Szénhidrát vs. zsír: a jó alak ellenségei?

Imádott bűnbakok

„Energiát a szénhidrátok és a zsírok szolgáltatnak, mellettük csak a fehérjék és az alkoholok tartalmaznak jelentősebb mennyiségű kalóriát. A növények általában szénhidrát, az állatok pedig zsír formájában raktározzák tartalékaikat, szervezetünk pedig normális esetben mindkettőt remekül tudja hasznosítani: egy gramm szénhidrát 4,2, míg egy gramm zsír 9,3 kcal energiát biztosít számunkra” – vág bele a témába Antal Emese dietetikus. A TÉT Platform szakmai vezetője kiemeli, hogy az elhízás hátterében a leggyakrabban valóban a zsírok és a szénhidrátok állnak, csak éppen nem úgy és nem azért, ahogyan azt divatdiéták hirdetik. A bajt ugyanis az okozza, hogy egyensúlyuk felborul.

„Táplálkozásunk akkor tekinthető kiegyensúlyozottnak, ha ugyanannyi energiát fogyasztunk, mint amennyit szervezetünk elhasznál. Súlyunk megőrzése vagy csökkentése egyedül ezen múlik: ha fogyni szeretnénk, csökkenteni kell a bevitt kalóriák számát, vagy pedig többet kell mozogni. Persze az ideális az, ha ezt a kettőt egyszerre tesszük, ám sokan nem figyelnek erre, helyette bűnös ételeket és élelmiszereket keresnek, és csak azokat próbálják elhagyni” – emeli ki a szakember. A TÉT felmérése például rámutatott arra, hogy egészsége érdekében minden második ember inkább kevesebb cukrot akar fogyasztani, az elfogyasztott ételek összmennyiségét pedig csak minden negyedik ember szeretné csökkenteni. Pedig a szakemberek szerint megoldást ez jelentene.

Arány és mennyiség

„Ha az energiaösszetételt nézzük, akkor étrendünknek 20–30 százaléknyi zsírt, mellette pedig 55–60 százaléknyi szénhidrátot kellene tartalmaznia. Sőt, elegendő testmozgás mellett az ajánlásoktól magasabb bevitel is lehet egészséges” – mondja Meleg Sándor dietetikus, aki évek óta vezeti a táplálkozási tévhitekkel is foglalkozó Alimento blogot.

A szakember kiemeli, hogy miközben a zsírokat és szénhidrátokat egyfajta főellenségnek kiáltották ki, és egymást érik a velük kapcsolatos tévhitek, addig nincsenek olyan kutatási eredmények, amelyek az extrém alacsony zsír- vagy szénhidráttartalmú diéták egészségvédő hatását alátámasztanák.

A szélsőségektől persze a dietetikus is óva int. Mint mondja, a magyarok az optimálisnál mindenképpen több zsiradékot fogyasztanak. Például az ajánlott 20–30 százalék helyett a férfiak energiabevitelének 38,4 százalékát adják a zsírok, míg a nőknél 37,3 százalék ugyanez az arány. Ezt csökkenteni kellene, ám ez nem jelenti azt, hogy a zsíroknak üldözött tápanyagokká kellene válniuk.

Milyen az ideális fogyókúra?

A szénhidrátoknál a kép még árnyaltabb, azokból ugyanis valamivel még kevesebbet is fogyasztunk a javasoltnál: a férfiaknál ez csak az energiabevitel 45 százalékát adja, míg a nőknél 47 százalékát. Meglepő, de a szénhidrátokon belül nem túlzó a cukorbevitelünk sem: a még egészségesnek tartott arány 10 százalékos, ehhez képest a férfiak energiafogyasztásának 7,6 százaléka, a nőkének 8,6 százaléka származik ilyesmiből. De akkor mi a gond? A vizsgálatok azt mutatják, hogy a problémát a mérték okozza. Egészen pontosan az, hogy míg az ajánlott napi kalóriabevitel 2000 kalória körüli (egészséges fogyókúránál a nőknek átlagosan 1200, férfiaknak 1500 kalóriát kellene fogyasztaniuk), addig itthon egy átlagos férfi 2720 kalóriát visz be naponta, egy átlagos nő pedig 2033 kalóriát.

Eközben pedig inaktívak vagyunk: nagy átlagban alig napi tíz percet sportolunk, és legfeljebb hétezer lépést teszünk meg. Ez alapján nem csoda, hogy háromból két magyar felnőtt túlsúlyos vagy elhízott, és az sem, hogy világszinten mi vagyunk a negyedik legelhízottabb nemzet, Európában pedig az első helyen állunk. Nem jó hír az sem, hogy 1975 óta megháromszorozódott a hazai érintettek száma.

Rejtett veszélyek?

Miközben életmódunkon lenne mit változtatni, a vizsgálatokból az derül ki, a megoldást nem a kiegyensúlyozott táplálkozásban és a kellő testmozgásban látjuk. Arra hivatkozunk, hogy az egészséges élelmiszerek drágák, és nem kaphatók mindenhol, holott ezek nem egészen igaz állítások.

A harmadik válasz a kevés akaraterő.

A közösségi médiában terjedő hírekben egyértelműen a cukrok és szénhidrátok a legfőbb ellenségek, az ezeket tartalmazó ételeknek kerülését javasolják a legtöbben. Újra és újra előkerül az állítás, amely szerint a cukor függőséget okoz, túlzott fogyasztása pedig diabéteszt. Ahogyan az is, hogy ez az anyag nemcsak a fogyókúrába nem illeszthető, hanem általában is méreg. A legújabb trend szerint a gyümölcsök magas cukortartalmuk miatt egyenesen nemkívánatosak, függetlenül attól, hogy rostos élelmiszerként nagyon értékesek és sok bennük a vitamin is.

Az emberek furcsa módon főleg a rejtett cukortartalomtól félnek, elsősorban azokat tartják elhízásuk okának, miközben a kutatások az mutatják, hogy a bevitt cukrok több mint felét mi magunk adjuk élelmiszereinkhez, nem pedig gonosz manók csempészik bele készételeinkbe. Viszont ez még mindig nem lenne gond, ha figyelnénk a mennyiségekre, kevesebbet ennénk, illetve többet mozognánk.  

A cikk a Képmás magazin 2018. júniusi számában jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>