Hogyan ne idegesítsük egymást a home office és a pandémia idején? – Tanácsok a pszichológustól

Nehezített pályán 

Az élet hirtelen és váratlanul változott meg, és nem volt időnk alaposan felkészülni vagy megtervezni, hogy hogyan fogunk az új helyzettel megküzdeni. A szülők még inkább magukra maradtak, az idős nagyszülőkre vigyázni, a kontaktusok számát csökkenteni kellett, így nehezebb volt egy szusszanásnyi időre letenni a szülői szerepet és csak egymásra fókuszálni. Ráadásul az utóbbi időszakban a különböző programok és a közös élmények lehetőségei is beszűkültek. Sok pár számolt be arról, hogy mindketten otthonról dolgoztak, és azt tapasztalták, hogy kapcsolatuk fénye megfakult. Hiányzott az eltávolodás és az újratalálkozás élménye, az együttlét öröme pedig fásult megszokássá változott. A randira való készülődés és a közös programok hiánya elvette az ezekről való ábrándozás és a közös élmények lehetőségét, ami többek között az egymás iránti vágyukat is táplálta. Mások azért kerültek nehéz helyzetbe, mert a bizonytalanságból fakadó feszültségek kiélezték a konfliktusaikat, és a közös erőforrások, illetve megoldások megtalálása helyett ingerültség, indulatosság és vádaskodás árnyékolta be a mindennapjaikat. Nem könnyű, de ilyen körülmények között is meg lehet őrizni a boldog és tartalmas párkapcsolatot, ha odafigyelünk az alábbiakra. 

1. Fejezzük ki az elismerésünket! 
Közhelyesen hangzik, de talán az egyik legfontosabb tanács, hogy ezekben az időkben is fejezzük ki az elismerésünket, és köszönjük meg a párunknak mindazokat a dolgokat, amikért hálásak vagyunk. Az új helyzethez való alkalmazkodás valószínűleg mindkét felet megterheli, ezért nehéz nézőpontot váltani és észrevenni, hogy nem csak nekünk nehéz. A párunk nem azért türelmetlen és feszült, mert már nem szeret, hanem mert a korábban biztonságot jelentő talaj kicsúszott a lába alól, új problémamegoldási stratégiákat kell kialakítania, és az ebből fakadó szorongást nehezen kezeli. Pozitív visszajelzésre nemcsak akkor van szükség, amikor minden a lehető legtökéletesebben működik, hanem a nehézségek idején is.

John Gottman párterapeuta szerint még akkor is érdemes jutalmazni a párunkat, ha éppen elutasítja a kérésünket.

A szexuális elutasítás kapcsán a játékelmélet fogalmaival, szinte már matematikai levezetéssel bizonyítja, hogy a vágy növekedésének feltétele, hogy az esetleges elutasítás is pozitív visszajelzéssel járjon. Bár talán furcsán hangzik a fenti megállapítás, érdemes megfogadni a szakember tanácsát. Amikor az elutasított fél elkezd duzzogni, szemrehányást tenni, vitatkozni vagy vádaskodni, a pár tagjai között a feszültség és neheztelés egyre növekszik. Ám ha az elutasítás („Ma nem. Fáj a fejem.”) elfogadással találkozik („Ó, szegénykém! Teljesen megértem. Szeretlek.”), akkor a jutalom megerősíti a társunkat abban, hogy szeretjük őt, és ebben a szeretetteli jutalmazó légkörben a vágy is növekedni fog hosszú távon. 

