Jó ötlet a szmogos utcán futni?

A Covid-járvány kapcsán életbe lépett lezárások idején senki nem juthatott el edzőtermekbe, uszodákba, így olyanok is elkezdtek otthonuk környékén kocogni, akik ezt korábban csak futópadon tették. Sokaknak ez a változás annyira bejött, hogy az újranyitás után sem tértek vissza a zárt és légkondicionált helyiségekbe, hanem maradtak a szabadban. És ezzel nem is vesztettek semmit. „A sportolás nagyon fontos, ez a primer és a szekunder prevenció egyik legfontosabb eleme. Emiatt is kiemelt jelentőségű, hogy a testmozgást a járvány idejére se hagyjuk abba, találjunk rá módot. Azt nem szabad elfelejteni, hogy a sport abbahagyásának, a mozgásszegény életmódnak mindenképpen nagyobb a kockázata, mint annak, ha akár a belvárosban futunk” – mondja dr. Sydó Nóra PhD kardiológus szakorvos, sportkardiológus szakértő.

A testmozgásnak annyira sok előnye van, hogy bőven ellensúlyozza a gyengébb minőségű levegőt.

„A passzivitás nagyon káros, hiszen eleve fokozza az elhízás rizikóját: rendszeresen jönnek páciensek, akik a járványhelyzet miatt szedtek föl pluszkilókat, ami egyúttal hajlamosít a magas vérnyomásra és a cukorbetegségre is” – emeli ki a szakorvos. A sportolás súlycsökkentő hatása miatt is enyhíti a túlsúlyból adódó szív- és érrendszeri rizikót, csökkenti a vérnyomást, stabilizálja az anyagcserét. Emellett a mozgás stimulálja az immunrendszert, ami a járványos időszakban különösen nagy előny.

Legalább napi fél óra

Ha nem élsportolókról, hanem átlagemberekről beszélünk, akkor ideális esetben napi 30-50 perc közepes intenzitású mozgás is elég. Persze a mennyiség attól is függ, hogy korábban ki mennyit sportolt. A fokozatosság minden esetben fontos. Sokan viselnek pulzust mérő okosórát is, így edzés közben a szívritmust is követni tudják. „Élsportolóknál az edzésintenzitási zónákat számos keringési és metabolikus paraméter figyelembevételével határozzuk meg terheléses vizsgálat segítségével. Egy amatőr sportolónál az okos­órák általában automatikusan a 220 mínusz életkor képlet segítségével adják meg az életkor szerinti maximális pulzust, és ehhez képest lehet százalékok segítségével meghatározni a zónákat. A közepes intenzitás 60-80 százaléknak felel meg” – mondja a kardiológus. Ez egy 40 éves embernél azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám 180 lehet, így azt edzés közben jó 110 és 145 között tartani. Persze lehet végezni intervallumedzést is, amelynél egy meghatározott ideig a magasabb zónában van a pulzus, majd utána pihenő­fázis következik, és ezt ciklusonként ismételjük. Ilyenkor az edzettségi állapotot az intervallumok időarányának változtatásával lehet javítani.

Kép

Kép: Pexels

Ha vannak rizikók

Az intenzív sportolás megkezdése előtt, különösen, ha rendelkezünk valamilyen szív- és érrendszeri rizikófaktorral – például magas vérnyomással, cukorbetegséggel vagy túlsúllyal – különösen fontos az orvosi vizsgálat. A vérnyomást megfelelően be kell állítani, hiszen magas értékeknél a sport káros, sőt, veszélyes is lehet. Ugyanez igaz az ortopédiai gondokra, mint például a térdízületi porcproblémák vagy a lúdtalp. Ilyen esetben a megfelelő cipő kiemelt jelentőségű. Fontos az is, hogy mindenki megtalálja a számára megfelelő mozgásformát.

Akinek térdproblémája van, annak például nem biztos, hogy a futás a legmegfelelőbb választás, a kerékpározás vagy az ellipszistréner viszont már jó lehet.

A pulzuszónákat is jól be lehet állítani. Napjainkban központi kérdés, hogy a Covid-fertőzést követően hogyan kezdünk újra sportolni. A sportolóknak az Országos Sportegészségügyi Intézet protokollját kell követni, amely a szervezet weboldalán elérhető. A fokozatosság elvét ebben is hangsúlyozzák, illetve azt is, hogy panaszok esetén fontos a megfelelő orvosi kivizsgálás.

Mitől véd a maszk? 

