Optimizmus lépésről lépésre – Így tegyél a boldogságodért! 1.

A pozitív pszichológia a pszichológia tudományának friss ága, amely centrumába az emberekben adottan meglévő jót helyezi. Ennek az új áramlatnak az egyik legmeghatározóbb alakja az orosz származású amerikai pszichológusnő, Sonja Lyubomirsky, a Kaliforniai Egyetem Riverside Tagozatának professzora. Híres, világszerte elismert könyvében (Hogyan legyünk boldogok? – Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben) 12 tudományosan is alátámasztott boldogságfokozó gyakorlatot ismertet a nagyközönséggel, amelyek által bárki boldogabbá válhat.

Csodálat, értékelés és köszönet – Légy hálás!
 

A hála szó hallatán minden embernek más jut eszébe. Egyeseknek csodálatot jelent, másoknak méltatást, míg sokaknak egyfajta köszönetet valami kapcsán, ami megadatott az életükben. Az egyik legismertebb definíció a nevezetes kutató és író Robert Emmonstól származik, aki a következőképp határozta meg a hálát: „a csodálat, a köszönet és az élet értékelésének az érzése”. A mindennapi életben számos módon kifejezhetjük, például észrevesszük magunk körül azokat a dolgokat, amik hálával tölthetnek el, vagy megköszönjük valakinek a segítségét. 

Mindben közös, hogy közben a jelen pillanatra fókuszálunk, és megbecsüljük azt, amink van.

Mindez számos pozitív változást indukálhat az életünkben. A kutatások szerint a hálát rendszeresen kifejező emberek optimistábbak, derűsebbek, több energiával rendelkeznek, illetve körükben kisebb mértékben fordul elő a depresszió, a negatív hangulat, a szorongás, az irigység és a magány érzése. Következzen tehát két igazán hatásos gyakorlat Lyubomirsky nyomán! 

Vezess hálanaplót! 
Válassz ki egy időpontot napközben, és akkor töprengj el azon, mi az a három–öt dolog, amiért hálás lehetsz. Ezt követően írd le őket egy hálanaplóba. A feladat elvégzéséhez nem muszáj ragaszkodnod egy fix időponthoz, az a lényeg, hogy kitapasztald, neked mikor a leghatásosabb. Ha úgy érzed, heti háromszor vagy „csak” havonta kétszer is elég, tégy úgy.

Jöjj rá, hogy számodra milyen formában hatékony hálát adni!
Mivel mindannyian máshogy tudjuk kifejezni a hálánkat, nem kell ragaszkodnod a hálanapló írásához sem. Sok egyéb módszer létezik ezen kívül is. Ilyen stratégia lehet például egy hálalevél írása, vagy csupán annyi, hogy mindig elmondod (vagy megírod) valakinek, hogy az adott napon miért lehetsz hálás. Egy fontos tippet is fűz Lyubomirsky a hálagyakorlatokhoz, nevezetesen: variáld azokat. Azért ajánlatos ezt időközönként meglépni, mert ellenkező esetben unalmassá válhat a saját gyakorlatod, ezzel pedig pont az eredeti cél veszik el.
Egy valós esetről is beszámol a pszichológusnő a könyvében, amely az egyik pszichológia kurzusa hallgatójával, egy Nicole nevű lánnyal történt. A fiatal nő már hosszú ideje ki akarta fejezni a háláját az anyukája felé, de mindig halogatta azt. Ám a kurzuson egy hálalevél megírását kapta házi feladatként, ezért úgy döntött, mégis belevág. Furcsa módon, miközben fogalmazta a levelet, azt vette észre, hogy könnyedén és gyorsan ír, mivel nem okozott gondot szavakba öntenie a háláját. Jóleső boldogságérzés is elfogta. 

Viszont, amikor a levél végéhez közeledett, könnyezni kezdett, majd a levél végeztével a nagy meghatódottságtól már egyenesen zokogott. 

Ezek a hatások még pár nappal később sem múltak el. Hosszabb pihentetés után újra elővette a levelet, felolvasta magának, és akkor már nagy öröm járta át.

Nem kell se fekete, se rózsaszín szemüveg – gyakorold az optimizmust!