2. Meséljük el egymásnak a családunk történetét! 
Érdemes újra elővenni a családi fotóalbumot, és beavatni egymást a családjaink történetének személyes részleteibe. A beszélgetés során figyeljük meg, hogy a felmenőink milyen nehézségekkel küzdöttek meg, milyen válságokat vészeltek át. Túléltek háborúkat, járványokat, éhínségeket, kiszolgáltatottságot, üldözést és gyászt, felálltak, majd újrakezdtek. Kádár Annamária és Kerekes Valéria „Mesepszichológia a gyakorlatban – az önbecsülés és küzdőképesség megalapozása” című könyvükben felhívják a figyelmet Robyn Fivush és Marshall Duke kutatásának eredményére, amely szerint minél többet tud a gyermek a családja élettörténetéről, annál magasabb az önbecsülése és a rugalmas alkalmazkodóképessége. Ennek a tudásnak nemcsak a pozitív események képezik részét, hanem a kudarcok és nehézségek is, amelyeket úgy szövünk az életünk meséjébe, hogy a megoldás vagy a fejlődés is benne legyen, esetleg humorral oldjuk a feszültséget.

A mostani helyzetünkből való kilábaláshoz, illetve saját magunk, a másik és a kapcsolat konfliktusainak megértéséhez is hozzájárulhat, ha a múltunk alaposabb megismerésén keresztül jobban megértjük a mozgatórugóinkat, illetve ezek egymásra gyakorolt hatását.

Az egymásnak elmesélt erőforrásokra épülő koherens történet pedig reményt adhat, hogy az elődeinkhez hasonlóan mi is átvészeljük, megoldjuk a nehézségeket. 

Kép

Kép: Freepik

3. Alkossuk meg a közös életmesénket! 
A közösen otthon eltöltött esték jó lehetőséget biztosítanak arra, hogy a fenti gyakorlattal összhangban a párkapcsolati történetünket is megalkossuk. Fontos, hogy a közös történetünkben az összetartozásról és az együttműködésről szóló pozitív emlékek, valamint a múltbeli nehézségek egyaránt helyet kapjanak. Az utóbbiak esetében koncentráljunk arra, hogy mit tanultunk a kudarcokból és a nagy veszekedésekből, hogyan találtuk meg a megoldást és az együtt átélt nehézségek hogyan erősítették meg a kapcsolatunkat. A negatív események átkeretezése és a közös pozitív életmese erőt adhat a jelenben való megküzdéshez is. Sue Johnson szerint: „Történetek segítségével adunk jelentést az életünknek. És modellnek használva őket, történetek alapján próbálunk tájékozódni a jövőben. Alakítjuk a történeteinket, majd ők alakítanak minket.” 
A múlt történetének megalkotása után képzeljük el az életünk alakulását a jövőben is! Milyennek látjuk a kapcsolatunkat és a szerelmünket 3, 5, 10 év múlva? Ha nehézséget okoz a képzeletünk beindítása vagy a verbális megfogalmazás, érdemes először valamilyen nonverbális technikát segítségül hívnunk. Ilyenek lehetnek a Dixit kártyák, amelyekből kiválaszthatjuk, hogy milyennek képzeljük el a közös életünket a jövőben, majd a kép segítségével már könnyebben szavakba önthetjük a céljainkat és a vágyainkat. Fogalmazzuk meg azt is, hogy mit tehetünk személyesen azért, hogy a kitűzött céljaink megvalósuljanak! Mit kérünk egymástól a jövőre vonatkozóan? 

4. Találjunk (új) összetartozást jelző szertartásokat! 
A kötődést segítő szertartások fontos szerepet játszanak a házassági elégedettségben, hiszen lehetőséget adnak a kapcsolódásra. Ezek a rituálék gyakran az elváláshoz és az újra találkozáshoz kapcsolódnak, vagy kettesben töltött időt és különböző programlehetőségeket követelnek (elköszönés munkába induláskor, a nap megbeszélése hazaérkezéskor, üzenetek írása egymásnak utazáskor, randi hetente egyszer, közös edzőtermi edzés stb.). A jelenlegi helyzetben a kötődésnek ezek a szertartásai nem megvalósíthatók, és sok pár esetében a helyüket nem vette át semmi. Érdemes tudatosan végiggondolni, hogy milyen kötődést segítő szertartásokat tudunk teremteni a járvány okozta nehezített pályán! A home office-ban dolgozóknak segíthet a munka és a magánélet határozott különválasztása, valamint olyan rituálék kialakítása, amelyek segítenek érzelmileg is átállni az otthoni szerepeikre. A dolgozószobából is küldhetünk egymásnak szerelmes üzeneteket, majd a nappaliba megérkezve is köszönthetjük egymást úgy, mint aki nagy útról érkezett.

