Hogyan és mennyit fussunk? | Képmás Magazin
Kiemelt témáink

Hogyan és mennyit fussunk?

2017.03.29.

Már kiváló az idő a futáshoz, lehet élvezni a természet szépségeit. Akik szeretik a kihívásokat, azok ilyenkor valamilyen elérhető futócélt állítanak magunk elé, ami tudatos, átgondolt felkészüléssel elérhető és boldoggá tesz. Egy félmaraton például ilyen cél lehet, ha már 5-6 km-t képes vagy relatíve könnyen futni. De ha most kezdesz hangolódni a futásra, ősszel is lesznek megfelelő kihívások, kezdd el most a felkészülést! Néhány fontos tipp és tanács, mi mindenre kell figyelni.

Hogyan növeljük a terhelést? Mennyit fussunk?

Tény, hogy különböző szintekről indulunk, ezért az egyéni edzéstervezés kulcsfontosságú. Ezzel nemcsak azt érjük el, hogy könnyebb beilleszteni a napi rutinba az edzéseket, hanem azt is, hogy a mennyiség helyett a minőségi edzéseké legyen a főszerep, elkerülhetjük a kiégést és a sérüléseket. Szilárd alapokra kell építkezni: nem lesz elég a 12 hetes edzésterv, ha a kanapéról kezded!

Megerősített izomzat, erőnlét nélkül és nulla kilométerrel a lábadban sokkal korábban el kell kezdened a futóedzéseket, és egyelőre nem a félmaraton távjára kell gondolnod, hanem szimplán a futásra.

Nem vagyunk egyformák, időre van szükséged. A félmaratonhoz elengedhetetlenek a heti hosszú futások, amelyeket legjobb a hétvégére időzíteni. Ezek adják azt az alap állóképességet, amivel ekkora távot teljesíteni tudsz. Hegyi futásokkal kiegészítve még hatékonyabb lesz az edzés, megtérül a szintekkel való küzdelem a verseny napján. Ezenfelül gyorsítani is szükséges: kellenek olyan edzések is, amikor a sebesség növelésére koncentrálsz. Ezzel javíthatod a versenyidődet és úgy fogod érezni, erősebb, jobb vagy a futásaid során.

Hogyan érjük el a csúcsformát a versenyre?

Időben kezdett felkészüléssel és edzéstervezéssel. Utóbbitól lesz minőségi az edzés szemben a mennyiségivel. Hetente legalább három futásra van szükség, hétköznap rövidebb, hétvégén hosszabb távokon. Az edzésterv arra is jó, hogy egyensúlyt tarts az edzések és pihenőnapok között. Amikor nem futsz, keresztedzés van: gyaloglás vagy erősítés, úszás vagy bringa. És kell pihenőnap is.

Meg kell találni az egyensúlyt a hosszú lassú futások, könnyű futások és a keresztedzés, illetve a pihenőnapok között.

Ha aktív vagy azokon a napokon is, amikor nem futsz, jobb lesz az erőnléted, és a kiégést is elkerülheted. Élvezd a futásaidat, ne hajszold bele magad a teljesítés kényszerébe! A leggyakoribb hiba, hogy túl fáradtan vagy túl sokat és túl gyorsan futsz – aztán ahelyett, hogy egyre jobban menne, úgy érzed belepusztulsz és nem is élvezed. Adj időt a szervezetednek, hogy adaptálódjon, bízz a befektetett munkában, a testedben és a fejlődésben!

Hogyan előzzük meg a sérüléseket?

Edzés előtti bemelegítéssel és edzés utáni nyújtással. A pihenést SMR hengerezéssel is társíthatod: segít karbantartani az izmaidat, és kiválóan megelőzhetők vele az Achilles-, vádli-, térd-, csípő- és talpi fascia-panaszok. A tapering segít frissnek maradni és a legjobbat kihozni magadból a versenyen. Ez azt jelenti, hogy az utolsó héten fokozatosan visszaveszel az edzésekből, és a regeneráció kerül előtérbe. Egy félmaraton felkészülés során a pihenés ugyanolyan fontos, mint a futás maga.

