni a gyerekeknek, de mintaként itt sem a bolti verzióra kell tekinteni. Hiába hangzik ugyanis jól, hogy egy gyümölcslé 100 százalékos, attól még sok lehet benne a cukor. 

Ezekkel akkor is óvatosan kell bánni, ha magunk facsarjuk őket, mert a cukortartalom olyankor is magas, a rosttartalom pedig nem megfelelő. 

Folyadékpótlásra az ilyen italok nem jók – folyamatos iszogatásuk a fogaknak is árt –, napi egy-két pohárnál többet nem szabad belőlük inni, és azt is inkább hígítva. A kicsik folyadékpótlását nyáron is tiszta vízzel kell megoldani. Ebben az időszakban érdemes előnyben részesíteni a magas víztartalmú zöldségeket és gyümölcsöket is, mert azok úgy járulnak hozzá a folyadékbevitelhez, hogy értékes rostokat is tartalmaznak.

Együtt nevelni 
Mikrozöldeket lehet készen venni, de akár nevelni is, közösen a gyerekekkel. A kicsik nagy örömet lelhetnek abban, hogy az icipici salátákat, minipalántákat 2-3 hetes korukig figyelhetik, aztán meg is ehetik. Ez az időtáv számukra is követhető, nem olyan, mint a klasszikus kertészkedés, ahol az eredmény lényegesen lassabb. Mikrozöldségként sokféle növény kerülhet az asztalra, ilyen például a zöldborsó, a retek, a brokkoli és a káposztafélék. Ennek a technológiának nagy előnye, hogy nem kell a szezonhoz igazítani, segítségével az év bármely szakaszában nevelgethetők növények otthon is. Fel lehet velük dobni a gyerekek salátáját és uzsonnai szendvicsét, lehet őket a főfogások díszítésére is használni.

Ez a cikk eredetileg a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>