Az elveszett közös programokat pedig otthon vagy a természetben töltött minőségi időre cserélhetjük. 

5. Ismerjük meg a bensőséges párbeszéd lépéseit! 
A folyamatosan változó körülmények közepette a párok beszélgetései gyakran a gyakorlati kérdésekre szorítkoznak. Érdemes olyan szertartásokat is találni, amelyek segítenek abban, hogy a problémamegoldás helyett a kapcsolat legyen fókuszban. Gottman szerint az egymásra hangolódásban segít, ha alkalmazzuk a bensőséges párbeszéd négy fortélyát: 

1. Öntsd szavakba az érzéseidet!
Segíti a megfogalmazást, ha megfigyeled a tested jelzéseit, vagy először vizualizálod az érzést, mert az így kimondott szavak pontosabban fogják tükrözni azt, ami benned zajlik (Úgy érzem, hogy… vagyok). 

2. Tegyél fel kifejtendő kérdéseket! Míg az eldöntendő kérdések (Fáradt vagy?) rövidre zárják, addig a kifejtendő kérdések beindítják a beszélgetést (Mit érzel? /Mire lenne szükséged? / Hogy érint téged ez a helyzet?). 

3. Fűzz hozzá érzelmi kapcsolódást erősítő megjegyzéseket! 
A kérdésre kapott választ röviden foglald össze, majd reflektálj a párod érzéseire és gondolataira, esetleg tegyél fel további kérdéseket (…Ez egy nagyon nehéz szitu. Mi aggaszt leginkább?). 

4. Mutass együttérzést! 
Ne akard megoldani a párod nehézségét, ne adj tanácsot és ne próbáld meg elmagyarázni neki, hogy miért irracionálisak az érzelmei! Azzal segítesz a legtöbbet, ha ott vagy, meghallgatod és érzelmileg a pártjára állsz. 

Kép

Kép: Pexels

6. Zsörtölődjünk kevesebbet! 
Az otthon töltött idő növekedésével az idegesítő szokások még inkább előtérbe kerülnek. Mielőtt fölcsattansz, vegyél egy mély levegőt, és próbáld tudatosítani, hogy a párod nem azért hagyta az íróasztalon a kávésbögréjét, mert az agyadra akar menni, hanem egyszerűen elfelejtette kivinni.

Gottman felhívja a figyelmet arra, hogy fontos, hogy a sérelmeinket konstruktív módon, a másik és a kapcsolat tiszteletben tartásával adjuk egymás tudtára.

Sokat segíthet, ha megőrizzük a humorérzékünket, a közös nevetés ugyanis megkönnyíti a konfliktusok kezelését, és erősíti az összetartozás érzését. Ugyanakkor érdemes óvatosnak lenni: a gúny, a szarkazmus vagy az irónia csak rontanak a kialakult helyzeten. Érdemes végiggondolni, hogy mire használod a humort: a feszültség oldására, vagy a másik kritizálására, esetleg a valódi érzelmeid elrejtésére és a párbeszéd elől való menekülésre? 

7. Kérjünk segítséget! 
Amennyiben a konfliktusok mértéke túlmutat a fenti javaslatokon, érdemes szakember segítségét kérni (akár online formában), aki értékelésmentesen, pártatlanul tud jelen lenni és támogatni. A terápia során a párok a terapeuta segítségével feltárják és felismerik a konfliktusok mögött meghúzódó mintázatokat, szükségleteket, továbbá a hozzá kapcsolódó szerepeket, illetve a mélyben meghúzódó érzéseket. A közös munka során jobban megismerik saját magukat és a társukat is, képessé válnak arra, hogy jobban kifejezzék a szükségleteiket, nagyobb empátiával tekintsenek egymás igényeire, és kilépjenek a romboló párkapcsolati játszmák ördögi köréből. 

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A lapra előfizethet itt>>