Az optimizmus az a jelenség, amikor a dolgok napos oldalát látjuk, megtaláljuk a jót a rosszban, jó érzéssel gondolunk a jövőre, illetve hiszünk abban, hogy bármilyen, az elkövetkező időszakban felmerülő nehézségre találunk majd megoldást. Ennek gyakorlása sok hasonlóságot mutat a hála kifejezésével, hiszen ekkor is a pozitív jelenre koncentrálunk és értékeljük azt. Egy lényeges különbség mégis található köztük, mert az optimizmusnál a jobb jövőre is összpontosítunk. 
Sajnos az emberek fejében van pár helytelen mítosz az optimizmussal és annak gyakorlásával kapcsolatban, ezeket meg kell cáfolni, sőt gyakran pont ellentétesen kell cselekedni. Az optimizmus nem azt jelenti, hogy rózsaszín szemüvegen át látjuk a világot, és azt hisszük, semmi problémánk nem lesz a jövőben. Szó sincs erről, mert gondok bármikor felvetődhetnek. A másik, hogy az optimizmus gyakorlásánál nem szabad túlzásokba esni. Tipikus hiba, amikor az emberek állandóan mantráznak maguknak különböző megerősítő állításokat, mint például: „ügyes vagyok, szép vagyok”, pedig ezek haszna csekély mértékű. 

Sokkal eredményesebb az optimizmust éretten és kiegyensúlyozottan gyakorolni.

Nézzünk is ehhez rögtön két módszert!

Írd le önmagad legjobb, kiteljesedett, sikeres énjét!
Teremts magadnak egy kis nyugalmat, ülj le valahova, s képzeld el magad 1, 5 és 10 év múlva, ahogy megvalósult minden álmod. Ezt követően írd le, amit vizualizáltál. Körülbelül húsz vagy harminc percet szánj az egészre. Ha például fiatal nő vagy, és az az álmod, hogy lediplomázol, megtalálod életed szerelmét, akitől gyermekeid születnek, illetve elhelyezkedsz álmaid állásában – képzeld el magad, miután ez mind beteljesedett, és írd le, milyennek látod magad. 
Érdekes esetet ír le ehhez a feladathoz Lyubomirsky a könyvében, ami az Egyesült Államokban élő Mollyval esett meg, aki elhatározta, hogy kipróbálja ezt a technikát. Kezdetben a gyakorlatok előtt mindig ideges volt, hiszen nem voltak céljai, és bizonytalan volt abban, milyen életet szeretne magának. Ennek ellenére, ahogy állhatatosan csinálta a gyakorlatot, elkezdett benne fokozatosan kirajzolódni, mit is akar valójában: egy stabil életet. Azt értette ezalatt, hogy talál majd egy megfelelő férfit magának, sikeres lesz a munkájában, a jelenlegi családjával és barátaival is jó viszonyban lesz, illetve egy olyan városban lakik később, ahol boldognak fogja érezni magát. Mindezeket elképzelve sokkal harmonikusabbá vált a lelki világa, és a céljait már megvalósíthatónak tartotta.

Ismerd fel a korlátozó gondolataidat!
Keresd meg a pesszimista színezetű gondolataidat, és írd is le őket. Fontos, hogy semleges vagy jó hangulatban legyél ekkor, különben negatív érzelmi spirálba kerülhetsz. Lyubomirsky leírja, hogy ezt a feladatot kapták egy 12 hetes tréning résztvevői is. Több negatív gondolat felbukkant a fejükben a tanfolyamon, például „Miért nem hív fel a barátom? Biztos azért, mert utál engem”. Majd ezt követően ellenőrizték a helyességüket („Milyen bizonyíték áll rendelkezésemre, hogy tényleg utál engem?”). Amikor kiderült, hogy ezek a feltételezések jórészt megalapozatlanok, egy-egy pozitívra cserélték ki a korlátozó gondolatokat: „Talán túl elfoglalt, azért nem telefonál.” 
A tréning olyan sikeres volt a résztvevőknek, hogy még két évvel később is kimutathatóan kevésbé fordultak elő náluk depressziós érzések, szemben azon kontrollcsoport tagjaival, akik nem végezték el ugyanezt. 
Ha megfelelően elsajátítod a fenti, optimizmusra vonatkozó gyakorlatokat, akkor te is több változást észrevehetsz majd magadon: jobban fogsz törekedni a céljaid elérésére, hatékonyabban veszed az akadályokat, több lesz az életerőd, és pozitívabbá válik a hangulatod.

Felhasznált irodalom:
Lyubomirsky, S. (2015). Hogyan legyünk boldogok? – Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben. Budapest, Ursus Libris.