Miért jó hálát adni? – Hálanapló és hálagyakorlatok

Találkozásom a boldogságot kutatókkal, a boldogság és a hála fontosságának tudományos magyarázatával tavaly ősszel kezdődött, amikor részt vettem a III. Magyar Pozitív Pszichológia Konferencián. Azóta számos előadót és tudományos kutatót kérdeztem már munkájáról, az ún. evidence-based boldogságkutatásokról és ezzel kapcsolatos empirikus tapaszatalataikról.

Magyaródi Tímeától, az ELTE Pozitív Pszichológia tanszékének egyik adjunktusától például megtudtam, hogy a boldogság 40 százalékban tanulható, vagyis ilyen arányban vagyunk felelősek a saját boldogságunkért. Kutatások igazolják, hogy boldogságunk 50 százalékban genetikailag, biológiailag meghatározott, 10 százalék az életkörülményeinkből fakad, viszont a maradék 40 százalék tőlünk függ. Az elsővel nem tudunk mit kezdeni, a második nem meghatározó (alapszükségleteinkre vonatkozik).

Azonban 40 százalékban rajtunk áll, hogyan érezzük magunkat.

Ennek ellenére nem szoktunk foglalkozni vele, pedig vannak mindenki számára elérhető, tudatosan választható ún. boldogságfokozó gyakorlatok.

A kutató elmondta, hogy Sonja Lyubomirsky (aki az előbb említett kutatást is végezte) „Hogyan legyünk boldogok – Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben” című könyvében részletesen leírja ezeket a gyakorlatokat, és ezen a felismerésen alapulnak a Bagdi Bella által kidolgozott és Bagdy Emőke által támogatott ún. Boldogságórák is.

Boldogak lehetünk például attól, hogy rendszeresen mozgunk, jót teszünk másokkal, foglalkozunk a kapcsolatainkkal, használjuk erősségeinket, kitűzünk célokat és megvalósítjuk őket, örülünk az apró örömöknek, hálát adunk.  

Amikor az egyes konkrét technikákra kérdeztem rá, megtudtam: a legintenzívebb boldogságfokozó érzés a hála, ezért az egyik leggyakoribb boldogságfokozó gyakorlat a hálalevél. Levelet írhatunk kézzel egy számunkra fontos, kiválasztott személynek, aki nagy hatással volt valamiért az életünkre, arról, hogy miért vagyunk hálásak neki. Fontos kézzel írni, és ha lehetőségünk van rá, akkor személyesen felolvasni neki. Próbáljátok ki! Én megtettem. Volt, akinek kézzel írtam, és ha nem is olvastam fel, de mellette ültem, amíg elolvasta (például a férjemnek a 12. házassági évfordulónkra); volt, akinek csak a kezébe nyomtam, és hagytam, hogy egyedül olvassa el (például a fiamnak 10 éves születésnapjára és az ő egyik tanító nénijének); és volt, akinek csak emailen küldtem el, mert távol él tőlem, vagy mert egyszerűen nem éreztem elég erőt magamban ahhoz, hogy személyesen átadjam vagy felolvassam neki.

Kép: University of Michigan, Flickr

Sőt, írtam olyannak is, akinek nem tudtam átadni vagy elküldeni, mert már nem él (például édesanyám és kedvenc nagymamám). Nem állítom, hogy minden esetben „működött” – vagyis nem mindenki tudta, mit kezdjen vele ott és akkor, de mindenkiben elindított valamilyen pozitív érzelmi folyamatot, amelynek a „gyümölcsei” esetleg később értek be, vagy bizonyára be fognak majd érni. Mégis, minden esetben boldognak éreztem magam tőle, ugyanis minden esetben nagyon pozitív élményeket és érzéseket idézett fel egy-egy levél. Már akkor is, amikor elkezdtem gondolkodni róla, írás közben is, és akkor is, amikor felolvastam vagy elolvasták mellettem ülve.

Egy másik, gyakran alkalmazott boldogságfokozó gyakorlat az ún. „három áldás gyakorlat” vagy a „jó dolog napló”.

Mindennap felsoroljuk vagy leírjuk, mi az a három legjobb dolog, ami aznap történt velünk, miért éppen ezeket emeltük ki, milyen pozitív érzelmek kapcsolódnak hozzájuk.

Tímeától azt is megtudtam: az élmények felidézése az ún. savoring technikához is kapcsolódik, vagyis azért idézzük fel a korábbi jó élményeinket, mert az jó érzéssel tölt el bennünket a jelenben is, ráadásul segíthet túlélni a nehezebb időszakokat. Ezt is érdemes kipróbálni! Mi ezt a családban úgy alkalmazzuk, hogy minden este a közös vacsoránál minden családtag elmondja azt a három legjobb dolgot, ami vele történt. Ha negatív élménye is volt, akkor még több pozitív élményt „kell” keresnie az adott napból.

És végül van egy olyan hálaadási gyakorlat, amit egyik kutató sem említett, de sokunk számára kézenfekvő: az ima.

Hálát adni a JóIstennek azért, amink van – mert hiszen rengeteg mindenünk van, és a legtöbbet olyan természetesnek vesszük, hogy fel sem tűnik, csak akkor, amikor hiányzik. Nálunk minden nap közös családi imával fejeződik be, és nagyon jó érzés hallani a hálát gyermekeink szájából.

Végül elárulom, én is megtapasztaltam azt, amire Tímea is figyelmeztetett: ezek a gyakorlatok nem mindig mennek könnyen, sőt eleinte akár mesterségesnek tűnhetnek. Kicsit olyannak, mint amikor az év elején megfogadunk valamit, és bizony az első napokban, hetekben kifejezetten nehéz lehet betartani. De ha kitartóak vagyunk, ha nem adjuk fel, akkor rögzül, szokássá válik, és máris sokkal könnyebb betartani. A hálaadó gyakorlatokat is többször el kell végezni, amíg rutinszerűvé válnak, és elkezdenek hiányozni, ha éppen nem csináljuk őket. Ha pedig hozzászokunk, akkor bővíteni kell a repertoárt, további eszközöket kell keresnünk annak érdekében, hogy ne álljunk vissza a biológiailag meghatározott, 50 százalékos boldogsági „alapszintünkre”. Sokan panaszkodnak eleinte, hogy nehéz pozitív élményeket „gyűjteniük”, de pár nap után megkönnyebbülve, örömmel mondják, hogy egyre könnyebb – mert egyre gyakrabban rájönnek arra, hogy ami éppen velük történik, az tulajdonképpen jó dolog, azt fel lehet írni a „listára”.

Úgyhogy hajrá, kezdjünk el mielőbb hálát adni – az évkezdés tökéletes alkalom lehet erre!