Nagyon fontos, hogy minden esetben, életkortól és sportágtól függetlenül figyelmet fordítsunk a bemelegítésre. Ez mind az élsportolóknál, mind amatőr sportolóknál elengedhetetlen a maximális teljesítmény elérése és a sérülések megelőzése érdekében. 
Jó, ha tudjuk, hogy a légszennyezettséget sem a textilmaszk, sem a sebészi maszk nem iktatja ki. Léteznek persze légszűrős maszkok is, amelyekben időnként látni embereket kerékpározni és futni, de szakértőnk úgy véli, ezek a napi fél-egy órás kocogáshoz nem szükségesek. Használatukon inkább azoknak érdemes elgondolkodniuk, akik például biciklis futárként töltenek sok órát a közvetlen forgalomban. Egyéb esetben elég arra figyelni, hogy ne a nagy főútvonalak mentén kocogjunk, hanem a kisebb utcákban. 

A csontoknak is kell a mozgás

A mozgás ahhoz is elengedhetetlen, hogy a csontok erősek maradjanak, kisebb eséllyel sérüljenek. „Már gyerekkorban figyelni kell, mert a megfelelő csontszerkezet és az erős csontozat kialakulásához rendszeres testmozgásra van szükség. Ha ez nincs meg, eleve nem jön létre megfelelő csonttömeg, és így később nagyobb eséllyel lesznek csonttörésnek, alakul ki csontritkulás” – mondja dr. Podlovics Ágota reumatológus főorvos. Serdülőknél a gyenge izomzat melegágya az ízületi panaszoknak is, de így van ez időseknél is, akiknél a mozgáshiány miatti elhízás tovább súlyosbítja a problémát. Ilyenkor az ízületekre nagyobb teher nehezedik, nő a porckopás rizikója. A passzív életvitel a csontritkulásnak is kedvez – akkor is, ha amúgy erősek voltak a csontok –, a sportolást emiatt sem szabad hanyagolni.

Árthat a levegő?

Sokakban nagy dilemma, hogy a városi kerékpározás – ami inkább tekinthető közlekedési formának, mint klasszikus értelemben vett sportolásnak – a légszennyezettség miatt nem kockázatos-e. Néhány éve készítette erről diplomamunkáját Csapó Péter, az ELTE Természettudományi Kar Környezettudományi Centrumában. A munkájában hivatkozott tanulmányokból kiderül, hogy az egyéni szintű vizsgálatok vegyes eredményt mutatnak:

a kerékpárosok légszennyezettségnek való kitettsége alacsonyabb, mint a járművekben utazóké, ugyanakkor a hosszabb menetidő és a növekvő légzésszám ezt nagyjából kiegyenlíti.

Ilyen jellegű vizsgálatokat sok helyen végeztek, sokféle légszennyező anyagra nézveEgy amszterdami vizsgálat során a kerékpárosok és az autóval közlekedők ugyanazon az útvonalon haladtak, és a biciklisek átlagos szén-monoxid-kitettsége alacsonyabbnak bizonyult. Az olyan szerves mikroszennyezőknek való kitettség, mint például a benzol, szintén az autókban a legnagyobb: annak koncentrációja közel a duplája volt ott, mint a bicikliseknél. Volt olyan vizsgálat is, amelyben a reggeli csúcsforgalomban két kerékpáros és két különböző autóban utazó személy kitettségét mérték négy órán keresztül.

A benzolfélék koncentrációja az autók kabinjában 2-4-szer akkora volt, mint a kerékpárosok légzési magasságában.

Magyarán ha figyelembe vesszük a kerékpárosok megnövekedett légzésszámát, még akkor is nagyobb lehet az autóval utazók károsanyag-kitettsége.

Kép

Kép: Unsplash/Fitsum Admasu

Más vizsgálatok a buszos utazással vetették össze a terhelést, az eredmények ott is sokfélék. Viszont ha összegezzük az egyes járművek értékeit, megállapítható, hogy autóval vagy busszal utazva nagyobb szennyezettségnek vagyunk kitéve, mint két keréken. Persze igazán egyértelműen akkor billen a mérleg nyelve a biciklisek felé, ha nem az autósok között haladnak, hanem egy távolabb kijelölt kerékpárúton, vagy annak híján mellékutakon. Egyébként az autókban egyes vélemények szerint azért mérhető magasabb expozíció, mert a levegőztető rendszer nagyjából egy szinten van a kipufogócsővel, így a beáramló levegő eleve több szennyezőanyagot tartalmaz. Mások szerint közvetlenül a motortérből kerülnek be a szennyezőanyagok az utastérbe. A magas szennyezettségben az autók kora is szerepet játszhat: az idős kocsikban az alkatrészek, tömítések kopása miatt több lehet a motortérből beszivárgó káros anyag.

Ez a cikk a Képmás magazin 2021. márciusi számában jelent meg. A lapra előfizethet itt>>