Egészséges étrenddel az egészséges babáért

A felnőttkori egészségre nagyobb befolyással van a kismama életmódja, mint a genetika – állítják orvosok. Ezért is fontos, hogy a terhesség alatt a várandós figyeljen az étrendjére. Ebben az időszakban jelentősen megváltozik a szervezet vitamin- és ásványi anyag szükséglete: a vas- és folsavpótlás például elengedhetetlen a magzat egészséges fejlődéséhez – írja a csalad.hu.

Nem sok kismama változtat az étrendjén

A várandósság egy „más” állapot. Megváltozik a kismama fizikailag, lelkileg, szellemileg. Sőt, a tápanyagszükséglete is módosul, de erről többen nem is vesznek tudomást. Egy nemrég készült magyarországi felmérés szerint a kismamáknak mindössze 40%-a változtat az étrendjén a terhesség alatt, és bár döntő többségük szedett terhesvitamint, 20%-uk nem megfelelő étrend-kiegészítőt választ, vagyis nem fedezi megfelelően a megnövekedett szükségletet, vagy nem tartalmaz minden olyan vitamint és nyomelemet, ami segíti a beépülést. Sokan több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak a várandósság idején, és jobban odafigyelnek a folyadékpótlásra, de a szénhidrát-bevitel csökkentésére csak százból nyolc, a koffeinfogyasztás mérséklésére pedig százból három kismama ügyel a kutatás szerint.

Az első 1000 nap meghatározó

Orvosok szerint a fogantatástól számított 1000 nap nagyon fontos a gyerek életében. A kismama táplálkozása például számos felnőttkori népbetegség kialakulásában nagyobb szerepet játszik, mint a genetika. A terhesség alatt egyre több C- és D-vitaminra van szükség, előbbinek nagy szerepe van az új szövetek megjelenésében, míg utóbbi a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez nélkülözhetetlen, segíti a kalcium felszívódását, valamint csökkenti a babánál a 1-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A B-vitaminok a sejtképződésben, az E-vitamin pedig a sejtpusztulás elleni harcban vesz részt, ezért célszerű ezek pótlását is időben elkezdeni.

A várandósság alatt másfélszeresére nő a kalciumszükséglet (ez segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, valamint hozzájárul a megfelelő izom-összehúzódáshoz és ideg-ingerületvezetéshez a kismamánál), a vasból (amely az immunrendszer hatékony működéséhez és a magzat izomfehérjéinek képzéséhez járul hozzá) pedig duplaannyit kell a szervezetbe juttatni, mint korábban. Az is igaz, hogy egyes nyomelemek hiánya fejlődési rendellenességet, szellemi visszamaradottságot idézhet elő a magzatnál és koraszülést is eredményezhet.

A baba fejlődése szempontjából a folin és a folsav pótlása kiemelkedő jelentőségű, különösen az első tizenkét hét alatt, mivel ezek nagymértékben csökkentik a velőcső rendellenességek, a szív- és vesefejlődési rendellenességek, valamint a nyitott hátgerinc kialakulásának kockázatát. A baba velőcsöve az első trimeszter végére teljesen kialakul, így az ezt megelőző időszakban, sőt, már a fogantatás előtt célszerű a folsav megfelelő mennyiségű bevitelét átgondolni.

Miből mennyit?

Kalciumból napi 300-600 mg az ajánlott mennyiség. Ezt lehet fedezni olajos magvak, szőlő, füge vagy narancs fogyasztásával. A szakemberek szerint bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, a gyakran pasztőrözetlen lágysajtokat (camambert, brie, kék sajt) iktassák ki az étrendjükből a kismamák.

Vasból napi 25-30 mg-ot kell a szervezetbe juttatni; ez egyrészt bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másrészt állati eredetű élelmiszerekből pótolható. Felszívódásához legalább 500 mg C-vitamin is szükséges. Ezzel megelőzhető a terhesség alatt a gyengeség, fáradtság, ingerlékenység is.

Ahhoz, hogy a leendő kismama szervezete elérje az ideális folsavszintet, az egészséges felnőtt számára szükséges mennyiség duplája, azaz napi 400 mg az ajánlott a terhesség 12. hetéig (legkésőbb a fogantatás előtti hónaptól kezdődően). A folsavat azonban megtalálhatjuk a diófélékben, káposztában és a hüvelyes növényekben is.

C-vitaminból az ajánlott napi bevitel minimálisan 80-85 mg. Az extrém nagy mennyiségű (több mint napi 2000 mg) C-vitamin fogyasztása egyes vizsgálatok szerint növelheti a koraszülés kockázatát, míg más vizsgálatok szerint C-vitamin-hiányhoz vezethet az újszülöttben. Legjobb forrásai a narancs, a citrom és a zöldpaprika, de meglehetősen nehéz csupán az étkezéssel fedezni a szükségletet, így ajánlott a tabletta formájában történő utánpótlás is.

Mivel a várandósság idején a D-vitamin-hiány a születendő gyermek sejtfejlődésére jelentősen hat, az ideális D-vitamin-szint elérése már a tervezett terhesség előtt fontos, fenntartása pedig nélkülözhetetlen a baba fejlődésében, így a várandóság alatt legalább napi 2000 nemzetközi egység bevitele javasolt.

Ügyelni kell a túlzott A-vitamin bevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet, egyes orvosok nem is javasolják a szedését, E-vitaminból pedig az elégséges mennyiség napi  10-15 mg legyen, mivel az E-vitamin nagy dózisban terhességi komplikációt és magzati szívfejlődési rendellenességet okozhat.

Mintaétrend

A várandósság alatti étrend kulcsa a változatos, minőségi táplálkozás, ügyelve a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok pótlására (ha szükséges, akkor táplálék-kiegészítők szedésével). A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ennek biztosításához nyújt segítséget a kismamák számára összeállított mintaétrendjével, melyet az elso1000nap.hu tett közzé:

Kismamák számára javasolt élelmiszercsoportok:

Tejtermék: napi 2-3 alkalommal

Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal

Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal

Hús: minimum napi 1 alkalommal

Folyadék: napi 2-3 liter