Szerelkezz fel!

Jó cipő. Kulacsöv. Sokszor szóltunk már erről: a sportban a legfontosabb a megfelelő cipő, ami megvéd a sérülésektől – és ez a futásnál kiváltképp igaz.

A jó cipő nem attól jó, hogy trendi, színes és márkás (bár a márka ez esetben tényleg minőséget is jelent), hanem attól, hogy kiképzése a lábboltozatunknak megfelelő, jól csillapít, ott támaszt, ahol kell, és ott rugalmas, ahol kell.

Érdemes szakértőt felkérni az első cipőválasztáshoz, különben sok pénzünkbe fog kerülni a kísérletezés. Hosszú futások alatt elengedhetetlen a folyadékbevitel. Ehhez a legalkalmasabb, ha veszünk egy kulacsövet, így a legkönnyebb megoldani a folyadékpótlást.

Egyél, igyál jól és pihenj!

Előző számunkban szóltunk arról részletesen, hogy mit és mennyit érdemes enni sportolás előtt, alatt és után. Az evés és a megfelelő étrend a felkészülés másik fele. Fontos, hogy minőségi táplálékkal töltsd fel a szervezeted, és nem csak a verseny napján! Olyan táplálékkiegészítőre is szükséged lehet, mint a magnézium, a B-vitamin, és az ízületek és porcok védelmére szolgáló glükozamin, msm és kondroitin szulfát. Új dolgokkal ne kísérletezz a verseny előtt, nem kell másképp enni, mint máskor, inkább tudatosan étkezz életmódszerűen is. Ne egyél olyat, ami vizet von el a szervezettől, és a túl fűszeres ételek sem ajánlottak ilyenkor. Félmaraton előtt nem kell extra kalóriákat bevinni, nyugodtan étkezhetsz úgy, mint általában, és reggelizni is úgy érdemes a verseny napján, ahogy egyébként is szoktál. A folyadékbevitelre viszont oda kell figyelni. Az emberek jó részének ez a táv már olyan, ami alatt pótolni kell a folyadékot. A frissítést tapasztald ki, csak olyat próbálj a versenyen, amiről tudod, hogy edzésen is segít.

Fejben is légy ott!

  • Futni jó! Tartsuk meg a futás élvezeti értékét, leljük örömünket benne. A teljesítménykényszer nagyon rossz irányba képes elvinni az elmét, és az eredmény csak fásultság lesz.
  • Legyünk tisztában a képességeinkkel, és reális célt tűzzünk ki! De tűzzük ki azt a reális célt!
  • Az edzéseink legyenek az életvitelünkbe illeszthetőek! Így elkerülhetjük a stresszt, megúszhatjuk a frusztrációt, amely egy-egy kihagyott edzéssel jár.
  • A testi tudatosság fokozása segít. Figyeljünk a légzésre, a pulzusra, a testünk jelzéseire, és hallgassunk a jelekre!
  • A verseny előtti héten, és különösen az utolsó este hangolódjunk a versenyre: képzeljük el a versenyt, a körülményeket, a frissítést, a tempót, a hangulatot, az egészet az elejétől a végéig minél színesebben és érzelemtelibben. A vizualizáció segít megvalósítani mindazt, amit kitűztünk magunk elé.
  • Ne aggódj, ha nem tökéletes az edzésed, ez benne van a pakliban. Ezektől leszel ellenállóbb és erősebb. Emlékezz, hogy mi a cél és miért csinálod. Magadért csinálod. Képzeld el, milyen jó lesz, amikor átléped a célvonalat, és azt mondhatod: „megcsináltam!”.

 

Futóversenyek és fesztiválok időpontjai ITT.

Recommended articles