Sport a babavárás alatt

Mindennapi séta

Ha a várandósság előtt is rendszeresen sportoltunk, és különösebb indok nincs rá, akkor az edzésterhelést fokozatosan csökkentve folytathatjuk az aktivitást. Tartsuk mindig szem előtt, hogy ennek az időszaknak nem a rekordok döntögetéséről kell szólnia, hanem arról, hogy testileg-lelkileg jól érezzük magunkat. Ha nem sportoltunk korábban, kiterjedtebb orvosi kontrollra lehet szükségünk e téren. Ez esetben is érdemes rendszeresen mozogni, a séta lehet a legalkalmasabb rá, hogy aktivitásunkat növelni tudjuk.

Akár mindennap sétálhatunk 30 percet, de mindenképpen érdemes a héten több alkalommal időt teremtenünk rá.

Fennálló egészségügyi problémák, krónikus betegségek esetén mindenképp ki kell kérni orvosunk véleményét, hogy mit sportolhatunk, vagy sportolhatunk-e egyáltalán a babavárás alatt. Asztma, szív- és érrendszeri betegség, cukorbetegség esetén orvosi szempontból indokolt lehet a sportolás mellőzése. Bizonyos esetekben kifejezetten ártalmas lehet aktivitást végezni, például pecsételő vérzés, gyenge méhszáj, veszélyeztetett terhesség vagy a korábbi koraszülés esetén.

Figyeljük meg, jólesik-e!

Nagyon fontos, hogy figyeljünk rá, mire van szüksége a testünknek. Általánosságban mondható, hogy az alacsony intenzitású aerobikgyakorlatok, a saját testsúlyos erősítések, az úszás, kerékpározás, tartásjavító tréningek mérsékelt intenzitással végezhetők. Ha korábban futottunk, most is tehetjük, de figyeljük meg, jólesik-e. A második, de főleg a harmadik trimeszterbe érve valószínűleg egyre inkább olyan mozgások fognak jólesni, ahol nincs szükség nagy koordinációra és folyamatos egyensúlyozásra, mert a súlynövekedés és a növekvő pocak okozta egyenlőtlen súlyeloszlás miatt a kifejezett koordinációt igénylő mozgásokat nehezebb végrehajtani.

Ha bármilyen kellemetlenséget, fájdalmat, hasi, mellkasi diszkomfortot, fejfájást érzünk sportolás közben, álljunk meg, és konzultáljunk az orvosunkkal.

Azonban tegyünk különbséget a megfontolt óvatosság és körültekintés, valamint aközött, hogy szorongva, aggódva monitorozzuk állapotunkat! Az óvatos visszafogottság a befelé figyelés felé visz, a belső csendesség felé, ahol ráhangolódhatunk saját és babánk szükségleteire, ahol megérezhetjük, mi esik jól, és mitől érezzük jobban magunkat. Bátran hallgassunk a testünkre és intuícióinkra, ezek szolgálják most leginkább a saját és születendő gyermekünk jóllétét! A jóleső mozgásnak pozitív hangulati hatása van, csökkenti a depresszív tünetek előfordulásának valószínűségét. A fizikai aktivitás a várandósság alatt a vércukorszint szabályozásában is nagyon fontos, segít megelőzni a terhességi cukorbetegség kialakulását. Az alacsony intenzitású aerob mozgás hozzájárul a keringés javulásához, amellyel például elkerülhetjük a „nehéz láb” érzését vagy a vizesedést.

A medencefenék izmainak edzése megelőzi a várandósság alatti és szülés utáni inkontinenciát is. A medencefenék edzése egyszerű, otthon is végezhető gyakorlat, amit érdemes napi szinten beiktatnunk az életünkbe.

Amit kerülnünk kell, és ami ajánlott

Fontos, hogy edzéseink során mindig figyeljünk a nyugodt, egyenletes légzésre, hogy ne „szoruljon be” a levegő a hasba, és elkerüljük a hasfal bekeményedését. Kerüljünk minden olyan gyakorlatot, haspréseket, felüléseket, amelyek növelik a hasüregi nyomást. A törzsrotációs gyakorlatok szintén ki kell, hogy maradjanak a repertoárból. A tartásjavító, hátizomzatot erősítő gyakorlatok viszont kifejezetten ajánlottak, válasszunk ehhez olyan pozíciót, amelyet biztonsággal ki tudunk tartani: a térdelőtámaszban végzett gyakorlatok például a legbiztonságosabbak ebből a szempontból.

A pilates és a jóga kiválóak a hátizmok megerősítésére, emellett pedig hangsúlyt fektetnek a csípőizmok erősítésére és a csípő mobilizációjára, a csípőnyitásra is. Ezenfelül lélektanilag elősegítik a lassítást, lecsillapodást, a befelé figyelést.

A belső érzetek tudatosításával egy magasabb szintű testi tudatosságra tehetünk szert, amely a bennünk növekvő új élet tudatosítását is támogatja, segít kiterjeszteni figyelmünket a magzatra és kapcsolódni hozzá.

Az erősítő edzések közül a felfüggesztéses és saját testsúlyos gyakorlatok a leginkább ajánlottak. A vázizmok edzése, az alacsony intenzitással végzett guggolások, a farizom-erősítés, a hát- és mellizmok erősítése nagy hangsúlyt kaphat. Az erő, dinamika, aktivitás átélésével szívósabbnak, kitartóbbnak érezhetjük magunkat. Szükségünk lehet erre az érzésre, főleg akkor, ha korábban is sportoltunk.

A relaxáció csak érintőlegesen tartozik a sporthoz, inkább a testi tudatosság vagy mindfulness területe. A relaxáció szintén segít tudatosítani fontos testi érzeteket, áthangolja az idegrendszert, a pszichotónust, ellazíthatjuk vele izmainkat. Pozitív célformulákkal, célállításokkal vagy imaginációval kiegészítve a szülésre, szülővé válásra is segíthet felkészülni.  

A cikk a Képmás magazin 2018. májusi számában jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>