Gyerekek vegán családban – külön figyelem kell, hogy minden fontos tápanyaghoz hozzájussanak

Mivel az egyes élelmiszercsoportok más-más tápanyagokat tartalmaznak, egymást pedig kiegészítik, arra kell törekedni, hogy a gyerekek étrendje is változatos legyen. Ezzel minimálisra csökkenthetjük a tápanyaghiányos állapotok kialakulásának esélyét, míg olyan esetekben, amikor az elfogyasztott ételek skáláját bármilyen módon szűkítjük, felléphetnek problémák. A legkorlátozóbb a vegán táplálkozás, amely a húsfélék mellett a tejet és a tojást, sőt a mézet is mellőzi. Az ovovegetariánus irányzat egy fokkal könnyedebb, az a növényi eredetű élelmiszerek mellett engedi a tojás fogyasztását, míg a laktovegetariánus a tejtermékekét. A lakto-ovovegetáriánus táplálkozás még lazább, esetében kerülhet a tányérra tojás és tejtermék is, egyedül a húsféléket kell száműzni.

Nem mind ugyanolyan 

„Minden ilyen étrendnek más-más kockázata van. A laktovegetariánus és a lakto-ovovegetáriánus irányzatnál például sokkal kisebb eséllyel alakulnak ki hiánybetegségek, mint a vegánnál. Iskoláskorúnál kisebb gyerekeknél nem szerencsés a lakto-ovovegetáriánusnál szigorúbb étrend, de még ennél is figyelni kell a vaspótlásra, ami történhet a növényi vasforrások gyakoribb beépítésével, étrend-kiegészítőkkel és dúsított élelmiszerekkel is. 

A vegán étrend a hazai és számos nemzetközi táplálkozástudományi állásfoglalás szerint nem ajánlott ebben az életkorban.

A szülőnek persze joga van ily módon táplálni a gyerekét, de mivel annak megfelelő kivitelezése nehéz lehet, szükség van szakértői segítségre” – mondja Szűcs Zsuzsanna, a Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke. A legszerencsésebb persze az, ha az állati eredetű termékeket nem mellőzzük teljesen a kicsik étrendjéből, csak megválogatjuk őket. Annak például nincs különösebb kockázata, ha az emlősök és a szárnyasok húsát száműzzük, de a halakét nem, és adunk a piciknek tejtermékeket és tojást is.

Nőnek, mint a gomba 

A gyerekeknél az állati eredetű élelmiszerek mellőzése azért megfontolandó, mert ők testileg és szellemileg intenzíven fejlődnek, szervezetük relatív tápanyag­igénye jelentős. Erről készültek összehasonlítások is, a kicsiknek többek között vasból és fehérjéből is lényegesen többre van szükségük, mint a felnőtteknek. A szűkített tápanyagbevitellel járó vegán táplálkozás esetükben épp emiatt jelent fokozott rizikót. Ráadásul nemcsak az számít, hogy az egyes élelmiszertípusok mit tartalmaznak, hanem az is, hogy az miként hasznosul. „Bár a megfelelő fehérjebevitel növényi eredetű táplálékokkal is biztosítható, tény, hogy az állati eredetűek jobban hasznosulnak. Növényi étrendnél ezért kell kiemelten figyelni arra, hogy a kicsik hozzájussanak az esszenciális, azaz a szervezet által nem előállítható aminosavak mindegyikéhez. Jó megoldás például az – ezt régebben komplettálásnak neveztük –, ha olyan élelmiszereket választunk, amelyekben a fehérjék jól kiegészítik egymást. Ilyen például a burgonyás kenyér, amelyben a gabona és a krumpli fehérjetartalma adódik össze. De lehet a gabonákat hüvelyesekkel is kombinálni, amire jó példa egy lencsecurry, amihez rizs a köret” – mondja a dietetikus. 

Persze a legbiztonságosabb a fehérje szempontjából, ha a gyerekek halat és tejtermékeket is rendszeresen kapnak. Ezzel a kompromisszumos megoldással a klasszikus húsfélék mellőzése mellett a kicsik hozzájuthatnak a szükséges aminosavakhoz.

Kép

Kép: Profimedia – Red Dot

Kicsik, de fontosak 

Ha a kicsik étrendjéből a halakat is száműzik, fontos figyelni az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitelére is, azok ugyanis elengedhetetlenek az idegrendszer fejlődéséhez, a retina éréséhez, a későbbiekben komoly szív- és érrendszeri védőhatásuk is van. „Omega-3 zsírsavak vannak például a tojássárgájában, a dióban és a dió­olaj­ban, a repce- és lenmagolajban, de pótolható ez a zsírsav algakészítményekkel is. Utóbbiak vegán táplálkozás mellett javasolhatók, amikor mellőznek minden állati eredetű élelmiszert. A zsírsavak mellett van még több olyan vitamin és mikrotápanyag, amelyekre ilyen esetben különösen figyelni kell, vagy azért, mert a növényi alapanyagokban nincsenek jelen, vagy mert azokból kevésbé hasznosulnak. Ilyen például a cink, a vas és a kalcium. Ezek megfelelő beviteléről a növényi források gyakori fogyasztásával, étrend-kiegészítőkkel vagy dúsított élelmiszerekkel kell gondoskodni” – mondja Szűcs Zsuzsanna.

Semmi sem hiányozhat

Ki kell emelni a B12-vitamint is, ami kizárólag állati eredetű termékekben van jelen, hiánya, túl azon, hogy fáradékonyságot okoz, hosszabb távon vérszegénységhez is vezethet. A B12-vitamin és a vas pótlása serdülő lányoknál különösen fontos, náluk a vegán táplálkozás ebből a szempontból is kockázatot jelenthet. Ők a nemi érés időszakában, a menstruáció kezdetén különösen sérülékenyek. A vaspótlást az étrend-kiegészítők és a dúsított ételek fogyasztása mellett az is segítheti, ha a növényi eredetű élelmiszerek közül gyakran adunk a gyereknek olyat, ami vasat is tartalmaz. Időnként lehet például diót csipegetni, vagy leveles és hüvelyes zöldségeket, teljes kiőrlésű termékeket pedig érdemes minél gyakrabban fogyasztani. Erre figyelni kell akkor is, ha valaki pici babát akar vegán módon táplálni. 

Míg ugyanis az anyatejes táplálás időszakában a vaspótlás megoldott, addig annak lezárultával a vaskészletek hamar kiürülnek. 

Emiatt van az, hogy gyerekek étrendjébe az ajánlások elég korán, már öt-hat hónapos korban javasolják a szárnyasok májának és a húspüréknek a bevezetését.

Jó alternatíva a növényi ital? 

Sok szülő szívesen ad gyerekének növényi italokat, ezzel próbálják kiváltani a tejet, de ez nem feltétlenül jelent megoldást. Ezek a szójaital kivételével csak csekély mennyiségben tartalmaznak fehérjét, így nem pótolhatják a tejet. Ilyen szempontból azok a növényi italok lehetnek még jók, amelyek hozzáadott fehérjét tartalmaznak (léteznek például ilyen mandulaitalok, de van zabital is). Mivel a tej kiváló kalciumforrás, annak mellőzésekor figyelni kell a kalciumpótlásra is. Ez is történhet étrend-kiegészítőkkel, de sokat tartalmaznak belőle a leveles zöldségek, az olajos magvak és a mák, a tofu, a magas kalciumtartalmú ásványvizek, illetve egyes tengeri halak, például a szardínia és a tonhal is.

Ez a cikk eredetileg a Képmás magazin 2023. januári számában jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>